Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie laut Experten ausreichend schlafen . Insbesondere haben Forscher berichtet, dass Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, im Allgemeinen mehr wiegen als Frauen, die 7 Stunden pro Nacht schlafen.
Diese Erkenntnisse, die 2006 auf der internationalen Konferenz der American Thoracic Society präsentiert wurden, zeigten, dass bei Frauen, die 5 Stunden pro Nacht schliefen, im Verlauf der 16-jährigen Studie die Wahrscheinlichkeit einer starken Gewichtszunahme (eine Zunahme von 33 Pfund oder mehr) um 32 % höher war und die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, um 15 % höher war als bei Frauen, die 7 Stunden pro Nacht schliefen.
Bei den Frauen, die 6 Stunden pro Nacht schliefen, war die Wahrscheinlichkeit einer starken Gewichtszunahme immer noch um 12 % höher, und die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden , war um 6 % höher als bei den Frauen, die 7 Stunden pro Nacht schliefen.
Dies ist die umfangreichste Studie zur Untersuchung der Auswirkungen von Schlafgewohnheiten auf die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit ; an der Studie nahmen fast 70.000 Frauen mittleren Alters teil.
Die Frauen wurden 1986 zum ersten Mal untersucht und gaben 16 Jahre lang alle zwei Jahre ihr Gewicht an. Zu Beginn der Studie wogen die Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, durchschnittlich 5,4 Pfund mehr als die Frauen, die 7 Stunden schliefen. Im Laufe der nächsten 10 Jahre nahmen sie außerdem noch einmal 1,6 Pfund zu. Das klingt zwar nicht nach viel, aber es summiert sich. Das sind 16 Pfund in 10 Jahren und 32 Pfund über einen Zeitraum von 20 Jahren.
„Das ist ein Durchschnittswert – manche Frauen haben sogar noch mehr zugenommen“, sagt der leitende Forscher Sanjay Patel, MD, Assistenzprofessor für Medizin an der Case Western Reserve University in Cleveland, OH. „Selbst ein kleiner Gewichtsunterschied kann das Risiko einer Person für gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Bluthochdruck erhöhen.“
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Frauen, die weniger schlafen und weniger essen, nehmen trotzdem zu
Die Forscher untersuchten die Trainingsgewohnheiten, um herauszufinden, ob diese die Ergebnisse teilweise erklären könnten. Sie entdeckten jedoch keine Unterschiede im Trainingsniveau oder in der körperlichen Aktivität, die erklären würden, warum die Frauen, die weniger schliefen, mehr wogen.
Haben die Frauen, die weniger schliefen, auch mehr gegessen? Die Antwort war nein. Im Gegenteil.
„Frühere Studien haben gezeigt, dass die Hormone, die den Appetit kontrollieren, schon nach wenigen Tagen Schlafentzug dafür sorgen, dass die Menschen hungriger werden. Daher dachten wir, dass Frauen, die weniger schlafen, mehr essen“, sagt Patel. „Aber tatsächlich haben sie weniger gegessen. Das deutet darauf hin, dass Appetit und Ernährung nicht für die Gewichtszunahme bei Frauen verantwortlich sind, die weniger schlafen.“
Die Gründe für eine Gewichtszunahme verstehen
Die Studienteilnehmerinnen konnten die spezifischen Faktoren, die zur Gewichtszunahme bei Frauen mit Schlafmangel beitragen, nicht identifizieren.
„Wir haben aus dieser Studie keine Antwort darauf, warum Schlafmangel zu Gewichtszunahme führt, aber es gibt einige Möglichkeiten, die einer weiteren Untersuchung bedürfen“, sagt Patel. „Weniger Schlaf kann sich auf den Grundumsatz einer Person auswirken (die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen). Ein weiterer Faktor, der zur Gewichtsregulierung beiträgt und der kürzlich entdeckt wurde, ist die sogenannte nicht mit körperlicher Betätigung verbundene Thermogenese (unwillkürliche Aktivität wie Zappeln). Es kann sein, dass Sie sich weniger bewegen, wenn Sie weniger schlafen, und daher weniger Kalorien verbrennen.“
Ein weiterer wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist der Einfluss des Schlafs auf den Cortisolspiegel. Unzureichender Schlaf kann zur Ausschüttung von zusätzlichem Cortisol – dem Stresshormon – führen und den Hunger anregen.
Laut der National Sleep Foundation schläft die durchschnittliche Frau nur sechseinhalb Stunden pro Nacht. Chronischer Schlafmangel kann verschiedene Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben.
Unzureichender Schlaf:
- Beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und verursacht einen hohen Blutzuckerspiegel, was wiederum zu einem höheren Insulinspiegel und einer stärkeren Speicherung von Körperfett führt.
- Senkt den Leptinspiegel, was zu einem Verlangen des Körpers nach Kohlenhydraten führt.
- Reduziert den Spiegel des Wachstumshormons – ein Protein, das hilft, das Fett- und Muskelverhältnis des Körpers zu regulieren.
- Kann zu Insulinresistenz führen und zu einem erhöhten Diabetesrisiko beitragen
- Kann den Blutdruck erhöhen
- Kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen
Selbst bei jungen, gesunden Menschen hat ein Schlafdefizit von drei bis vier Stunden pro Nacht über eine Woche hinweg dreifach negative Auswirkungen auf den Körper.
Allein dieser Schlafmangel beeinträchtigte die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verarbeiten, Stress zu bewältigen und ein ausgewogenes Hormongleichgewicht aufrechtzuerhalten. Schon nach einer einzigen Woche mit Schlafmangel kam es bei den Studienteilnehmern zu einem erheblichen Verlust der Fähigkeit, Glukose zu verarbeiten, und einem damit einhergehenden Anstieg des Insulinspiegels. Tatsächlich waren die Insulinwerte so hoch, dass man davon ausging, dass sich die Männer in einem prädiabetischen Zustand befanden.
Aktionspunkt zur Gewichtsabnahme
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie neben einer gesunden Ernährung und einem Trainingsprogramm auch auf ausreichend Schlaf achten. Für die meisten von uns bedeutet das, dass Sie 7 Stunden oder mehr pro Nacht brauchen.