Was sind die Ursachen meiner Schlaflosigkeit am Sonntagabend?

Es war ein tolles Wochenende und jetzt ist es Zeit, sich ins Bett zu legen, um vor der arbeitsreichen Woche gut zu schlafen. Nachdem Sie ein paar Minuten gewartet haben, werden Sie ein wenig unruhig: Sie können nicht einschlafen. Sie machen sich Sorgen, ob Sie am nächsten Tag wieder fit sind. Dann stellen Sie fest, dass Sie anscheinend jeden Sonntagabend Probleme beim Einschlafen haben. Was sind die Ursachen dafür?

Frau, die nachts im Bett sitzt und auf ihr Handy schaut und unter Schlaflosigkeit leidet

baona / Getty Images

Die Vorfreude auf die kommende Woche kann Ängste auslösen

Was macht Sonntagnacht so besonders? Sie scheint am häufigsten mit Einschlafschwierigkeiten verbunden zu sein. Schlaflosigkeit wird definiert als Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen . Wenn es länger als 20 bis 30 Minuten dauert, bis man einschläft, kann dies ein Anzeichen für ein Problem sein.

Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben. Wenn sie auftritt, kann Angst sie verschlimmern. Der Druck, einschlafen zu müssen, oder auch nur die geringste Konzentration darauf, macht es fast unmöglich, einzuschlafen. Sonntagnacht ist vielleicht die Zeit, in der Sie anfangen, über die kommende Woche nachzudenken.

Wenn Sie Ihren Job hassen oder er stressig ist, gehen Sie die Woche vielleicht mit Grauen an. Sie denken vielleicht an die Kollegen, die Sie in den Wahnsinn treiben. Sie grübeln vielleicht über die Projekte nach, die Ihnen zu viel erscheinen. Sie denken vielleicht über die größten Stressfaktoren nach, die in der kommenden Woche auf Sie zukommen. Keiner dieser Gedanken wird Ihnen beim Einschlafen helfen.

Es kann hilfreich sein , regelmäßige Sorgenzeiten oder Entspannungstechniken wie Atemübungen zu nutzen, um diesen Stress abzubauen. Möglicherweise können Sie sich von diesen Gedanken ablenken und leichter einschlafen. Wenn Sie unter anhaltenden Ängsten leiden, benötigen Sie möglicherweise weitere Hilfe in Form von Medikamenten oder Psychotherapie durch einen Berater.

Schlafmuster am Wochenende können den Einschlafprozess verschlechtern

Veränderungen im Schlafverhalten am Wochenende können das Einschlafen am Sonntagabend erschweren. Schlafmangel kommt unter der Woche sehr häufig vor. Sie gehen möglicherweise zu spät ins Bett oder müssen früh aufstehen. Die Kinder für die Schule fertig zu machen oder zur Arbeit zu pendeln, kann dazu führen, dass Sie früher aufstehen. Sie gehen möglicherweise zu spät ins Bett, weil Projekte Ihre Schlafenszeit verzögern.

Infolgedessen kann es sein, dass Sie Ihren individuellen Schlafbedarf unter der Woche nicht decken. Jede Nacht kann es sein, dass Sie ein wenig zu wenig Schlaf haben. Nacht für Nacht wird Ihr Schlafbedürfnis stärker. Wenn der Samstagmorgen naht, können Sie ausschlafen. Sie holen den versäumten Schlaf „nach“ und gleichen das angesammelte Schlafdefizit aus. Wenn Sie am Sonntagmorgen nicht früh aufstehen, kann es sein, dass Sie sich denselben Luxus erneut gönnen. Wie wirkt sich das auf den Schlaf aus?

Unser Schlaf wird durch zwei Prozesse verbessert: den homöostatischen Schlafdrang und zirkadianen Rhythmus.3 Der Schlafdrang ist das Verlangen nach Schlaf, das sich verstärkt, je länger wir wach bleiben. Wenn Sie 30 Stunden wach bleiben würden , wären Sie nach 30 Stunden sehr schläfrig und würden sehr schnell einschlafen. Sie würden wahrscheinlich länger und tiefer schlafen als normalerweise. Jedes Wachsein baut dieses Verlangen nach Schlaf auf.

