Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich zu viel Stress! Unser Körper ist darauf ausgelegt, mit Stress umzugehen, indem er uns für den Kampf wappnet. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir eine Zunahme der Muskelspannung.
Diese übermäßige Muskelanspannung ist eine Energieverschwendung, trägt zur Ermüdung bei und kann chronische Schmerzen zur Folge haben.2 Denken Sie an Boxer – sie tanzen im Ring herum, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie ihre gesamte Kraft konzentrieren können, wenn sie Schlag landen wollen.
Das Gute ist, dass es eine großartige Lösung für das Problem der ständigen Anspannung gibt. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken, um Ihren Körper als Reaktion auf Alltagsstress zu beruhigen. Wenn Sie lernen, Ihre Muskeln systematisch zu entspannen, sind Sie besser für die Herausforderungen des Alltags gerüstet. Diese Übungen können besonders hilfreich sein, wenn Sie an einem Gesundheitsproblem leiden, das durch Stress verschlimmert wird, wie etwa Reizdarmsyndrom (IBS) , Fibromyalgie oder chronische Schmerzen .
Inhaltsverzeichnis
Anweisungen
1. Atmen Sie tief ein, ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust und halten Sie sie drei Sekunden lang. Denken Sie beim Ausatmen an das Wort „entspannen“ und lösen Sie die gesamte Anspannung in der rechten Hand. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf den Unterschied zwischen den Empfindungen eines angespannten und eines entspannten Muskels zu konzentrieren.
2. Spannen Sie mit derselben Technik nacheinander die Muskeln in Ihrem Gesicht an und entspannen Sie sie wieder. Beim Einatmen erhöhen Sie die Spannung, denken Sie beim Ausatmen das Wort „entspannen“ und lassen Sie den Muskel wieder locker werden.
- Stirn: Runzeln Sie Ihre Stirn, als wären Sie wütend oder verwirrt. Atmen Sie aus und glätten Sie die Stirn.
- Augen: Kneifen Sie die Augen zusammen wie ein weinendes Baby. Dann atmen Sie aus und lösen Sie die Spannung.
- Kiefer und Wangen: Pressen Sie Zähne und Kiefer zusammen, als ob Sie wütend wären. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Spüren Sie ein Gefühl von Wärme und Entspannung in Ihrem gesamten Gesicht.
3. Spannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Rumpf.
- Schultern: Beim Einatmen zur Decke strecken. Beim Ausatmen die Schultern entspannen und locker hängen lassen.
- Brust: Spannen Sie beim tiefen Einatmen die Brustmuskeln an und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen nach.
- Bauch: Spannen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie jemand schlagen würde, und lassen Sie ihn dann wieder locker. Spüren Sie, wie sich Wärme in Ihrem gesamten Oberkörper ausbreitet.
4. Spannen Sie Ihre Arme an und entspannen Sie sie wieder. Ballen Sie beide Hände zu Fäusten und spannen Sie dabei Bizeps, Trizeps und Unterarme an. Lassen Sie die Spannung nach und lassen Sie die Arme locker und schwer an Ihren Seiten hängen.
5. Die Beine kommen als letztes. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke, spannen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Waden an, bevor Sie die ganze Spannung loslassen. Spüren Sie, wie die letzten Spannungsspitzen aus Ihrem ganzen Körper über Ihre Beine in den Boden abfließen.
Profi-Tipps
Genießen Sie die Erfahrung! Wenn sich ein bestimmter Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie dorthin zurück, spannen Sie ihn an und lassen Sie ihn dann wieder locker. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie ein völliges Gefühl der Entspannung erreichen.
Üben! Üben Sie die Übungen zweimal täglich und sitzen Sie etwa 10 Minuten lang ruhig da. Üben Sie nicht im Bett – Sie möchten sich selbst das Entspannen beibringen, nicht das Einschlafen! Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper schläft besser.
Wählen Sie die Reihenfolge, die für Sie am besten geeignet ist. Es gibt zwar viele verschiedene Möglichkeiten, die Muskeln schrittweise zu entspannen, aber ich beginne am liebsten oben am Kopf und arbeite mich dann nach unten vor. Dadurch habe ich das Gefühl, dass die Anspannung aus meinem Körper „abfließt“.
Gehen Sie auf die nächste Stufe. Nach zwei Wochen müssen Sie die Muskeln möglicherweise nicht mehr zuerst anspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jeden Körperteil und entspannen Sie die Muskeln aktiv.
Machen Sie einen Praxistest. Wenn Sie die Übungen beherrschen, können Sie sie immer dann anwenden, wenn Sie sich angespannt fühlen. Beobachten Sie Ihren Spannungszustand den ganzen Tag über. Wenn Sie spüren, dass Sie angespannt sind, atmen Sie ein paar Mal tief durch, denken Sie das Wort „entspannen“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren .
Nehmen Sie es auf. Manche Menschen finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anweisungen zur progressiven Muskelentspannung zu machen . Wenn Sie das tun, achten Sie darauf, dass Sie die Schlüsselwörter immer wieder wiederholen: entspannen, warm, schwer, locker.