Bestimmte Nahrungsmittel können Verstopfung lindern , eine häufige Erkrankung, die durch seltenen Stuhlgang (und manchmal klumpigen Stuhl ) gekennzeichnet ist, während andere Nahrungsmittel die Verstopfung verschlimmern können. Obwohl Verstopfung in manchen Fällen eine medizinische Behandlung erfordert, können viele Menschen Linderung finden, indem sie bestimmte Nahrungsmittel essen und andere clevere Methoden zur Linderung der Verstopfung
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Ballaststoffreiche Lebensmittel
Eine Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft laut den National Institutes of Health, Verstopfung vorzubeugen. Indem Sie täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihrem Verdauungssystem helfen, weichen, voluminösen Stuhl zu bilden, der leicht ausgeschieden werden kann.2 American Academy of Family Healthcare empfiehlt, die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel langsam zu steigern, um Blähungen, Krämpfen und Gasbildung vorzubeugen.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte wie Naturreis, Gerste und Quinoa , bestimmte Gemüse- und Obstsorten (insbesondere Trockenfrüchte), Leinsamen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.3 ist eine Übersicht über die Ballaststoffmengen in bestimmten Lebensmitteln, die bei Verstopfung helfen können:
- weiße Bohnen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
- Kidneybohnen (8,2 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
- Pintobohnen (7,7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
- Artischocken (6,5 Gramm pro Artischocke)
- Süßkartoffeln (4,8 Gramm in einer mittelgroßen Süßkartoffel)
- Birnen (4,4 Gramm in einer kleinen Birne)
- grüne Erbsen (4,4 Gramm pro 1/2 Tasse)
- Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse)
- Pflaumen (3,8 Gramm pro 1/2 Tasse)
- Äpfel (3,3 Gramm in einem mittelgroßen Apfel)
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten sich für Gemüse und Obst, Quinoa, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie braunen Reis entscheiden und Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen meiden. Hafer kann akzeptabel sein, wenn er als glutenfrei zertifiziert
Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es wichtig, viel zu trinken. Flüssigkeiten helfen dem Körper bei der Verdauung von Ballaststoffen und lindern Verstopfungen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen. Versuchen Sie, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Es gibt Hinweise darauf, dass ein Magnesiummangel das Verstopfungsrisiko erhöhen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit 3.835 Frauen, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass diejenigen mit der geringsten Magnesiumaufnahme am wahrscheinlichsten Verstopfung
Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen täglich 400 mg Magnesium, während Männer ab 31 Jahren 420 mg benötigen.6 Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 30 benötigen täglich 310 mg und Frauen ab 31 Jahren 320 mg.
Hier ist eine Liste magnesiumreicher Lebensmittel, die bei Verstopfung helfen können:
- Mandeln (80 mg Magnesium pro Unze)
- Cashewnüsse (75 mg Magnesium pro Unze)
- gekochter Spinat (75 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)
- Weizenschrot (55 mg Magnesium in zwei rechteckigen Keksen)
- angereicherter Instant-Haferbrei mit Wasser zubereitet (55 mg Magnesium pro Tasse)
- Ofenkartoffel mit Schale (50 mg Magnesium in einer mittelgroßen Kartoffel)
- Erdnüsse (50 mg Magnesium pro Unze)
- gekochte Linsen (35 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)
- cremige Erdnussbutter (25 mg Magnesium pro Esslöffel)
Zu vermeidende Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung
Wenn Sie den Verzehr von raffiniertem, verarbeitetem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot und weißen Nudeln reduzieren und durch Vollkornprodukte ersetzen, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern und Verstopfung
Auch die Reduzierung Ihres Verzehrs fetthaltiger Lebensmittel wie Käse, Eiscreme und Fleisch kann Ihr Verstopfungsrisiko senken. Darüber hinaus ist es wichtig, den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks einzuschränken. Diese Lebensmittel können Dehydrierung fördern, was wiederum Verstopfung auslösen kann.
Nahrungsmittel gegen Verstopfung
Um Verstopfung wirksam zu behandeln, ist es wichtig, eine ballaststoffreiche Ernährung mit bestimmten Änderungen des Lebensstils wie regelmäßiger Bewegung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zu kombinieren. In einigen Fällen benötigen die Betroffenen möglicherweise auch weitere Behandlungen, wie pflanzliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel oder Biofeedback. Wenn sich Ihre Verstopfung allein durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen nicht lindern lässt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und das Vermeiden oder Verzögern der Standardbehandlung kann schwerwiegende Folgen haben.