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Inhaltsverzeichnis
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Eine neue Studie ergab, dass der tägliche Verzehr einer Avocado über 12 Wochen hinweg einen positiven Effekt auf die Vielfalt des Darmmikrobioms hatte.
- Ein weniger vielfältiges Darmmikrobiom wird mit der Entwicklung von Fettleibigkeit und vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.
- Wenn Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel wie Avocados, fermentierte Lebensmittel und Vollkornprodukte hinzufügen, können Sie die Vielfalt Ihres Darmmikrobioms verbessern.
Einer neuen Studie zufolge kann der tägliche Verzehr einer Avocado dazu beitragen, die Mikroben in Ihrem Darm gesund, vielfältig und ausgewogen zu halten.1 Ergebnisse der Studie wurden im August im Journal of Nutrition veröffentlicht.
„Wir wissen seit einiger Zeit, dass Menschen für eine gesunde Darmflora mehr Ballaststoffe essen sollten, aber jetzt gibt es Forschungsergebnisse, die dies auch im Hinblick auf die grüne Köstlichkeit beweisen, die wir alle kennen und lieben: Avocados“, sagt Elizabeth Shaw, MS, RD , eine in Kalifornien ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von „Instant Pot für Dummies“, gegenüber Health Life Guide.
Die Studie
Der Versuch, der vom Hass Avocado Board unterstützt wurde, verfolgte den Gesundheitszustand und die Ernährung von 163 übergewichtigen Erwachsenen. Eine Gruppe wurde gebeten, täglich eine Hass-Avocado – eine bestimmte Variante der Frucht – zu essen, die andere Gruppe nicht.
Bei den Teilnehmern, die 12 Wochen lang täglich eine Avocado aßen, beobachteten die Forscher positive Veränderungen der Darmflora, darunter eine erhöhte Bakterienvielfalt.
„Durch den Verzehr von Avocados verbesserte sich bei den Teilnehmern nicht nur ihre Darmgesundheit, sie mussten sich auch nicht an eine restriktive Diät halten und Nahrungsmittel weglassen“, sagt Shaw.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Ergebnisse einer einzelnen Studie nicht auf eine größere Bevölkerung übertragen werden können. Die Ergebnisse der jüngsten Studie ergänzen jedoch die wachsende Zahl von Beweisen dafür, dass Avocados bei der Regulierung des Darmmikrobioms helfen.
Was das für Sie bedeutet
Ein vielfältiges Darmmikrobiom kann Ihrer Gesundheit zugute kommen. Wenn Sie Avocados mögen, kann der tägliche Verzehr einer Avocado zu Ihrer Ernährung beitragen, die Vielfalt Ihrer Darmmikroben zu verbessern. Obwohl sie eine reichhaltige Quelle für gesundes Fett sind, tragen sie bei maßvollem Genuss wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei.
Zusätzliche Forschung
Eine weitere kleine, vom Haas Avocado Board geförderte Studie ergab, dass die Darmmikrobiota übergewichtiger oder fettleibiger Erwachsener auf eine Avocado-haltige Ernährung anders reagierte als die Kontrollgruppe.
darauf schließen lässt, dass die Ballaststoffe in Avocados eine positive Rolle für die Darmgesundheit spielen.2
„So oft verlieren Klienten, die ihre Nahrungsaufnahme einschränken, um einem bestimmten Ernährungsmuster zu folgen, am Ende die Fortschritte, die sie in ihrer allgemeinen Gesundheit gemacht haben, weil sie nicht nachhaltig waren“, sagt Shaw. „Das zeigt, dass die Aufnahme herzgesunder Lebensmittel wie Avocados in eine ausgewogene Ernährung ein großartiger neuer Ernährungstrend sein kann, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern.“
Was ist mit der Gewichtszunahme?
Avocados sind reich an einfach ungesättigtem „gutem Fett“. Während die Avocado-Gruppe in der Studie etwas mehr Kalorien zu sich nahm als die Kontrollgruppe, schied sie auch etwas mehr Fett mit dem Stuhl aus. Das bedeutet, dass sie weniger Kalorien aus den Nahrungsmitteln absorbierten, die sie aßen. Bei der Nachuntersuchung nach 12 Wochen unterschieden sich die Körpergewichte der beiden Gruppen nicht.
Darmvielfalt und Gesundheit
Der Begriff Darmmikrobiom bezieht sich auf die Gesamtheit der Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben. Im menschlichen Magen-Darm-Trakt leben etwa 100 Billionen Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren, Pilze und
Ein vielfältiges Mikrobiom bedeutet, dass sich in Ihrem Darm eine Reihe unterschiedlicher Organismen befinden, von denen viele gesundheitsfördernd wirken.
Eine verringerte Bakterienvielfalt im Darm steht in Zusammenhang mit:
- Entzündliche Darmerkrankung
- Arthritis
- Typ-1-Diabetes
- Atopisches Ekzem
- Zöliakie
- Typ-2-Diabetes
- Arteriensteifigkeit
- Fettleibigkeit
Sie können auf ein vielfältiges Darmmikrobiom hinarbeiten, indem Sie darauf achten, was Sie essen. Bestimmte Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten können die Bakterienarten in Ihrem Darm beeinflussen (bakterielle Vielfalt), was wiederum Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.
Warum Avocados für die Darmgesundheit?
Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme zwischen 19 und 38 Gramm pro Tag, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Ihrem
Trotz dieser Empfehlung nehmen etwa 95 % der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich.4 Sie Lebensmittel wie Avocados in Ihre gesunde Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken.
Avocados sind eine gute Quelle für Ballaststoffe (11 % des empfohlenen Tagesbedarfs). Ein Drittel einer Avocado enthält 3 Gramm Ballaststoffe (davon 1,2 Gramm Pektin).
Es wurde nachgewiesen, dass Fruchtfasern wie Pektin ein gesundes Darmmikrobiom fördern. Wissenschaftler vermuten, dass dies auf die positive Wirkung von Pektin auf nützliche lebende Probiotika zurückzuführen sein könnte
Ballaststoffe können auch die Darmschleimhaut schützen, indem sie das Volumen und Gewicht des Stuhls erhöhen und die Ausscheidung beschleunigen. Sie verleihen Ihrer Ernährung auch mehr Volumen und verlangsamen die Verdauung, wodurch Sie sich länger satt fühlen.
Verbesserung der Darmgesundheit
Wenn Sie Avocados mögen und sie bereits zu einem Bestandteil Ihrer Ernährung machen, sprechen aktuelle Forschungsergebnisse dafür, sie weiterhin regelmäßig zu genießen. Wenn Sie jedoch kein Avocado-Liebhaber sind, sollten Sie wissen, dass es andere Möglichkeiten gibt, Ihre Darmgesundheit zu unterstützen.
Laut Brittany Scanniello, RD, einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin aus Colorado, können Menschen eine gesunde Mikrobiota fördern, indem sie einfache Änderungen in ihrer Ernährung vornehmen. Dazu gehören:
- Essen Sie abwechslungsreiches Obst und Gemüse (mit Schale)
- Nehmen Sie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt und Kefir in Ihre Ernährung auf
- Begrenzen Sie Ihren Konsum künstlicher Süßstoffe
- Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte anstelle von Lebensmitteln aus raffiniertem Getreide
Wenn Sie mehr Avocados in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu genießen. Ob Sie sie einem Smoothie hinzufügen, sie in Scheiben schneiden und damit ein Sandwich belegen oder Guacamole zubereiten – Avocados sind unglaublich vielseitig.
Wenn Sie besonders eifrig sind und mehr Avocados kaufen, als Sie essen können, bevor sie zu reif werden, können Sie sie einfrieren. Schälen und schneiden Sie sie zuerst und legen Sie sie dann in den Gefrierschrank, damit Sie das ganze Jahr über Avocados haben.