Langzeitstudie zeigt: Gesunde Ernährung senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Ernährungsumstellung ist eine der besten Möglichkeiten, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) zu senken.1 sind die häufigste Todesursache in den USA und weltweit.2 Eine am 15. Juni im Journal of the American Medical Association (JAMA) veröffentlichte Studie zeigt, wie sehr sich Ernährungsgewohnheiten im Laufe der Zeit – 32 Jahre, um genau zu sein verändern können.

Forscher der Harvard TH Chan School of Public Health fanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten, aber arm an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker ist, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden

Normalerweise konzentriert sich die Forschung zu Ernährung und kardiovaskulären Risiken auf einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel. So reduziert der wöchentliche Verzehr von Walnüssen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um 19 %. Nährstoffe und Lebensmittel werden  nicht isoliert konsumiert. Durch die Identifizierung von Ernährungsmustern – der Menge, Vielfalt oder Kombination verschiedener konsumierter Lebensmittel und Getränke – konnten die Forscher den Zusammenhang zwischen dem, was Menschen essen, und ihrem kardiovaskulären Risiko ganzheitlicher betrachten.

Diese Forschung, die auf drei separaten Studien basierte, analysierte Daten von 169.310 Frauen und 41.526 Männern über einen Zeitraum von 32 Jahren.

„Diese Studie ist bemerkenswert aufgrund der großen Anzahl an Einzelstudien, der Einbeziehung mehrerer ethnischer Gruppen und einer langen Nachbeobachtung mit 5.257.190 Patientenjahren“, sagt Barry Silverman, MD , ein Kardiologe am Northside Hospital in Atlanta, Georgia, gegenüber Health Life Guide.

Forscher fanden heraus, dass das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung umso geringer war, je mehr Menschen sich an bestimmte Diäten hielten. Dies galt unabhängig von Rasse und ethnischer Zugehörigkeit.

Welche Ernährungsmuster wurden untersucht?

In dieser Studie untersuchten die Forscher, wie sich die Einhaltung von vier sehr ähnlichen Ernährungsmustern auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkte. Sie entwickelten Bewertungssysteme, um die Einhaltung zu messen; eine höhere Punktzahl bedeutete eine qualitativ hochwertigere Ernährung.

Index für gesunde Ernährung – 2015 (HEI-2015)

Um einen hohen Compliance-Score für dieses Ernährungsmuster zu erreichen, mussten die Teilnehmer eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an Nahrungsmitteln wie den folgenden ist:

• Früchte
• Gemüse
• Bohnen
• Vollkorn
• Molkerei
• Meeresfrüchte/Pflanzenprotein
• Gesunde Fette (z. B. Avocado, Olivenöl, Walnüsse)

Diäten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker, Natrium und raffiniertem Getreide erhielten eine niedrigere Punktzahl. 

Alternativer Mittelmeerdiät-Score (AMED)

Diejenigen, die die Richtlinien der Mittelmeerdiät besser befolgten, erhielten eine höhere Punktzahl. Diese Art der Ernährung fördert den hohen Verzehr von:

• Vollkorn
• Gemüse
• Früchte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Fisch
• Einfach ungesättigte Fette (z. B. Avocado)

mäßigen Alkoholkonsum.6

Index für eine gesunde pflanzliche Ernährung (HPDI) 

Bei diesem Ernährungsmuster erzielten die Personen höhere Compliance-Werte, wenn ihre Ernährung große Mengen an Nahrungsmitteln enthielt wie:

• Vollkorn
• Früchte
• Gemüse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Pflanzliche Öle
• Tee
• Kaffee

Menschen, die tierische Lebensmittel oder weniger gesunde pflanzliche Lebensmittel – wie Säfte, raffiniertes Getreide, Kartoffeln, Pommes Frites und Süßigkeiten – zu sich nahmen, erzielten niedrigere 

Alternativer Index für gesunde Ernährung (AHEI)

Um einen höheren Compliance-Score zu erhalten, mussten die Teilnehmer mehr essen:

• Mehrfach ungesättigte Fette (insbesondere Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs)
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn
• Früchte
• Gemüse

Auch der geringere Konsum von Alkohol, rotem Fleisch, Natrium, zuckerhaltigen Getränken und Fruchtsaft trug zu einem höheren Ergebnis bei.  

Was sollten Sie essen, um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu senken?

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bei jedem Menschen senkt. Das Risiko lässt sich jedoch senken, indem man bestimmte Lebensmittel bevorzugt und andere einschränkt
.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die langfristige Einhaltung eines der vier untersuchten Ernährungsmuster zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung führte.

 „Im Allgemeinen sind die herzgesündesten Diäten diejenigen, die am meisten Pflanzen enthalten, und diese neue Studie bestätigt das“, sagt Laura Yautz, RDN , eine registrierte Ernährungsberaterin, die auf Herzgesundheit spezialisiert ist, gegenüber Health Life Guide. „Eine gewisse Einhaltung ist gut, und mehr ist besser.“

Moses Osoro, MD, ein Kardiologe aus Knoxville, Tennessee, schlägt die folgenden Ernährungs- und Lebensstiländerungen für Menschen vor, die ihr Herz-Kreislauf-Risiko senken möchten:

•  Vermeiden Sie Natrium. Es ist der häufigste Auslöser für Bluthochdruck und Herzversagen. Einige natriumreiche Lebensmittel sind verarbeitetes Fleisch, Tiefkühlgerichte und Dosensuppen.
• Integrieren Sie Obst oder Gemüse in jede Mahlzeit.
• Treiben Sie an fünf bis sieben Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang mittelschwere bis intensive Übungen. Schnelles Gehen ist ein gutes Beispiel.
• Versuchen Sie eine Vollwertkost (vorzugsweise pflanzlich) oder eine mediterrane Ernährung.

Wenn es um die Ernährung geht, ist der Schlüssel zur Reduzierung Ihres Herz-Kreislauf-Risikos, das große Ganze im Blick zu behalten. Ihre Ernährung sollte insgesamt den oben genannten Empfehlungen entsprechen, aber gelegentliches Essen Ihres Lieblingshähnchens oder Fastfoods ist in Ordnung. Kein einzelnes Lebensmittel ist entscheidend für Ihre Herzgesundheit.