Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Ischias leiden, fragen Sie sich wahrscheinlich oft: „ Was sollte ich vermeiden , was sollte ich tun und wann sollte ich es tun?“ Es scheint, als gäbe es Hunderte von Behandlungsmöglichkeiten für Rückenschmerzen und viele verschiedene Übungen, die zur Behandlung Ihrer Beschwerden eingesetzt werden können. Einige Übungen sollen Ihre Wirbelsäule stärken, während andere die Flexibilität Ihres Rückens verbessern sollen.
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Beginnen Sie mit der Behandlung Ihrer Ischias- und Rückenschmerzen
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Wenn Sie wegen Ihrer Rückenschmerzen an einen Physiotherapeuten überwiesen werden , wird er oder sie Ihnen wahrscheinlich beibringen, wie Sie eine korrekte Haltung erreichen und beibehalten . Das Verfahren zur Korrektur der krummen Haltung ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst die Haltung beizubringen, die erforderlich ist, um eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten.
Ihr Physiotherapeut kann auch therapeutische Methoden anwenden , um Ihre Schmerzen zu lindern. Diese können sich zwar gut anfühlen, aber Sie sollten vorsichtig sein. Bei vielen dieser Behandlungen gibt es keinen Nachweis dafür, dass sie Schmerzen wirksam lindern oder ganz vermeiden.
Physiotherapeuten, die in der McKenzie-Methode ausgebildet sind, sind Spezialisten für die Behandlung von Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken und Nacken. Wenn Sie einen Therapeuten finden, der in der McKenzie-Methode zertifiziert ist, wird er oder sie wahrscheinlich eine gründliche Untersuchung Ihres Problems durchführen und Ihnen Selbsthilfeübungen beibringen, die Ihre Schmerzen schnell lindern und Ihnen helfen können, Ihr vorheriges Funktionsniveau wiederherzustellen.
Dies ist ein Trainingsprogramm, das häufig zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken und Ischias oder von Rückenschmerzen in den Beinen verwendet wird. Die Übungen sind als Progression aufgeführt. Beginnen Sie mit Übung Nummer eins und steigern Sie die Übungen nach Bedarf. Sie müssen möglicherweise nicht alle Übungen durchführen, aber wenn die erste Ihnen keine ausreichende Linderung Ihrer Schmerzen verschafft, versuchen Sie es mit der zweiten und so weiter.
Welche Übung für den unteren Rücken ist die richtige für Sie?
Wenn Sie Schmerzen auf einer Seite Ihres Rückens oder Beins verspüren, versuchen Sie die erste Übung und beobachten Sie die Symptome während des Trainings. Achten Sie auf eine Zentralisierung , d. h. eine Abnahme der Schmerzen in Bein oder Oberschenkel und eine Zunahme der Schmerzen im unteren Rücken. Eine Zentralisierung, die während der Durchführung einer Übung auftritt, ist ein gutes Zeichen und zeigt an, dass die jeweilige Übung die richtige für Sie ist.
Wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, Sie sich nicht oder nur teilweise zentrieren können, fahren Sie mit der nächsten Übung in der Liste fort. Versuchen Sie die Übung und beobachten Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome. Denken Sie daran, dass Schmerzen, die sich näher an Ihre Wirbelsäule bewegen, ein gutes Zeichen sind.
Bevor Sie mit Übungen für Ihren Rücken beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzugehen, dass die Übungen für Sie unbedenklich sind. Ihr Physiotherapeut vor Ort kann Ihnen dabei helfen, die besten Übungen für Ihren speziellen Zustand auszuwählen.
Bauchlage, Bauchlagestützen und Liegestütze
Bei plötzlich auftretenden akuten Rückenschmerzen sollten Sie zunächst die Notfallübungen gegen Rückenschmerzen ausprobieren . Legen Sie sich ein paar Minuten auf den Bauch und stützen Sie sich dann ein oder zwei Minuten auf Ihre Ellbogen. Achten Sie auf Ihre Symptome, um eine Zentralisierung zu erreichen.
