Wenn Sie unter starken Rückenschmerzen leiden und medizinische Behandlungen, einschließlich Übungen, nicht die gewünschte Linderung bringen, ist Wassergymnastik möglicherweise das Richtige für Sie. Sie macht Spaß, ist gesellig und für viele Menschen ist sie eine gute Stimmung.
Aber am wichtigsten ist, dass Wassergymnastik gut für Ihre Gelenke und Muskeln sein kann. Tatsächlich ergab eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, dass Wassergymnastik Schmerzen, Lebensqualität und Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag lindern kann, wenn Sie an einer Erkrankung des Bewegungsapparats leiden. (Rückenschmerzen sind sicherlich eine dieser Erkrankungen.)
Die Studie ergab außerdem, dass sich Wassergymnastik bei einer großen Bandbreite von Erkrankungen des Bewegungsapparats gleichermaßen positiv auswirkt und dass die Ergebnisse, die man durch regelmäßige Übungen im Schwimmbad erzielen kann, mit denen von Übungen an Land vergleichbar
Inhaltsverzeichnis
Erste Schritte
FatCamera / Getty Images
Interessiert? Wenn ja, möchten Sie vielleicht wissen, wie Sie beginnen.
Der einfachste Weg ist vielleicht, an einem Kurs in Ihrem örtlichen Schwimmbad oder Fitnessstudio teilzunehmen. Wenn Ihr Zeitplan das jedoch nicht zulässt oder Sie keine solchen Kurse besuchen können, ist ein Wassertraining eine weitere Möglichkeit. Es ist nicht so schwierig, wie es scheinen mag.
Der erste Schritt besteht darin, die Dinge zusammenzusuchen, die Sie brauchen. Neben den üblichen Dingen wie Badeanzug, Handtuch, Flip-Flops usw. werden Sie wahrscheinlich auch von Schwimmhilfen und anderen Wassersportgeräten profitieren. Es gibt viele solcher Geräte, von Kickboards bis hin zu Schwimmnudeln, aber auch Paddel und Schläuche.
Wassergeräte erhöhen den Widerstand des Wassers und unterstützen so den Muskelaufbau. Sie können Ihnen auch dabei helfen, über Wasser zu bleiben, was die Bewegung für Ihre Gelenke erleichtert.
Aber der Schwimmgürtel ist wahrscheinlich das einfachste dieser Geräte. Wie der Name schon sagt, verhindert der Gürtel, dass Sie im tiefen Wasser untergehen, und kann den Druck auf die Gelenke verringern, wenn Sie im flachen Wasser trainieren. Wenn Sie sich nur ein zusätzliches Gerät für Ihr Wassertraining besorgen können, ist der Schwimmgürtel das Richtige für Sie.
Das Aufwärmen im Wasser: Gehen und Ausfallschritte
Thinkstock / Getty Images
Die erste Aktivität Ihres Wassertrainings wird höchstwahrscheinlich Gehen sein. Die American Physical Therapy Association (APTA) empfiehlt, in hüft- oder brusthohem Wasser vorwärts und rückwärts zu gehen.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Tempo, sobald Sie etwas aufgewärmt sind. Eine weitere Möglichkeit, Ihr Aufwärmen zu beschleunigen, ist laut APTA das Joggen auf der Stelle. Sie können auch fünf Minuten lang abwechselnd gehen und joggen.
Die APTA schlägt vor, nach dem Aufwärmen durch Gehen (oder Joggen) ein paar Ausfallschritte zu machen. Sie können sich in die Nähe der Beckenwand stellen und sich festhalten. Wenn Sie sich nicht an einer Wand festhalten, ist das eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Rumpf.
Ein Ausfallschritt nach vorne ist wie beim Hineingehen, bei dem Sie einen Schritt nach vorne machen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie das vordere Knie beugen. Bewegen Sie das Knie jedoch nicht zu weit nach vorne. Sie sollten immer Ihre Zehen sehen können. Andernfalls haben Sie das Knie zu weit gebeugt.
Ein weiterer Unterschied zwischen Gehen und Ausfallschritten besteht darin, dass Sie nach dem Ausfallschritt wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung dann auf der anderen Seite wiederholen. Allerdings sind auch gehende Ausfallschritte möglich.
Was die Anzahl betrifft, empfiehlt die APTA 3 Sätze mit je 10 Ausfallschritten.
Wassertritte und Seitwärtsgehen
becon / Getty Images
Um ein ausgewogenes Training zu erhalten, müssen Sie auch Seitwärtsbewegungen einbeziehen. Die APTA empfiehlt eine Seitwärtsbewegung. So geht’s:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Beckenwand (Sie können sich bei Bedarf festhalten), wobei Ihre Füße und Zehen geradeaus zeigen. Machen Sie 10-20 Schritte zur Seite und dann 10-20 Schritte zurück. Wiederholen Sie die Übung ein- oder zweimal.
Okay, es ist Zeit für echte Hüftkraft in Form von Hüftstößen/-schwüngen. Diese Bewegung kann dabei helfen, sowohl Kraft als auch Bewegungsumfang in Ihrer Hüfte zu entwickeln, die ein Schlüsselgelenk für einen gesunden unteren Rücken ist.
Stellen Sie sich nahe an die Wand – nahe genug, um sich notfalls daran festzuhalten. Halten Sie das Knie gestreckt und bringen Sie ein Bein nach vorne und dann wieder nach hinten. Machen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
Sie können diese Bewegung auch seitlich ausführen, indem Sie das Bein nach außen und dann wieder nach innen bringen und es vor oder hinter dem Standbein kreuzen. (Ich würde vorschlagen, abwechselnd vor und hinter dem Standbein zu kreuzen.)
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Wasser
sturti / Getty Images
Jetzt ist es an der Zeit, die Bauchmuskeln und den Rumpf zu trainieren . Wenn Sie mit einem Schwimmgürtel im tiefen Wasser sind, ziehen Sie beide Knie 10 Mal zur Brust hoch und wieder runter. Wiederholen Sie dies drei Mal.
Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung besteht darin, dass Sie, bevor Sie die Beine wieder senken, die Knie strecken und den Körper in einer langen Linie ausstrecken – als würden Sie auf dem Wasser treiben.
Um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Wirbelsäule zu verdrehen, sollten Sie einen oder mehrere Sätze mit je 10 Wiederholungen machen, bei denen Sie Ihre Knie beim Hochziehen nach rechts oder links drehen. (Und wiederholen Sie das Gleiche natürlich auf der anderen Seite.)
Im flachen Wasser können Sie Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellen. Dies wiederum wird wahrscheinlich Ihre Rumpfmuskulatur fordern.
Versuchen Sie , auf einem Bein zu stehen , während das andere hoch oben auf dem inneren Oberschenkel des Standbeins abgestützt ist. Zählen Sie bis 10 (oder länger), während Sie die Position halten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Versuchen Sie, sich bei dieser Übung an nichts festzuhalten.
Um die Herausforderung noch größer zu machen, heben Sie die Arme über den Kopf.
Abkühlen im Wasser
Michael Helm / EyeEm / Getty Images
Kehren Sie zum Abkühlen zum Wasserlaufen zurück. Das Abkühlen sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Integrieren Sie Hüftdehnungen , entweder im Wasser, wenn Sie wieder an Land sind.
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben ein grundlegendes Mini-Workout im Wasser absolviert!