Umgekehrt mindert sich der Schlafdrang, wenn Sie schlafen. Durch Ausschlafen kommt es zu einer Verzögerung, bis das Verlangen nach Schlaf entsteht. Es ist fast so, als ob Sie früh ins Bett gehen würden. Wenn Sie am Wochenende zwei oder drei Stunden länger schlafen, ist das so, als ob Sie viel früher ins Bett gehen würden. Wenn Ihre Schlafenszeit normalerweise 23 Uhr ist, Sie aber erst um 20 Uhr ins Bett kriechen, ist es dann ein Wunder, dass Sie nicht einschlafen können?

Ein weiterer Grund für schlechten Schlaf in der Nacht von Sonntag auf Sonntag ist unser zirkadianer Rhythmus. Wir neigen von Natur aus dazu, zu schlafen, wenn der Schlaf mit den Tag-Nacht-Mustern von Licht und Dunkelheit synchronisiert ist. Dies wird durch unsere Genetik sowie durch die morgendliche Lichteinwirkung verstärkt . Durch die Verzögerung der Aufwachzeit und die etwas spätere Lichtzufuhr zu unserem suprachiasmatischen Nucleus im Gehirn verschiebt sich das Muster. Dadurch fällt es uns schwerer aufzuwachen und einzuschlafen.

Unser Körper reagiert am besten auf regelmäßige Muster, und dazu gehört auch das Muster von Schlaf und Wachheit. Halten Sie eine regelmäßige Wachzeit ein (mit einem Wecker, falls erforderlich), auch am Wochenende. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen, aber versuchen Sie, unter der Woche 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen, um Ihren Schlafbedarf zu decken. Versuchen Sie, am Wochenende nicht Schlaf nachzuholen; schlafen Sie jede Nacht genug, um sich ausgeruht zu fühlen.

Mittagsschläfchen können Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen

Am Wochenende können wir uns am leichtesten ein Nickerchen gönnen . Obwohl dies normalerweise nicht am Morgen geschieht, kann es den Nachmittag häufig unterbrechen. Stellen Sie sich vor, wie oft Sie jemanden an einem faulen Sonntagnachmittag dösen gesehen haben! Sport, Filme und Lesen scheinen perfekt zum Dösen am Wochenende zu passen. Leider können Nickerchen das Schlafbedürfnis verringern.

Vermeiden Sie längere Nickerchen, insbesondere wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Nickerchen, die 2 Stunden oder länger dauern, sind besonders problematisch. (Diese Nickerchen können auch ein Anzeichen für eine Schlafstörung wie Schlafapnoe sein.) Beschränken Sie Nickerchen so weit wie möglich auf kürzere Zeiträume, vielleicht 15 bis 20 Minuten. Besser noch – machen Sie überhaupt keine! Nickerchen können erholsam sein, ohne den Schlaf nachts zu beeinträchtigen, aber wenn Sie schlecht schlafen, sollten Sie am besten damit aufhören. Wenn Sie Nickerchen machen, versuchen Sie, sie auf den Nachmittag zu legen und vermeiden Sie es, am späten Nachmittag oder Abend zu schlafen. Wenn Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen einschlafen, wird es besonders schwierig sein, einzuschlafen.

Denken Sie daran: Wenn Ihre Schlaflosigkeit besonders stark ausgeprägt ist, verzichten Sie vollständig auf das Nickerchen, bis sich Ihr Schlaf verbessert.

Eine Schlafenszeit wählen und schläfrig ins Bett gehen

Versuchen Sie, wie oben erwähnt, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, auch unter der Woche und an Wochenenden. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, werden Sie leichter einschlafen. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ins Bett zu gehen, wenn Sie sich müde fühlen (auch wenn es später ist als Ihre bevorzugte Zeit).

Schläfrigkeit oder Benommenheit ist etwas anderes als  Erschöpfung , Müdigkeit oder Erschöpfung. Man kann sich erschöpft fühlen und trotzdem nicht einschlafen. Schläfrigkeit ist das starke Verlangen nach Schlaf, das unmittelbar vor dem Einschlafen auftritt. Sie kann mit schweren Augenlidern, einem Wärmegefühl im Körper und einem Verlust der Sehschärfe einhergehen.

Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind, auch am Wochenende. Wählen Sie keine optimistische Schlafenszeit basierend auf der Zeit, zu der Sie einschlafen möchten. Wenn Sie Ihren Zeitplan anpassen müssen, ist es tatsächlich einfacher, Ihre Weckzeit mit einem Wecker zu ändern. Passen Sie anschließend Ihre Schlafenszeit früher an, damit sie mit der Zeit übereinstimmt, zu der Sie müde sind. Schlaflosigkeit tritt eher auf, wenn Sie zu früh ins Bett kriechen, um genug Schlaf zu bekommen, um in die Woche zu starten.

Wenn Sie nicht einschlafen, achten Sie auf die Reizkontrolle. Stehen Sie nach 15 Minuten auf, machen Sie etwas anderes Entspannendes und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müder werden. 

Verminderte körperliche Aktivität und Konsum von Alkohol und Koffein

Es gibt noch andere Dinge, die Ihre Einschlaffähigkeit beeinflussen können. Dazu gehören Veränderungen der körperlichen Aktivität und der schwankende Konsum von Alkohol und

Manche Menschen haben eine sehr körperliche Arbeit. Die Wochenenden können für sie eine Gelegenheit sein, sich zu erholen und auszuruhen. Eine geringere körperliche Aktivität, einschließlich Sport, am Wochenende kann das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, am Wochenende möglichst ein ähnliches Trainingsniveau beizubehalten (oder es, wenn möglich, sogar zu steigern).

Alkohol kann den Adenosinspiegel erhöhen und das Schlafbedürfnis steigern. Leider wird es sehr schnell verstoffwechselt. Der Spiegel sinkt und das Schlafbedürfnis verschwindet. Vermeiden Sie Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wichtig: Trinken Sie Alkohol nicht als Schlummertrunk.

Koffeinkonsum kann auch unsere Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Manche Menschen reagieren sehr empfindlich und sollten das in Kaffee, Tee, Limonaden, Energydrinks oder Schokolade enthaltene Koffein nach dem Mittag vermeiden. Bei anderen kann es ausreichen, den Konsum nach dem Nachmittag zu reduzieren. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, den späten Koffeinkonsum zu vermeiden, um herauszufinden, ob es Sie beeinträchtigt.

Abschließende Überlegungen zur Schlaflosigkeit am Sonntagabend

Wenn Sie weiterhin Einschlafschwierigkeiten haben, sollten Sie andere mögliche Ursachen für die Schlaflosigkeit am Sonntagabend in Betracht ziehen. Gehen Sie nur ungern ins Bett, weil das Wochenende dann vorbei ist? Vermeiden Sie den Stress der Arbeitswoche? Ist es an der Zeit, ernsthafte Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, um Stress abzubauen?

Ein Wort von Health Life Guide

Hier die gute Nachricht: Sie können normal schlafen, sogar in der Sonntagnacht.

Wenn Ihre Schlaflosigkeit anhält, sollten Sie mit einem Schlafspezialisten über Behandlungsmöglichkeiten sprechen, die hilfreich sein könnten, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) . In seltenen Fällen kann die Einnahme einer Schlaftablette am Sonntagabend hilfreich sein. Unser unten stehender Leitfaden für Arztgespräche kann Ihnen dabei helfen, das Gespräch mit einem Arzt zu beginnen, um die beste Behandlungsoption zu finden.

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  1. Choueiry N, Salamoun T, Jabbour H, El Osta N, Hajj A, Rabbaa Khabbaz L. Schlaflosigkeit und Zusammenhang mit Angst bei Universitätsstudenten: Eine QuerschnittsstudiePLoS One . 2016;11(2):e0149643. doi:10.1371/journal.pone.0149643

  2. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. Entspannungstechniken für die Gesundheit .

  3. Fang Z, Rao H. Bildgebung von homöostatischem Schlafdruck und zirkadianem Rhythmus im menschlichen GehirnJ Thorac Dis . 2017;9(5):E495–E498. doi:10.21037/jtd.2017.03.168

  4. Sharma MP, Andrade C. Verhaltensinterventionen bei Schlaflosigkeit: Theorie und PraxisIndian J Psychiatry . 2012;54(4):359-366. doi:10.4103/0019-5545.104825

Weitere Informationen

  • Kryger MH et al . Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin . Elsevier , 6. Auflage.

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