Incluso las personas más sanas se enferman de vez en cuando. Pero si ajustas ciertos aspectos de tu rutina de salud, como la dieta y el manejo del estrés, puedes ayudar a reforzar las defensas de tu sistema inmunológico contra bacterias, virus y otros patógenos que causan afecciones como el resfriado común y la gripe .
Índice
Dieta
Seguir una dieta rica en antioxidantes es esencial para reforzar el sistema inmunológico. Los antioxidantes, presentes en abundancia en muchas frutas y verduras, combaten los radicales libres, subproductos químicos que dañan el ADN y suprimen el sistema inmunológico.
Las autoridades sanitarias suelen recomendar elegir grasas saludables (como los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul, la linaza y el aceite de krill ) en lugar de grasas saturadas (presentes en la carne y los productos lácteos). Además, puede ayudar a aumentar la producción corporal de compuestos que intervienen en la regulación de la inmunidad.
Beber mucha agua ayuda a que las células funcionen de manera eficiente y permite que el cuerpo procese los alimentos y elimine los desechos.
Para un refuerzo inmunológico adicional, intente agregar ajo (que ha demostrado tener propiedades para combatir virus y matar bacterias) y jengibre (un antiinflamatorio natural) a sus comidas de forma regular.
Ejercicio
La buena noticia es que el ejercicio regular de intensidad moderada aporta varios beneficios al sistema inmunológico. Un estudio de 2019 muestra que el ejercicio moderado moviliza las células del sistema inmunológico, lo que ayuda al cuerpo a defenderse de los patógenos y el crecimiento de células cancerosas. Quienes practican este tipo de ejercicio regularmente padecen menos enfermedades y menos inflamación sistémica. El ejercicio también puede proteger al sistema inmunológico de los efectos del envejecimiento.
Por otro lado, participar regularmente en actividades intensas y vigorosas como correr puede debilitar temporalmente su función inmunológica y dejarlo más susceptible a infecciones virales. Una nutrición e hidratación adecuadas son importantes durante el ejercicio prolongado e intenso, y se están realizando investigaciones sobre lo que los atletas deben hacer para mantenerse saludables.
Reducción del estrés
El estrés crónico puede tener un impacto negativo en la inmunidad, según una revisión histórica de 2004 de 293 estudios con un total de 18.941 participantes. La revisión sugiere que, si bien la exposición a corto plazo a factores estresantes puede estimular las defensas inmunológicas, el estrés prolongado puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades.
Puedes abordar el estrés crónico mediante acciones. Para mantenerlo bajo control, incorpora una práctica relajante como la meditación, el yoga o la respiración profunda a tu rutina diaria.
Dormir
Otro hábito saludable vital para prevenir enfermedades es dormir ocho horas completas cada noche, lo que puede ayudar a regular la función inmunológica.
Un estudio de más de 22.000 personas descubrió que quienes dormían menos de seis horas por noche o tenían un trastorno del sueño tenían más probabilidades de sufrir resfriados y otras infecciones respiratorias.
Higiene
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una de las mejores maneras de prevenir enfermedades es simplemente mantener las manos limpias. Asegúrese de lavarse las manos durante 20 segundos con agua tibia y jabón antes de preparar alimentos o comer, así como después de toser, estornudar, usar el baño o tocar superficies públicas.
Hierbas y suplementos
Aunque los científicos aún tienen que determinar si la vitamina C puede mejorar la inmunidad, hay cierta evidencia de que este antioxidante puede reducir la incidencia de resfriados.
Hierbas como la andrographis , la achicoria amilácea , el astrágalo , la equinácea y la baya del saúco se encuentran entre las que la gente usa con la creencia de que pueden ayudar a reducir la duración y la gravedad de la enfermedad si se toman tan pronto como aparecen los síntomas del resfriado o la gripe. Sin embargo, el respaldo científico a las afirmaciones de que cualquier vitamina, hierba o suplemento puede prevenir o tratar los resfriados y otras enfermedades infecciosas es limitado.
Si está considerando utilizar algún remedio, asegúrese de consultar primero con su médico. Tratarse por sí mismo cualquier afección y evitar o retrasar la atención habitual puede tener consecuencias graves.