Eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Behandlungsansätze zur Bewältigung des polyzystischen Ovarialsyndroms ( PCOS ). Das heißt jedoch nicht, dass betroffene Frauen nicht auswärts essen können. Tatsächlich werden heute mehr Mahlzeiten außer Haus eingenommen als je zuvor. Laut der National Restaurant Association kaufen amerikanische Erwachsene durchschnittlich 5,8 Mal pro Woche eine Mahlzeit oder einen Snack in einem Restaurant. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass die Menschen beschäftigter sind als je zuvor und auswärts essen praktisch, zeitsparend und angenehm ist. Dennoch können Frauen mit PCOS gerne auswärts essen – sie müssen sich ihrer Auswahl nur bewusst sein und sorgfältig vorgehen.
Essen im Restaurant muss Ihre gesunde Ernährung bei PCOS nicht sabotieren. Verwenden Sie diese intelligenten Ernährungsstrategien, um es richtig zu machen.
Inhaltsverzeichnis
Die Plattenmethode
Die Tellermethode, ein klassisches System, das unter Ernährungsberatern und -beraterinnen bekannt ist, ist eine einfache und praktische Methode, um bei den Mahlzeiten einen ausgewogenen Teller zu haben, der die Portionsgrößen berücksichtigt. Um die Tellermethode richtig anzuwenden, befolgen Sie die folgenden Schritte, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihr ausgewogener Teller aussehen sollte. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie in einem Restaurant essen oder sogar wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten.
- Zeichnen Sie zunächst einen großen Kreis, der Ihren Mittag- oder Abendessensteller darstellt.
- Zeichnen Sie eine Linie gerade durch die Mitte Ihres Tellers.
- Zeichnen Sie, beginnend auf der rechten Seite, eine Linie gerade durch die Mitte, um sie in zwei Viertel zu teilen.
- Schreiben Sie auf die linke Hälfte Ihres Tellers „nicht stärkehaltiges Gemüse“. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist Gemüse, das nicht viele Kohlenhydrate enthält. Die meisten Gemüsesorten sind nicht stärkehaltig. Beispiele für diese Gemüsesorten sind Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Bohnen und Rosenkohl. Diese Lebensmittel sollten die Hälfte Ihres Tellers ausmachen, da sie reich an wichtigen Nährstoffen sind und aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts dazu beitragen können, Sie satt zu machen.
- Schreiben Sie in eines der offenen Felder das Wort „Protein“. Hier kommen Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel oder Sojaprodukte hin. Eine Portionsgröße entspricht hier der Größe Ihrer Hand.
- Schreiben Sie zuletzt in das verbleibende Viertel „Vollkornstärke“. Vollkornstärke enthält tendenziell mehr Kohlenhydrate als andere Nahrungsmittelgruppen. Frauen mit PCOS können Kohlenhydrate essen, aber eine Portionskontrolle kann helfen, den Insulin- und Glukosespiegel unter Kontrolle zu halten. Beispiele für Vollkornstärke sind brauner Reis, Quinoa und Vollkornnudeln. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais und Erbsen fallen ebenso in diese Kategorie wie Linsen und Bohnen. Eine Portion in der Größe Ihrer Faust ist hier eine gute Schätzung.
Hier ist ein Beispiel für eine Tellerbestellung: gegrillter Lachs, brauner Reis, grüne Bohnen mit Mandeln.
Wenn Sie das Bild Ihres Tellers im Hinterkopf behalten, können Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen, um einen ausgewogeneren und nahrhafteren Teller zu haben.
Der Brotkorb
Ach ja, dieser leckere Brotkorb, der an Ihren Tisch kommt, um Sie zu verführen, bevor Ihr Essen serviert wird. Es gibt mehrere Strategien, die Ihnen helfen, wenn Sie dazu neigen, vor dem Essen zu viel Brot zu essen. Sie könnten den Korb ganz ablehnen, das könnte eine kluge Wahl sein, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit planen. Vielleicht essen Sie vor dem Essen einen sättigenden Salat oder eine Suppe. Oder Sie könnten sich auf ein oder zwei Scheiben Brot beschränken (je nach Größe) und es genießen. Natürlich hilft es, nicht von Anfang an hungrig ins Restaurant zu gehen. Wenn Sie sehr hungrig sind, werden Sie mehr als nur eine Scheibe wollen.
Seien Sie vorbereitet
Das Pfadfinderinnenmotto gilt auch fürs Essengehen. Wenn Sie das Restaurant im Voraus kennen, nehmen Sie sich die Zeit, über die Speisenauswahl und Ihre Bestellwünsche nachzudenken. Viele Restaurants stellen ihre Speisekarten online. Überlegen Sie, was Sie gerne essen möchten, und denken Sie dabei an die Tellermethode. Kein Gemüse dabei? Bestellen Sie es als Beilage oder anstelle von Chips oder Pommes. In manchen Restaurants können Sie die Pommes gerne durch Salat ersetzen.
