Wenn Sie Knieschmerzen haben, kann es hilfreich sein, physiotherapeutische Übungen für Ihre Knie zu lernen . Die Übungen können dazu beitragen, den Bewegungsbereich und die Kraft Ihrer Knie und Hüften zu verbessern und Knieschmerzen zu reduzieren oder zu
Das Knie besteht aus:
- Das Schienbein (Tibia)
- Der Femur (Oberschenkel)
- Die Patella (Kniescheibe)
Diese drei Knochen werden von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt. Im Knie befinden sich zwei Stoßdämpfer, die jeweils als Meniskus bezeichnet werden..
Inhaltsverzeichnis
Überblick
Ihr Knie ist ein wichtiges Gelenk im Körper, das für das Gehen, Treppensteigen und Aufstehen aus einer sitzenden Position verantwortlich ist. im Knie können eine oder alle dieser Aktivitäten einschränken. Indem Sie das Kniegelenk beweglich und stark halten, können Probleme mit Knieschmerzen vermieden und Ihre Mobilität aufrechterhalten werden.2
Übungen sind Ihr wichtigstes Mittel, um Kraft und Beweglichkeit in Ihren Knien zu erhalten. Einige einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, können dabei helfen, die Beweglichkeit Ihrer Knie aufrechtzuerhalten. (Nach einer Verletzung oder Knieoperation kann Ihr Physiotherapeut Ihnen ähnliche Übungen verschreiben, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre normale Aktivität und Funktionsfähigkeit wiederherzustellen.)
Denken Sie daran, Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie sicher sind, und beenden Sie alle Übungen, die zu verstärkten Knieschmerzen führen.
Quad-Sets
Stephen Lux/Cultura/Getty Images
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Quadrizepsmuskeln zu trainieren und Ihr Kniegelenk zu unterstützen, ist die Quad-Set-
- Legen Sie sich mit gestreckten Knien auf den Rücken.
- Spannen Sie den Muskel auf der Oberseite Ihres Oberschenkels an, indem Sie die Rückseite Ihres Knies in den Boden drücken. Sie können ein kleines Handtuch aufrollen und unter Ihr Knie legen, damit es bequemer ist und Sie etwas haben, gegen das Sie Ihr Knie drücken können.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Fersenrutschen
Westend61/Getty Images
Um die Knie die ganze Zeit gebeugt und gestreckt zu halten, können Sie die Übung „Fersenrutsche“ durchführen. Die Fersenrutsche hilft dabei, Ihr Knie aus der ganz geraden in die ganz gebeugte Position zu bewegen.
- Lassen Sie in der Rückenlage einfach Ihre Ferse über den Boden gleiten, sodass Ihr Knie gebeugt ist.
- Beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich, halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Diese Übung ist ideal für Sie, wenn Ihr Bewegungsradius aufgrund einer Kniearthrose eingeschränkt ist.
Kurzbogen-Quad-Übungen
Heldenbilder/Getty Images
Die Short Arc Quad-Übung ist eine großartige Möglichkeit, die Quadrizeps-Stärke sicher zu verbessern. Die Übung wird häufig bei Knieoperationen verschrieben.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Legen Sie ein kleines Polster unter Ihr Knie. Eine Kaffeedose, eine Küchenrolle oder ein aufgerolltes Handtuch eignen sich hervorragend.
- Spannen Sie Ihren Quadrizeps an, während Sie Ihr Knie ganz durchstrecken. Ihre Ferse sollte nach oben zeigen, während Ihr Knie auf dem Polster ruht.
- Strecken Sie Ihr Knie ganz durch und spannen Sie Ihren Quadrizeps-Muskel an, sobald er völlig gestreckt ist.
- Halten Sie die Endposition für 3 Sekunden und entspannen Sie dann langsam.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Achten Sie auf eine langsame, gleichmäßige Bewegung und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren.
Beinheben mit gestrecktem Bein
Brett Sears, PT
Eine gute Möglichkeit, Ihre Knie- und Hüftmuskulatur gleichzeitig zu trainieren, ist die Übung „Beinheben mit gestrecktem Bein“ Diese Übungen können zur Vorbeugung von Knieproblemen oder als Teil eines Reha-Programms nach einer Knieverletzung oder -operation durchgeführt werden.2
- Beugen Sie in der Rückenlage ein Knie und strecken Sie das andere.
- Spannen Sie die Muskeln auf der Oberseite Ihres Oberschenkels des gestreckten Knies an.
- Heben Sie Ihr Bein etwa 30 cm an, während Sie das Knie gestreckt halten.
- 2–3 Sekunden halten und dann langsam absenken.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Sie können die Übung „Gestrecktes Beinheben“ anspruchsvoller gestalten, indem Sie an Ihrem Oberschenkel oder Knöchel ein Manschettengewicht anbringen.
Sie können das Anheben der gestreckten Beine auch in der Seitenlage durchführen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren , oder in der Bauchlage, um Ihren Rücken , Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Ein Wort von Health Life Guide
Denken Sie daran, dass gesunde Knie bedeuten, dass Sie Ihr Kniegelenk frei und ohne Schmerzen bewegen können. Indem Sie daran arbeiten, Ihre Knie in Bewegung zu halten und Ihre Muskeln stark zu halten, können Sie möglicherweise Ihre Kniebeweglichkeit maximieren und Verletzungen vorbeugen.