Ihre Rückenverspannungen und -schmerzen können durch die richtigen Übungen gelindert werden, nämlich solche, die Ihren Rumpf stärken.1 der hier aufgeführten Übungen werden von Physiotherapeuten gelehrt, um die Muskeln „leistungsfähig“ zu machen – das heißt, um sie auf den Einsatz bei grundlegenden funktionellen Bewegungen wie schmerzfreiem Gehen, Beugen, Greifen und mehr vorzubereiten.
Die hier beschriebene schnelle und einfache Übungsroutine beginnt mit der Atmung und dem Körperbewusstsein. Alle Bewegungen werden in Rückenlage ausgeführt.
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Aufwärmen mit Zwerchfellatmung
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Es ist immer gut, das Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Diese Atemübung kann Ihnen helfen, mit Ihrem Körper in Kontakt zu kommen und Spannungen abzubauen.
So wird’s gemacht
- Legen Sie sich in die Hakenlage, d. h. auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein.
- Wenn Sie einatmen, dehnt sich wahrscheinlich Ihr unterer Brustkorb aus und Sie spüren, wie sich Ihre Hände heben, während sich Ihr Bauch hebt.
- Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus, während Sie mit den Händen leichten Druck auf Ihren Bauch ausüben, um den Vorgang zu „unterstützen“.
- Verbringen Sie einige Augenblicke damit, friedlich dort zu liegen.
- Lassen Sie Ihren Körper bewusst entspannen und sich vom Boden stützen.
Neutrale Wirbelsäule und Einziehen
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Jetzt ist es Zeit, mit Bewegungen zu beginnen, die Ihre Rückenmuskulatur entspannen und die Schmerzen lindern.
Eine „neutrale“ Wirbelsäule ist eine, die in ihrer natürlichen Position richtig ausgerichtet und nicht in irgendeiner Weise verdreht
So wird’s gemacht
So erreichen Sie schnell eine neutrale Wirbelsäule:
- Kippen Sie Ihr Becken einige Male ganz nach vorne und ganz nach hinten.
- Dann siedeln Sie es zwischen diesen beiden Extremen an.
Von dort aus führen Sie das Einziehmanöver durch :
- Atmen Sie tief ein.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Lassen Sie das Ausatmen dabei helfen, Ihren unteren Bauchbereich „auszuhöhlen“.
Loslassen mit Knien zur Brust
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Jetzt sind Sie bereit für eine tolle Rückenentspannung – Knie zur Brust. In dieser Position spüren Sie möglicherweise eine köstliche Dehnung des unteren Rückens. Viel Spaß!
So wird’s gemacht
- Legen Sie einen Arm um das gleichseitige Knie.
- Ziehen Sie das Knie nach oben in Richtung Brust.
- Beugen Sie dabei Ihr Knie und Ihre Hüfte stärker, aber nur, wenn Sie sich ohne Schmerzen oder Beschwerden so weit beugen können.
- Halten Sie das erste Knie oben und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.
- Ihre Endposition ist, dass Sie beide Knie an die Brust ziehen und Ihre Arme locker um die Oberseite jedes Schienbeins (die Vorderseite Ihres Unterschenkels) legen.
Beckenkippung
Zu Beginn dieser Übung haben Sie einige grundlegende Beckenkippungen durchgeführt , um eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen. Diese Bewegung werden Sie als Teil dieser Übung erneut verwenden.
Die Beckenkippung ist ein Einstieg in die Stärkung der Rumpfmuskulatur und des unteren Rückens sowie eine Verbesserung der Körperhaltung.
So wird’s gemacht
- In der Hakenlage ein- und dann ausatmen.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch in Richtung Rücken und Boden.
- Lassen Sie dabei den unteren Teil Ihres Beckens auf natürliche Weise vom Boden abheben. (Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine sehr kleine Bewegung sein, besonders am Anfang. Das ist in Ordnung. Mit etwas Übung wird sich der Bewegungsumfang wahrscheinlich entwickeln.)
- Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule sanft wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Wiederholen Sie dies einige Male.
Versuchen Sie im Laufe der Übung, Ihre unteren Bauchmuskeln immer mehr für die Bewegung zu nutzen. Idealerweise bleiben Ihre Gesäßmuskeln entspannt. Auf diese Weise entwickeln Sie die Kraft, die Ihren inneren Rumpf stützt.
Armübung für den oberen Rücken
Wichtige Aspekte der Rumpfstabilisierung sind die Kraft der oberen Bauchmuskeln und eine gute Schultermechanik. Diese Armübung ist eine einfache Bewegung, die helfen kann, diese wichtigen Probleme anzugehen.
So wird’s gemacht
- Beginnen Sie in der Hakenlage mit ausgestreckten Armen an den Seiten, aber strecken Sie Ihre Ellbogen nicht durch.
- Atmen Sie ein, dann aus und heben Sie die Arme nach oben.
- Das Ziel besteht darin, sie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden zu bringen. Wenn Sie jedoch Schmerzen, eine Frozen Shoulder oder ein anderes Problem haben, gehen Sie einfach so weit, wie es Ihnen noch angenehm ist.
- Versuchen Sie, Ihren Rumpf ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme bewegen.
Dadurch trainierst du deine Bauchmuskeln, und das ist gut so. Lass die Bewegung von deinen Schulterblättern hinten ausgehen – es ist, als ob sie nach unten gleiten, um das Gewicht deiner Arme nach oben zu verlagern.