Puedes prevenir y retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) si sigues una dieta rica en nutrientes. Tu ingesta diaria de alimentos debe ser rica en frutas y verduras que contengan pigmentos verdes, naranjas y amarillos, y alimentos que aporten ácidos grasos omega-3.
También se recomienda mantener un peso saludable, hacer ejercicio, dejar de fumar y reducir la exposición a la luz ultravioleta. Las investigaciones sugieren que la dieta y la suplementación con determinadas vitaminas y minerales son útiles. Descubra cómo puede mejorar la salud de sus ojos con una dieta rica en determinados alimentos.
La degeneración macular se produce cuando se deteriora la parte central de la retina (mácula), la capa interna posterior del ojo que registra las imágenes que vemos y que se envían al cerebro desde el ojo a través del nervio óptico. Es la principal causa de pérdida de visión y el envejecimiento es el mayor factor de riesgo, en particular en personas de 65 años o más. En raras ocasiones, existe un vínculo genético y puede presentarse en personas más jóvenes.
Índice
Beneficios
Está bien documentado que consumir una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer. Se cree que nutrientes como las vitaminas C y E, los carotenoides (luteína, zeaxantina, β-caroteno), el zinc y los ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico [EPA], ácido docosahexaenoico [DHA]) son importantes para la salud visual debido a sus funciones antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
Si bien algunas de las investigaciones sobre los beneficios de ciertos nutrientes para prevenir y retrasar la progresión de la DMAE son contradictorias, no hay nada de malo en comer alimentos que contengan estos nutrientes. Por ejemplo, para la mayoría de las personas, agregar bayas, nueces, calabaza, zanahorias, col rizada y pescado graso es beneficioso.
La degeneración macular relacionada con la edad es causada, en parte, por el estrés oxidativo en la retina, así como por la exposición a la luz ultravioleta. La luteína y la zeaxantina (dos carotenoides) tienen la capacidad de filtrar la luz de longitud de onda corta asociada con el daño fotoquímico y actúan como antioxidantes. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en luteína y zeaxantina están asociadas con un menor riesgo de DMAE.
Según el Instituto Linus Pauling, “la luteína y la zeaxantina presentes en la dieta son absorbidas selectivamente por la mácula del ojo, donde absorben hasta el 90% de la luz azul y ayudan a mantener una función visual óptima”. Algunas evidencias también sugieren que el consumo de unos 6 miligramos (mg) por día de luteína y zeaxantina provenientes de frutas y verduras (en comparación con menos de 2 mg/día) puede disminuir el riesgo de DMAE avanzada.
La luteína y la zeaxantina se encuentran en las verduras de hojas verdes y en los alimentos con pigmentos amarillos y anaranjados, como la espinaca, la col rizada, las hojas de nabo, las hojas de diente de león, las hojas de mostaza, las berzas, las coles de Bruselas, la calabaza de invierno, la calabaza de verano y la calabaza. Una taza de espinaca congelada cocida contiene aproximadamente 29,8 mg de luteína y zeaxantina.
Se sabe que los antioxidantes, como las vitaminas A, E y C, combaten el estrés oxidativo destruyendo los radicales libres. Si bien la mayoría de las investigaciones sobre estas vitaminas analizan los beneficios de la suplementación, incorporar más de estos alimentos a la dieta no sería perjudicial. Según una revisión, “la evidencia actual muestra que a todos los pacientes con DMAE se les debe indicar que aumenten el consumo de vegetales de hojas verdes y que coman pescado graso, al menos dos veces por semana”.
Una revisión Cochrane de 19 estudios mostró que las personas con DMAE pueden experimentar cierto retraso en la progresión de la enfermedad con la suplementación con multivitamínicos, antioxidantes, vitaminas y minerales.
La mayor parte de la evidencia en la revisión Cochrane provino del Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), que fue financiado por el Instituto Nacional del Ojo. Este estudio se dedicó a analizar el efecto que las fórmulas de suplementos para la DMAE creadas por investigadores tuvieron en personas de entre 55 y 80 años. El estudio fue diseñado para determinar los factores de riesgo, las estrategias de prevención y las formas de retrasar la progresión de la degeneración macular y las cataratas. Los resultados mostraron que una combinación de suplementos de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc y cobre puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad avanzada en aproximadamente un 25% en aquellos pacientes que tienen formas tempranas pero no significativas de la enfermedad.