Versuchen Sie nach ein paar Minuten in der aufrechten Position ein paar Liegestütze. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihren Rücken entspannt zu halten, während Sie Ihren Oberkörper mit den Armen nach oben drücken. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach oben zu drücken, um die normale Vorwärtskrümmung Ihres unteren Rückens wiederherzustellen. Sagen Sie sich beim Hochdrücken „Weiter, weiter, weiter“. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule durch den gesamten, schmerzfreien Bewegungsbereich. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und beobachten Sie Ihre Symptome.
Wenn sich Ihre Schmerzen bei der Liegestützübung nicht vollständig zentralisieren, müssen Sie möglicherweise mit der nächsten Übung fortfahren: den Liegestützen mit außermittiger Hüftposition.
Liegestütz mit außermittiger Hüfte
Liegestütze mit Hüften in der Mitte sind einfach Liegestütze, bei denen die Hüften auf die eine oder andere Seite bewegt werden. Stützen Sie sich dazu auf Ihre Ellbogen und bewegen Sie Ihre Hüften auf eine Seite. Meistens profitieren die Leute davon, ihre Hüften von der schmerzenden Seite weg zu bewegen.
Sobald Ihre Hüften auf einer Seite sind, führen Sie eine Liegestütze aus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht so weit hochdrücken können wie bei einer normalen Liegestütze, aber versuchen Sie trotzdem, so weit wie möglich hochzudrücken. Führen Sie 10 Wiederholungen der Liegestütze mit außermittigen Hüften durch und achten Sie auf Ihre Schmerzen hinsichtlich einer Zentralisierung. Wenn Ihre Symptome anhalten, müssen Sie möglicherweise den nächsten Schritt in der Progression unternehmen: seitliches Gleiten der Lendenwirbelsäule im Stehen.
Seitliches Gleiten der Lendenwirbelsäule im Stehen
Wenn die Liegestütze mit außermittiger Hüfte keine nennenswerte Linderung oder Zentralisierung Ihrer Symptome gebracht haben, sollten Sie die seitliche Gleitübung der Lendenwirbelsäule versuchen .
Diese Übung wird etwa 30 cm von einer Wand entfernt durchgeführt, wobei die schmerzende Seite von der Wand abgewandt ist. Lehnen Sie Ihre Schulter mit dem Ellbogen an den Rippen gegen die Wand und schieben Sie Ihr Becken langsam unter den Brustkorb.
Führen Sie 10 Wiederholungen des Seitwärtsgleitens durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Schmerzen. Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich nicht zentralisieren, versuchen Sie die nächste Übung: die Lendenflexionsrotationsdehnung.
Dehnung der Lendenwirbelsäule durch Flexion und Rotation
Beginnen Sie die Flexionsrotationsdehnung, indem Sie sich auf eine Seite legen. Normalerweise liegt Ihre schmerzende Seite auf dem Tisch. Strecken Sie Ihr unteres Bein und stecken Sie Ihr oberes Bein hinter Ihr unteres Knie.
Greifen Sie mit der oberen Hand nach Ihrem oberen Schulterblatt und drehen Sie Ihre Wirbelsäule, sodass sich Ihre obere Schulter nach hinten zum Boden bewegt. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Symptome.
Sie haben immer noch Symptome? Dann sollten Sie es vielleicht mit einer progressiven Lendenflexion versuchen . Sehen Sie sich den letzten Schritt in diesem Programm an, um zu erfahren, wie Sie damit beginnen können.
Lendenwirbelflexion
Die Lendenbeuge-Dehnung wird durchgeführt, indem Sie sich einfach auf den Rücken legen und beide Knie beugen. Ziehen Sie beide Knie langsam zur Brust und greifen Sie mit beiden Händen unter Ihre Knie. Dadurch öffnen sich die Löcher auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule und geben Ihren Nerven etwas Raum.
Ziehen Sie leicht an Ihren Knien, um Ihren Rücken zu dehnen, und halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden. Dann lösen Sie die Dehnung langsam. Führen Sie die Knie-Brust-Dehnung 10-mal durch und beobachten Sie genau, ob sich Ihre Symptome ändern.
Zusammenfassung
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren. Wenn Sie mit Ihrem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um herauszufinden, welche Übungsabfolge für Ihren Zustand am besten geeignet ist, können Sie Ihre Schmerzen schnell lindern und zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren.