Nach einem Leben voller Routine kann es sehr schwierig sein, eine cholesterinarme Ernährung anzunehmen. Aber anstatt zu denken, dass Sie alles auf einmal ändern müssen, können Sie mit einer kleinen Veränderung beginnen – sie summieren sich. Hier teilen Ernährungsexperten ihre wichtigsten Tipps für den Beginn einer cholesterinsenkenden Ernährung.
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Beginnen Sie mit dem Essen von Haferflocken
Essen Sie Haferflocken , um den Cholesterinspiegel zu senken, empfiehlt Karen Graham, RD, Inhaberin von Integrative Nutrition Consultants in Scottsdale, Arizona. „Ich konnte bei vielen meiner Klienten den Cholesterinspiegel sehr erfolgreich senken. Viele von ihnen konnten ihre Medikamente absetzen – oder mussten nie damit anfangen. Ich lasse sie sechs Wochen lang fünf Tage die Woche eine halbe Tasse Haferflocken essen. Das ist alles, was man braucht!“
Normale Haferflocken und Hafergrütze sind ernährungsphysiologisch nahezu identisch. Beide enthalten Beta-Glucan , „eine Art Ballaststoff, der Cholesterin im Körper bindet und entfernt“, sagt Graham. Tatsächlich zeigen Studien, dass sowohl lösliche als auch unlösliche Beta-Glucane den Cholesterinspiegel so senken, dass sie als Therapie zur Behandlung von Patienten mit hohem Cholesterinspiegel entwickelt werden könnten.1
Der Hauptunterschied zwischen den beiden Hafersorten liegt in der Verarbeitung: Bei Hafergrütze werden die Hafergrütze mit einem mechanischen Messer in Scheiben geschnitten, wodurch ein langsam kochender, nussig schmeckender, zäher Haferbrei entsteht. Haferflocken hingegen werden hergestellt, indem die Hafergrütze gedämpft und dann flach gerollt wird, was eine kürzere Kochzeit und eine weichere Textur ergibt.
Sowohl Hafergrütze als auch Haferflocken haben im Vergleich zu Instant-Haferflocken einen weiteren Vorteil: Sie werden langsam verdaut, was laut einer 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie nur zu einem geringen bis mäßigen Anstieg Ihres führt.2
Brainstormen Sie bessere Entscheidungen
„Listen Sie 16 Ihrer liebsten pflanzlichen Lebensmittel auf“, empfiehlt Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, Ernährungsberaterin in Carrollton, Texas. Denken Sie daran, alle Arten pflanzlicher Lebensmittel aufzunehmen, von Obst und Gemüse bis hin zu Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. „Indem Sie auflisten, was Sie mögen, können Sie Dinge identifizieren, die Sie anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und Fetten essen können, was eine einfache Möglichkeit bietet, Ihren Cholesterin- und Fettkonsum zu senken.“ Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ein erhöhter Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere verarbeitetem Fleisch (eine Hauptquelle für gesättigtes Fett) mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist.3
Wählen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel
„Essen Sie vollwertige, echte Lebensmittel und vermeiden Sie abgepackte verarbeitete Lebensmittel, die zugesetzten Zucker, Süßstoffe und Omega-6-Öle enthalten, die alle zu verstärkten Entzündungen im Körper beitragen, was wiederum den Cholesterinspiegel erhöhen kann“, sagt Susan Dopart, Ernährungsberaterin in Santa Monica, Kalifornien, und Autorin von A Recipe for Life by the Doctor’s Dietitian . Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-6 auch die gesunden Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren konterkariert.4
Bohnen hinzufügen
Beginnen Sie, regelmäßig Bohnen zu essen , empfiehlt Jan Patenaude, RD, CLT, Direktorin für medizinische Ernährung bei der Signet Diagnostic Corporation. „Vor Jahren dachten Menschen, sie würden ihren Cholesterinspiegel senken, aber es gelang ihnen nicht, aber ihr Cholesterinspiegel sank, als sie täglich Bohnen und Nüsse in ihre Ernährung aufnahmen“, sagt sie.