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Inhaltsverzeichnis
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Bereits eine zusätzliche viertel Tasse Obst oder Gemüse pro Tag kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
- Die tägliche Einnahme von Vollkornprodukten wie Haferflocken, Naturreis und Müsli zeigte eine schützende Wirkung.
Ein erhöhter Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu senken. Dies geht aus zwei Studien hervor, die am 8. Juli im British Medical Journal veröffentlicht wurden .
Etwa 10 % der US-Bevölkerung leiden an Diabetes, und jeden Tag wird bei 1,5 Millionen Amerikanern diese Krankheit diagnostiziert.1 Forschungsarbeiten legten nahe, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken können. Diese neuen Studien bestätigen diese Annahme.
Obst und Gemüse
In der ersten Studie, die sich auf Obst und Gemüse konzentrierte, wurden Plasmavitamin C und Carotinoide (Pflanzenfarbstoffe) aus Blutproben als Indikatoren für die Aufnahme von Obst und Gemüse verwendet. Die Forscher entschieden für die Verwendung von Blutproben anstelle des traditionelleren Fragebogens zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme, um die Nahrungsaufnahme zu ermitteln und so Messfehler und Erinnerungsfehler zu vermeiden.
Da Vitamin C und Carotinoide in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, dienen sie als objektive Indikatoren für die Aufnahme von Obst und Gemüse. Menschen, die sich nicht obst- und gemüsereich ernähren, nehmen wahrscheinlich nicht so viel Vitamin C und Carotinoide zu sich, was sich in ihren Plasmawerten niederschlägt.
Nach der Auswertung der Daten von 9.754 Teilnehmern mit neu aufgetretenem Typ-2-Diabetes und 13.662 Personen ohne Diabetes stellten die Forscher fest, dass die Diabetes-Inzidenz umso geringer war, je höher die Plasmawerte von Vitamin C und bestimmten Carotinoiden waren.
Die Forscher berechneten, dass jede Erhöhung der täglichen Gesamtmenge an Obst und Gemüse um 66 Gramm mit einem um 25 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. Zum Vergleich: Ein mittelgroßer Apfel wiegt etwa 100
Diese Daten „legen nahe, dass eine Ernährung mit einem auch nur geringfügig höheren Obst- und Gemüsekonsum dazu beitragen könnte, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verhindern“, schrieben die Autoren der Studie. „Es sollte beachtet werden, dass diese Ergebnisse und andere verfügbare Beweise darauf hinweisen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, und nicht Vitaminpräparate, möglicherweise zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.“
Mit anderen Worten: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ungesunde Ernährung. Aber Ernährungsberater wissen, dass es eine Herausforderung sein kann, die empfohlenen 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag allein mit Vollwertkost zu
„Viele Menschen sind motiviert, Typ-2-Diabetes zu vermeiden und wissen, dass sie mehr Obst und Gemüse essen sollten “, sagt Casey Seiden, RD, CDE , eine registrierte Ernährungsberaterin, gegenüber Health Life Guide. „Aber wenn sie derzeit ein bis zwei Portionen pro Tag essen und ihnen gesagt wird, dass die Empfehlung lautet, fünf zu verzehren, kann sich das überfordernd anfühlen und dazu führen, dass viele gutmeinende Menschen ihre Bemühungen aufgeben.“
Sie erklärt, dass die neu veröffentlichten Daten zu Obst und Gemüse ermutigend seien, da sie zeigten, dass bereits eine geringe Erhöhung um 66 Gramm pro Tag – das entspricht etwa einer halben Tasse gehackter roter Paprika – das Risiko für Typ-2-Diabetes um 25 % senken könne.
Vollkorn
In der zweiten Studie konzentrierten sich die Forscher auf die Beziehung zwischen der Aufnahme von Vollkorn und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.4 ist ein Nahrungsmittel, das reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und B-Vitaminen ist und zu dem beispielsweise Quinoa, Popcorn, Vollkornbrot und brauner Reis gehören .
Anhand der Daten von 158.259 Frauen und 36.525 Männern, die zu Beginn der Studie weder an Typ-2-Diabetes noch an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs litten, untersuchten die Forscher im Verlauf von vier Jahren den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vollkorn und der Häufigkeit von Typ-2-Diabetes.
Teilnehmer, die am meisten Vollkorn zu sich nahmen (eine oder mehrere Portionen pro Tag), hatten eine um 29 % niedrigere Rate an Typ-2-Diabetes als Teilnehmer in der Gruppe mit der geringsten Aufnahme (weniger als eine Portion pro Monat). Bestimmte Vollkornprodukte boten unterschiedliche Risikominderungsraten. So bieten beispielsweise kalte Vollkorn-Frühstücksflocken und dunkles Brot nach 0,5 Portionen pro Tag keine nennenswerte Risikominderung für Typ-2-Diabetes. Und obwohl Popcorn eine schützende Wirkung haben kann, kann es das Typ-2-Diabetes-Risiko tatsächlich erhöhen, wenn mehr als eine Portion pro Tag verzehrt
Da die Zusammenhänge nach Berücksichtigung von körperlicher Aktivität, Diabetes in der Familie oder Rauchverhalten nicht signifikant variierten, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass ein höherer Vollkornkonsum mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Die spezifischen Lebensmittel, die sie erwähnten, waren:
- Vollkorn-Frühstückscerealien
- Haferflocken
- Dunkles Brot
- Brauner Reis
- Kleie hinzugefügt
- Weizenkeime
Warum das wichtig ist
Die Erkenntnisse aus beiden Studien unterstreichen, dass eine allgemein gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkorn das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann.
„Diese Studien bestätigen, was wir bereits wissen: dass die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung des Diabetesrisikos spielt“, sagt Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc , registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Desi~licious RD, gegenüber Health Life Guide. „In einer Zeit des Keto-Hypes und der sauberen Ernährung ist es wichtig, uns daran zu erinnern, dass gesunde Ernährung zur Vorbeugung chronischer Krankheiten nicht kompliziert ist. Grundlegende nahrhafte Lebensmittel – Vollkorn, Gemüse und Obst – sind in allen Kulturen erhältlich und können täglich genossen werden.“
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie Ihr Diabetesrisiko senken möchten, kann sogar eine kleine Erhöhung Ihres täglichen Obst- und Gemüsekonsums von Bedeutung sein. Ein paar Karottensticks als Snack oder eine Tasse Beeren zum Frühstück sind Beispiele für kleine Ernährungsumstellungen, die große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können.