Zwischen den Zeilen lesen
Restaurants haben clevere Beschreibungen für ihre Hauptgerichte. Im Allgemeinen enthalten Speisen, die auf der Speisekarte als frittiert, paniert, knusprig, cremig, knackig oder sautiert beschrieben werden, in der Regel mehr Fett und mehr Kalorien. Speisen, die als gebacken, gegrillt, gedünstet, gebraten oder gegrillt beschrieben werden, haben tendenziell weniger Kalorien.
Sprechen Sie
Wenn Sie Fragen zu einem Hauptgericht haben oder etwas ersetzen möchten, fragen Sie unbedingt Ihren Kellner. Wenn Sie Ihr Gemüse nicht mit Butter und Salz bedeckt haben möchten, sagen Sie es ihm. Wenn Sie Ihren Fisch gegrillt und nicht gebraten haben möchten, sagen Sie es ihm. Wenn Sie mehr als nur eine kleine Portion Gemüse möchten, bitten Sie darum, die Portionsgröße zu verdoppeln, damit Ihr Teller voll wird.
Verzichten Sie auf Cocktails
Frauen mit PCOS können gerne Alkohol trinken, insbesondere Rotwein, der viele Aspekte der Erkrankung lindern kann. Cocktails enthalten jedoch häufig viel Saft und andere zuckerhaltige Bestandteile, die den Glukose- und Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben können. Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit ein alkoholisches Getränk möchten, bleiben Sie bei Rotwein. Andere alkoholfreie Getränke, die Sie genießen können, sind ungesüßter heißer oder eisgekühlter Tee, Kaffee, Mineralwasser oder gutes altes Wasser.
Seien Sie achtsam
Genießen Sie Ihr Essen. Überprüfen Sie sich selbst, wenn Sie sich hinsetzen. Atmen Sie tief durch. Fragen Sie sich selbst, wie hungrig Sie auf einer Skala von 1 bis 10 sind (1 nicht hungrig und 10 vollgestopft). Wiederholen Sie dies während der Mahlzeit. Üben Sie zu erkennen, wann Sie satt sind und aufhören zu essen. Unser Körper weiß, wie viel Nahrung wir brauchen, wir müssen nur darauf hören. Langsames Essen hilft Ihnen, jeden köstlichen Bissen zu genießen.
Einpacken
Wenn Sie satt sind, bitten Sie darum, dass Ihr Essen weggenommen oder eingepackt wird. Legen Sie Ihr Besteck auf Ihren Teller, um sich selbst und Ihrem Kellner zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Sie müssen nicht alles auf Ihrem Teller aufessen. Sie können das Essen bald zu einem anderen Zeitpunkt wieder genießen.
Vermeiden Sie Saboteure
Haben Sie einen Freund oder Partner , der Ihre gesunden Essgewohnheiten sabotiert? Vielleicht ermutigt er oder sie Sie, eine nicht so gesunde Vorspeise, Vorspeise oder ein Dessert zu bestellen? Überlegen Sie sich im Voraus, wie Sie damit umgehen. Sprechen Sie im Voraus mit dieser Person darüber, was Sie mit dem Essen vorhaben, oder vielleicht hilft es, ein anderes Restaurant auszuwählen.
Dessert-Dilemma
Möchten Sie die Dessertkarte sehen? Natürlich! Wer isst kein Dessert? Frauen mit PCOS können dekadente Desserts genießen. Der Schlüssel ist, es bewusst zu essen und die oben genannten Tipps während der Mahlzeit zu befolgen. Für Desserts gelten dieselben Regeln. Probieren und genießen Sie jeden Bissen bewusst. Merken Sie, dass Sie zu voll werden? Das ist ein Zeichen, dass es Zeit ist aufzuhören. Erwägen Sie, sich ein Dessert zu teilen, wenn Sie nur ein oder zwei Bissen möchten. Manchmal genügen nur ein paar Bissen, um eine köstliche Mahlzeit abzuschließen. Oft kann auch ein Pfefferminzbonbon oder Tee oder Kaffee nach dem Essen für Zufriedenheit mit einer Mahlzeit sorgen.
Machen Sie einen Spaziergang
Hier ist ein Tipp, den wir von den Italienern lernen können: Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang (oder fare una passeggiata, wie sie sagen). Ein kurzer Spaziergang hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern kann auch Ihren Insulin- und Glukosespiegel senken, der durch das Essen gestiegen ist. Eine in Diabetologia veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die nach dem Essen einen 10-minütigen Spaziergang machten, ihren Blutzuckerspiegel stärker senkten als Menschen, die zu anderen Tageszeiten Sport trieben.
Mit ein wenig Planung und Auswahl können Frauen mit PCOS das Essen im Restaurant genießen und gleichzeitig einen gesunden Ernährungsplan einhalten .