Inhaltsverzeichnis
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Depressionen und Angstzustände nehmen während der Quarantäne in allen Bevölkerungsgruppen zu.
- Bewältigungsfähigkeiten sind wichtig für die psychische Gesundheit.
- Das Planen „normaler“ Aktivitäten, Sport, soziale Kontakte und die Bewältigung der Trauer sind allesamt wirksame Mittel zur Bewältigung.
Geringere Einkommen, aufgebrauchte Ersparnisse, soziale Isolation.
Dies sind die Faktoren, die laut einem Originalbericht des Journal of the American Medical Association vom September zu einer Verdreifachung der Depressionsfälle seit Beginn der COVID-19-Lockdowns beigetragen haben. Andere Studien zeichnen ein ähnliches Bild der globalen psychischen Gesundheit seit dem Auftreten des neuen Coronavirus.
Jetzt, im achten Monat einer inzwischen nicht mehr enden wollenden Pandemie, setzen sich Ärzte und Experten für psychische Gesundheit gemeinsam dafür ein, die Bewältigungsstrategien der Bevölkerung zu verbessern.
Was das für Sie bedeutet
Depressionen, Angstzustände und andere psychische Probleme haben seit der Pandemie in allen Bevölkerungsgruppen zugenommen. Während Sie die globalen Faktoren, die die psychische Gesundheit beeinflussen, nicht kontrollieren können, gibt es viele persönliche Bewältigungsmechanismen, die Ihr psychisches Wohlbefinden verbessern können, während wir uns weiter in Richtung der „neuen Normalität“ bewegen.
Planen Sie „normale“ Aktivitäten
Die Ausgangssperren haben die Menschen gezwungen, mehr Zeit zu Hause zu verbringen. Und da Reisepläne und soziale Möglichkeiten eingeschränkt sind, verbringen wir einen Großteil dieser Zeit damit, über Verluste und Ereignisse nachzugrübeln, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.
Dies könne zu noch größerer psychischer Belastung führen, sagt Dr. Myra Altman, klinische Psychologin und Vizepräsidentin für klinische Versorgung bei Modern Health .
Altman sagt, dass anhaltende Sorgen wie Arbeitsplatzunsicherheit eine einzigartige Umgebung mit erhöhtem Stress und Angst schaffen. „Die Lösung besteht darin, Aktivitäten nachzugehen, die Ihnen eine Auszeit vom Stress verschaffen“, sagt sie gegenüber Health Life Guide.
Altman schlägt vor, jeden Tag zwei Arten von Stresskillern einzuplanen:
- Angenehme Aktivitäten: Zu dieser Art von Aktivitäten gehören kleine, lustige Dinge wie Kaffeetrinken mit Freunden, Kochen und einen Film ansehen.
- Meisterungsaktivitäten: Diese Aktivitäten vermitteln Ihnen ein Erfolgserlebnis, wie z. B. das Abwaschen Ihres Geschirrs, das Beantworten einer E-Mail oder das Bezahlen einer Rechnung.
Auch wenn diese Aktivitäten nichts Ungewöhnliches sind, wird allein die Konzentration auf sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine stimmungsaufhellende Art und Weise ablenken.
„Warten Sie nicht, bis Ihnen danach ist“, rät Altman. Stattdessen sollten Sie diese Dinge gezielt und im Voraus planen, entweder durch Kalendereinträge oder durch tägliche Rituale.
Jenna Palladino, PsyD, eine zugelassene klinische Psychologin bei Stony Brook Medicine in New York, stimmt dem zu.
„ Struktur und Routine geben Sicherheit und Stabilität“, sagt Palladino gegenüber Health Life Guide. Sie empfiehlt, Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur, kreative Beschäftigungen wie Schreiben und Kunst sowie sinnvolle Zeit mit Haustieren und Kindern einzuplanen.
Übung
Körperliche Bewegung ist eine der bewährtesten Strategien zur Stresslinderung und zur Verringerung von Depressionen. Und obwohl es so aussieht, als hätten wir jetzt, wo wir uns „zu Hause aufhalten“, mehr Zeit zum Trainieren, haben viele Menschen ihre normale Fitnessroutine aufgegeben, weil sie kaum Zugang zu Fitnessstudios und weniger Trainingspartner haben.
Laut Alok Trivedi, DC , Experte für menschliches Verhalten und Stressabbau, ist regelmäßige Bewegung ein unverzichtbares Mittel zur Stressbewältigung.
„Es kann nicht oft genug betont werden: Jede Form von körperlicher Aktivität, die den Kreislauf in Schwung bringt, kann helfen, Stress und Depressionen abzubauen“, sagt Trivedi gegenüber Health Life Guide. Er empfiehlt, jeden Tag mindestens 20 Minuten lang etwas Körperliches zu tun, „sei es Spazierengehen, Ballspielen mit den Kindern, Laufen, Gewichtheben oder Schwimmen.“
dass 90 Minuten aerobes Training mittlerer bis hoher Intensität auf lange Sicht genauso wirksam sein können wie Antidepressiva.4
Der beste Weg, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, besteht darin, es in Ihren Tagesablauf einzuplanen. Und wenn Sie Ihr Training mit natürlichem Licht kombinieren können, sagt Brea Giffin, BS, Wellness-Direktorin bei Sprout At Work , umso besser.
