Dehnübungen bei Plantarfasziitismag belanglos erscheinen. Aber die Forschung zeigt, dass sie bei der Schmerzlinderung und Funktionsverbesserung bei Menschen mit dieser Erkrankung, die eine Verdickung der Plantarfaszie verursacht – ein Band im Fußgewölbe –, wirksam sind. sind Übungen gegen Plantarfasziitis ein Schlüsselelement jedes Behandlungsplans für diese schmerzhafte Fußerkrankung.
Die Hauptursache der Plantarfasziitis sind Mikrotraumata, die zu Degeneration und Rissen der Plantarfaszie führen, was wiederum Druckempfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen um die Ferse des Fußes zur Folge hat. Wenn die Erkrankung nicht behandelt wird, kann sie Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und alltägliche Aktivitäten unangenehm und schwieriger machen. In hartnäckigen, schweren Fällen kann eine Operation erforderlich
Ihr Physiotherapeut oder Arzt kann Sie durch diese üblichen Dehnübungen gegen Plantarfasziitis führen, oder Sie können sie selbst zu Hause ausprobieren. Diese Routine ist einfach und reicht oft aus, um die Symptome der Plantarfasziitis bei den meisten Menschen zu lindern.
Inhaltsverzeichnis
Wadendehnung
Die einfachste Möglichkeit zum Dehnen der Waden besteht darin, etwa 30 bis 60 cm von einer Wand entfernt zu stehen.
- Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen gegen die Wand.
- Stellen Sie einen Fuß auf den Boden, und zwar in der Linie, die von Ihren Schultern nach unten verläuft, und einen Fuß hinter Ihren Körper.
- Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Ferse (der Achillessehne ).
- Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie das auf beiden Seiten.
Um diese Dehnung zu betonen, richten Sie Ihr hinteres Knie nach unten in Richtung Boden, während Sie den Fuß flach auf dem Boden lassen.
Treppenstrecken
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Um eine Treppendehnung durchzuführen, suchen Sie sich eine Treppenstufe oder einen Bordstein.
- Halten Sie den Fuß, den Sie dehnen möchten, zurück und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach oben.
- Lehnen Sie sich in die Treppe hinein und halten Sie dabei den hinteren Fuß flach.
- Spüren Sie die Dehnung im hinteren Teil der Ferse. Versuchen Sie, sich zu entspannen und Ihren Körper stärker in den Schritt hinein zu lehnen.
Fußstrecker
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Die Fußstreckung wird im Sitzen durchgeführt.
- Greifen Sie nach vorne und fassen Sie Ihren Fuß. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, kreuzen Sie einfach Ihr Bein und fassen Sie Ihren Fuß.
- Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung Schienbein, während Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand festhalten.
- Spüren Sie eine Dehnung an der Fußsohle.
Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und spüren Sie dabei die Dehnung entlang des Fußgewölbes. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite mindestens dreimal.
Dehnung des Fersenkordels
Sie können die Achillessehne dehnen, indem Sie nach vorne greifen und Ihren Fuß greifen. Halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre Zehen zeigen nach oben.
Wenn dies schwierig ist, nehmen Sie ein Gummiband oder ein Handtuch zu Hilfe.
- Halten Sie die Enden des Bandes oder Handtuchs fest. Schlingen Sie die Mitte um Ihre Zehen.
- Ziehen Sie die Enden zu sich heran. Dadurch werden Ihre Zehen gezogen, ohne dass Sie sie erreichen müssen.
Dadurch werden sowohl die Rückseite Ihres Beins als auch die Unterseite Ihres Fußes gedehnt.
Wandlehne
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- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf Augenhöhe an die Wand.
- Positionieren Sie Ihre Füße etwa 30 cm voneinander entfernt, einen vor dem anderen.
- Halten Sie das vordere Knie gerade und platzieren Sie die Zehen so hoch wie möglich an der Wand.
- Lehnen Sie sich gegen die Wand, sodass Sie eine Dehnung im vorderen Fuß spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung dreimal. Wechseln Sie den Fuß und wiederholen Sie die Übung.
Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.
Eisbehandlung nach dem Dehnen
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Der letzte Schritt dieser Routine besteht darin, das Fußgewölbe zu kühlen. Bewahren Sie einen gefrorenen Eisbeutel in Ihrem Gefrierschrank auf, falls Sie ihn brauchen. Sie können auch Plastikwasserflaschen füllen und diese zu diesem Zweck einfrieren.
Legen Sie den Eisbeutel für 10 bis 15 Minuten unter das Fußgewölbe. Dehnen Sie während dieser Zeit den Fuß. Wenn Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden, können Sie diese für die gleiche Zeit unter Ihren Fuß rollen.
Ein Wort von Health Life Guide
Plantarfasziitis ist keine Erkrankung, die man ignorieren sollte, da sie die täglichen Aktivitäten behindern und die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Darüber hinaus können die Schmerzen Sie dazu zwingen, Ihre Gangart zu ändern, was schließlich zu Fuß-, Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden führen kann. Obwohl Dehnungsübungen, Ruhe und Eistherapie helfen können, sollten Sie darauf achten, dass Sie ein Paar feste Schuhe tragen, die ausreichend Halt und eine gute Passform bieten.