Ein gesunder Ernährungsplan ist ein wesentlicher Bestandteil der Diabetesbehandlung. Da Ernährungs- und Lebensstiländerungen einen so positiven Effekt auf Ihre Blutzuckerkontrolle haben können, ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu erstellen, der für Ihre Bedürfnisse umsetzbar und nachhaltig ist.
Allerdings gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz. Jeder Ernährungsplan ist für jede Person anders, abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Medikamenten und anderen Faktoren. Lesen Sie unten die besten Vorgehensweisen, aber suchen Sie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten auf, der Ihnen dabei helfen kann, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Anforderungen entspricht.
Inhaltsverzeichnis
Der Wert vorausschauender Planung
Wenn Sie mit einem Essensplan in die kommende Woche starten, müssen Sie sich nicht mehr viele Gedanken darüber machen, was Sie jeden Tag essen werden. So können Sie Ihren Blutzuckerspiegel leichter unter Kontrolle halten. Bei der Essensplanung müssen Sie sich nicht auf selbst gekochte Mahlzeiten beschränken – Sie können auch die Zubereitung zu Hause und die Festlegung, welche Mahlzeiten Sie außer Haus essen oder sich von einem Essenslieferdienst bestellen, einschließen .
Wenn Sie Ihre Lebensmittel im Voraus auswählen, können Sie die ungefähren Kalorien genau berechnen (falls Sie sie nachverfolgen), die Portionen im Auge behalten und sicherstellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel so ausgeglichen wie möglich bleibt. Außerdem können Sie so jetzt gesündere Entscheidungen treffen als wenn Sie Hunger haben.
Um die Essensplanung etwas zu vereinfachen, erstellen Sie eine Tabelle und befolgen Sie diese einfachen Schritte.
| Essensplaner | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mahlzeit | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Frühstück | |||||||
| Mittagessen | |||||||
| Snack | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Snack | |||||||
- Planen Sie es: Zeichnen Sie in einem Notizbuch oder einer Tabelle die Wochentage und die Mahlzeiten auf, die Sie an den einzelnen Tagen zu sich nehmen werden. Lassen Sie dabei Platz für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
- Finden Sie Ihre Rezepte: Suchen Sie sich aus einem Kochbuch oder einer Website ein paar diabetesfreundliche Rezepte aus, die Ihnen schmecken, oder wählen Sie einfach aus Ihren Favoriten. Eine gute Faustregel ist, nur zwei bis drei Rezepte pro Woche zu planen und dann genug für Reste zu kochen oder gesunde Alternativen zum Mitnehmen zu finden, um die Lücken zu füllen. Mehr als dreimal pro Woche zu kochen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, kann eine große Verpflichtung sein, und Sie möchten nicht scheitern.
- Erstellen Sie eine Einkaufsliste: Erstellen Sie anhand Ihrer Rezepte eine Liste aller Zutaten, die Sie im Laden kaufen müssen, und planen Sie dann einen Zeitpunkt für den Einkauf in Ihrem Kalender ein.
- Erstellen Sie eine Liste mit den Zutaten: Es kann hilfreich sein, sich die Rezepte vorher anzusehen und zu überlegen, was Sie in den nächsten Tagen vorbereiten können. Sie können zum Beispiel am Vortag einen Topf Bohnen oder Getreide kochen, morgens, während Sie sich für die Arbeit fertig machen, etwas Gemüse rösten oder sogar im Voraus Hühnchen pochieren. Bewahren Sie es dann in lebensmittelechten Behältern im Kühlschrank auf, damit Sie es zubereiten und aufwärmen können.
- Erstellen Sie eine Liste mit Mahlzeiten außer Haus: Führen Sie eine Liste mit gesunden, sättigenden Mahlzeiten, die Sie außer Haus einnehmen können, z. B. die Warm- und Salattheke in Ihrem örtlichen Bioladen, Fast-Casual-Restaurants mit kohlenhydratarmen Angeboten und lokale Restaurants mit Gerichten, die sich hauptsächlich auf Gemüse konzentrieren. Dies kann Ihre Liste sein, wenn Sie keine Lust zum Kochen haben, aber trotzdem etwas möchten, das zu Ihrem gesunden Lebensstil passt.
Grundlagen der Diabetes-Diät
Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die Sie in Ihrem Speiseplan priorisieren sollten.
Kohlenhydrate
Streben Sie 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 Gramm pro Snack an. Denken Sie daran, dass Ihr persönlicher Bedarf leicht abweichen kann. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate noch weiter reduzieren möchten, sollten Sie unbedingt unter der Anleitung eines Arztes
Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel:
- Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis und Cracker
- Obst und Saft
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Winterkürbis und Mais
- Süßigkeiten und Knabberzeug
Fette
Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett enthalten. Das entspricht 15 bis 25 Gramm Fett pro Mahlzeit, basierend auf einer 2.000-Kalorien-
Beispiele für fetthaltige Lebensmittel:
- Avocado
- Oliven und Olivenöl
- Rapsöl
- Kokosnuss und Kokosnussöl
- Nüsse und Samen
- Vollmilchprodukte
- Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb- und Geflügelhaut
Protein
Der Proteinbedarf ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, Erwachsene sollten jedoch im Durchschnitt 45 bis 60 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht 15 bis 20 Gramm pro
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:
- Fleisch, Geflügel und Fisch
- Eier
- Bohnen und Linsen
- Soja, Tofu, Tempeh
- Nüsse und Samen
- Molkerei
- Quinoa
Faser
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, den Sie bei der Planung diabetesfreundlicher Mahlzeiten berücksichtigen sollten, da sie dank ihrer komplexen Struktur, die eine längere Verdauung erfordert, dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen.
Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Bohnen, Linsen, Stärkeprodukte wie Süßkartoffeln und Kürbis, Obst wie Äpfel und Beeren, Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Buchweizen, um einige zu nennen. Erwachsene mit Diabetes sollten 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.3
Gemüse
Diese pflanzlichen Lebensmittel sind wahre Kraftpakete an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und potenten Verbindungen, den sogenannten Phytochemikalien, die chronischen Krankheiten vorbeugen können. Achten Sie auf Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola, Römersalat und wählen Sie aus einer wahren Regenbogenvielfalt an Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Auberginen, Zucchini usw.
Packen Sie Ihren Teller voll mit diesen gesunden Lebensmitteln: Suchen Sie nach pflanzlichen Rezepten und Produkten und integrieren Sie sie in alles, vom Frühstück (Spinatomelettes) bis zum Nachtisch (Zucchini-Schokoladen-Cupcakes). Streben Sie fünf bis zehn Portionen pro Tag an.
Zu begrenzende Lebensmittel
Da bestimmte Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel stärker erhöhen können als andere, sollten Sie einige Nahrungsmittelgruppen nur in Maßen genießen – in einer diabetesbasierten Ernährung haben sie jedoch dennoch ihren Platz.
Molkerei
Wenn Sie einen Ernährungsplan für Diabetiker einhalten, können Milchprodukte eine gute Protein- und Fettquelle sein, sie enthalten aber auch einige Kohlenhydrate. Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit hochwertiger Butter, Milch, Käse und Joghurt von Weidekühen (suchen Sie nach Vollfett- und Naturjoghurtsorten ohne Zuckerzusatz). Wenn Sie beispielsweise Fruchtjoghurt mögen, versuchen Sie, Ihrem Vollfettjoghurt Ihr eigenes gefrorenes Obst beizufügen. Auf diese Weise können Sie den Zuckergehalt kontrollieren und trotzdem eine süße Leckerei genießen. Streben Sie ein bis zwei Portionen pro Tag an, je nach Ihrem
Stärkehaltiges Gemüse
Kartoffeln, Yamswurzeln, Kürbis und Mais gelten als stärkehaltige Gemüsesorten und sollten einen kleineren Teil Ihres Tellers einnehmen. Obwohl sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, enthalten sie mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Gemüsesorten und sollten in kleineren Mengen gegessen werden, wenn Sie Diabetiker sind, da sie Ihren Blutzucker erhöhen können. Streben Sie nur ein oder zwei Portionen pro Tag
Obst
Fruktose, der Zucker in Obst, kann von der Leber schnell verstoffwechselt werden und kann einen Blutzuckeranstieg verursachen. Wenn Sie Fruktose jedoch ganz vermeiden, entgehen Ihnen einige gute Ballaststoffe, Vitamine wie Vitamin C und A sowie Mineralien wie Kalium und Magnesium.
Der Schlüssel zu einer diabetesfreundlichen Ernährung mit Obst ist, ganzes, frisches oder gefrorenes Obst zu essen und es mit Protein oder Fett (wie Käse, Nussbutter oder Avocado – probieren Sie es mit Grapefruit!) zu essen, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen. Beeren und Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl, da sie viel Ballaststoffe enthalten und einen etwas niedrigeren glykämischen Index haben (eine Rangfolge, wie bestimmte Lebensmittel den Blutzucker erhöhen). Streben Sie nur ein oder zwei Portionen pro Tag an und fragen Sie Ihr Gesundheitsteam nach weiteren Ratschlägen zur Einbeziehung von
Süßigkeiten
Schon kleine Mengen zuckerhaltiger Snacks und Desserts können schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da der Zucker in diesen Lebensmitteln leichter verfügbar ist und vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund sollten Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke in einer diabetesfreundlichen Ernährung sehr eingeschränkt werden.
Wenn bei Ihnen beispielsweise bald eine Feier ansteht und Sie wissen, dass es bei Ihnen ein Stück Kuchen geben wird, sollten Sie diese Gelegenheiten berücksichtigen, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an anderer Stelle einschränken (z. B. indem Sie beim Frühstück auf Obst verzichten).
Alkohol
Bier, Wein und Schnaps sollten in keiner diabetesfreundlichen Ernährung eine große Rolle spielen, insbesondere wenn Sie Medikamente zur Blutzuckerregulierung einnehmen. Alkohol kann zu niedrigem Blutzucker (Hypoglykämie) führen, daher sollten Sie Ihren Konsum einschränken und unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Alkohol trinken.
Die Tellermethode zur Essensplanung bei Diabetes
Wenn Sie eine weniger strukturierte Form der Essensplanung bevorzugen, sollten Sie mit der Tellermethode beginnen. Dabei handelt es sich um eine einfache Formel, bei der Sie weder Kohlenhydrate noch Gramm Protein zählen müssen, aber lernen müssen, welche Lebensmittel in welche Kategorie gehören. So funktioniert es.
Verwendung eines normalen Esstellers:
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
- Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Eiweiß
- Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Getreide oder stärkehaltigem Gemüse
Integrieren Sie eine oder zwei Portionen Fett in jede Mahlzeit (eine Portion entspricht einem Teelöffel flüssigem Fett, wie Olivenöl, oder einem Esslöffel festem Fett, wie Sesamsamen), und Sie können möglicherweise auch eine oder zwei Portionen Obst pro Tag integrieren (eine Portion entspricht einer halben Tasse oder einem Stück ganzem, frischem Obst), abhängig von Ihrer persönlichen Blutzuckerkontrolle.
Stärkehaltige Lebensmittel
- Brot, Brötchen, Tortillas, Pita-Brot, English Muffin oder Bagel
- Reis oder Nudeln
- Haferflocken oder ungesüßtes Trockenmüsli
- Cracker
- Weiße oder Süßkartoffel
- Winterkürbis
- Erbsen, Mais, Bohnen und Linsen
Nicht stärkehaltiges Gemüse
- Spargel
- Grüne Bohnen
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Karotten
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Auberginen, Sommerkürbis oder Zucchini
- Salatblätter
- Pilze
- Paprika
- Tomaten
Proteinreiche Lebensmittel
- Hähnchen oder Truthahn ohne Haut
- Mageres Rindfleisch wie Rinderfilet, Lendenstück, Flanksteak, Filet oder Hackfleisch
- Mageres Schweinefleisch wie Schinken, kanadischer Speck, Filet oder Koteletts
- Fisch wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Heilbutt, Forelle, Thunfisch, Thunfischkonserven oder Lachskonserven, Sardellen, Makrele, Sardinen
- Eier
- Milchprodukte von grasgefütterten Tieren
- Tofu, Tempeh, Seitan und Edamame
Ein Wort von Health Life Guide
Die Planung von Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Fragen Sie Ihren Arzt, suchen Sie einen zertifizierten Diabetesberater oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ressourcen zu erhalten, die Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten helfen können. Sie können auch online nach Vorlagen für die Mahlzeitenplanung, Diagrammen, diabetesfreundlichen Rezeptideen und Einkaufslisten suchen, um die Dinge einfacher zu gestalten.