„Mehr natürliches Licht steht in Zusammenhang mit höherer Produktivität, besserem Schlaf und besserer Stimmung“, sagt Giffin, der Neurowissenschaften studiert hat, gegenüber Health Life Guide.
Alok Trivedi, DC
Es kann nicht oft genug gesagt werden: Jede Form körperlicher Aktivität, die den Kreislauf in Schwung bringt, kann Stress und Depressionen lindern.
In Verbindung bleiben
Einer der größten Auswirkungen auf unser kollektives psychisches Wohlbefinden während der Pandemie war der Mangel an sozialen Kontakten. Doch auch wenn die Art und Weise, wie wir uns verbinden, anders sein mag als vor acht Monaten, sagen Experten, dass es wichtiger denn je ist, dass
wir uns verbinden .
„Wenn man mit Stress fertig wird, zieht man sich leicht immer weiter aus der Interaktion mit anderen zurück“, sagt Altman. Sie sagte, dass die Menschen oft das Gefühl haben, dass sie ihre Lasten alleine tragen müssen. „Aber Unterstützung bei Freunden und Angehörigen sowie in Ihrer Gemeinde oder im Beruf zu finden, sind alles Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Stress und Angst abzubauen.“
Studien zeigen, dass soziale Bindungen stark mit allgemeinem Glück verbunden sind.
Da wir von vielen unserer normalen Kontaktquellen abgeschnitten sind, empfiehlt Palladino, aktiv nach sozialer Unterstützung zu suchen. „Bleiben Sie mit Ihren Lieben in Kontakt, indem Sie soziale Distanz wahren, zum Beispiel durch Treffen in kleinen Gruppen, einen Spaziergang mit einem Freund, einen Anruf bei einem Familienmitglied oder die Teilnahme an einer lokalen Video-Selbsthilfegruppe, einem Buchclub oder Abendessen“, sagt sie.
Die meisten Experten sind sich einig, dass soziale Kontakte für die psychische Gesundheit an erster Stelle stehen sollten. Doch Trivedi geht noch einen Schritt weiter und sagt, dass auch tiefgründige Gespräche im Mittelpunkt stehen sollten.
„Intellektuelle Anregung gibt uns das Gefühl, verbunden zu sein“, sagt er. „Sie hilft uns, uns auf ein Thema zu konzentrieren und dabei die Pandemie zu vergessen, und das hat nachweislich positive Auswirkungen auf Angst und Stress.“
Vergiss nicht zu trauern
Wenn Menschen Gefühle wie Isolation und Angst verspüren, möchten sie sich als Erstes besser fühlen. Doch obwohl gängige Maßnahmen wie Sport zur Verbesserung der Stimmung hilfreich sind, sagen einige Experten, dass es für die langfristige Bewältigung entscheidend ist, unsere negativen Emotionen voll auszuleben.
Laut der klinischen Psychologin Dr. Jessica Goodnight, Inhaberin der Anxiety Trauma Clinic in Atlanta, Georgia, hat die Pandemie zu großen Verlusten geführt, die betrauert werden müssen.
„Monatelange Pandemie hat zu kleinen und großen Verlusten geführt“, sagt sie gegenüber Health Life Guide. Goodnight sagt, diese Verluste reichen von Ereignissen, auf die wir uns gefreut haben, wie Reisen und Hochzeiten, über den Verlust des Arbeitsplatzes bis hin zum Verlust geliebter Menschen durch COVID-19.
„Nach solchen Verlusten sollte man sich nicht gut fühlen, und es ist nichts falsch daran, wenn man trauert“, sagt sie. „Geben Sie diesen Gefühlen Raum, und Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel Freiheit es Ihnen gibt, wenn Sie aufhören, ständig versuchen zu müssen, dass es Ihnen gut geht.“
Doch das Trauern zu lernen kann ein Prozess sein, insbesondere für diejenigen, die nicht viel Erfahrung mit Trauer haben.
Goodnight sagt, dass es beim Trauernlernen eher darum geht, der Trauer aus dem Weg zu gehen. Sie schlägt vor, sich im Laufe des Tages die folgenden Fragen zu stellen, um das Bewusstsein für die Trauer zu schärfen:
- Gibt es etwas, das ich im Moment nicht fühlen möchte?
- Lenke ich mich stark ab oder verhalten mich vermeidend? (gedankenloses Naschen, endloses Scrollen in sozialen Medien usw.)
- Was fürchte ich, werde ich fühlen, wenn ich aufhöre, mich abzulenken?
Wenn Sie bereit sind, sagt Goodnight, experimentieren Sie mit stillen, ablenkungsfreien Zeitblöcken, in denen Sie Ihre Gefühle wahrnehmen und an die Oberfläche lassen können. Einige hilfreiche Möglichkeiten, auf Ihre ungefühlten Emotionen zuzugreifen, sind Tagebuchschreiben, Meditation und sogar Spaziergänge in Stille.
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