El estudio de seguimiento, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), determinó que la suplementación con luteína y zeaxantina puede ayudar a reducir la progresión de la enfermedad. Los investigadores crearon formularios específicos para estos suplementos y advierten a las personas que han fumado o que fuman actualmente que no tomen suplementos con betacaroteno, ya que pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón.
Los estudios sugieren que las fórmulas de los suplementos pueden ayudar a las personas que tienen DMAE intermedia en un ojo o en ambos ojos, y a las personas que tienen DMAE tardía en un solo ojo. Cabe señalar que los suplementos AREDS se proporcionan en concentraciones mucho más altas que la ingesta diaria recomendada. Ciertos suplementos, como la vitamina E y el betacaroteno, pueden ser perjudiciales en dosis altas. Por lo tanto, siempre es importante hablar sobre la suplementación con un profesional médico y considerar primero aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes.
Además, las investigaciones sugieren que seguir un estilo de alimentación mediterráneo se asoció con un menor riesgo de progresión a DMAE avanzada, que puede verse modificado por la susceptibilidad genética. Un estilo de alimentación mediterráneo incluye muchas frutas, verduras, legumbres , cereales integrales, patatas, frutos secos, semillas, pescado graso y cantidades limitadas de carne, aves, azúcares, alimentos procesados y productos lácteos. Incorpora alimentos ricos en vitaminas y minerales que se han relacionado con la reducción del riesgo y la progresión de la DMAE, por lo tanto, tiene sentido que seguir este plan de alimentación sea beneficioso. Un estilo de alimentación mediterráneo también se ha relacionado con una disminución de las enfermedades cardíacas, una mejora en el control de la glucemia y una reducción del riesgo de obesidad.
Cómo funciona
No hay reglas ni horarios especiales que seguir cuando se adopta este estilo de alimentación, sino que se debe considerar como un cambio de estilo de vida. Llevar una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y pescado graso se ha asociado con un menor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.
Duración
Este tipo de estilo de alimentación está pensado para durar mucho tiempo. Puedes adoptarlo en cualquier momento de tu vida, antes o después de que aparezcan signos de degeneración macular.
Qué comer
Es importante consumir una variedad de frutas y verduras a diario, en particular aquellas que son ricas en vitamina C, E, β-caroteno, zinc, luteína y zeaxantina. También se incluyen pescados grasos, frutos secos, semillas, aceite (como el de oliva), proteínas magras, cereales integrales , legumbres y cantidades moderadas de aves y productos lácteos.
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Verduras: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, zanahorias, berza, hojas de diente de león, col rizada, lechuga, hojas de mostaza, guisantes, pimientos, patatas, espinacas, batata, calabacín de verano, calabacín de invierno.
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Frutas: Albaricoques, aguacate, moras, arándanos, uvas, pomelo, naranja, limón, lima, papaya, calabaza, fresas.
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Frutos secos y semillas (sin sal): almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de girasol, cacahuetes, nueces pecanas.
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Legumbres: frijoles de ojo negro, garbanzos, frijoles rojos, lentejas, guisantes, frijoles pintos
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Granos integrales: cereales, panes y wraps integrales; avena, bulgur, quinoa, farro, freekeh, sorgo, mijo, teff, trigo sarraceno, bayas de trigo, arroz salvaje.
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Pescado (al menos dos veces por semana): cangrejo, platija, fletán, eglefino, ostras, atún, salmón, sardinas, camarones, lenguado.
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Grasas: Aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de germen de trigo, aceite de lino.
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Lácteos (cantidad moderada): huevos, yogur, queso, leche (baja en grasa)
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Proteínas (con menor frecuencia): Pollo, pavo, cerdo.
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Hierbas y especias: albahaca, cilantro, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo.
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Snacks procesados: patatas fritas, galletas saladas, galletas dulces y saladas, pretzels
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Carbohidratos refinados: Bagels, pasta normal, pan blanco, arroz blanco.
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Alimentos fritos: patatas fritas, pollo frito
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Dulces: Tortas, donas, muffins, bebidas azucaradas, jarabes, azúcar.
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Carnes ricas en grasa: carne roja, hamburguesas, tocino, salchichas.
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Otras grasas: mantequilla, nata
Frutas y verduras: una variedad de frutas y verduras es importante para la salud en general. Las frutas y verduras específicas que se mencionan son particularmente ricas en vitamina C, así como en betacaroteno, luteína y zeaxantina. Trate de incluir una fruta o verdura en cada comida. Otra idea es concentrarse en que la mitad de su plato esté compuesto de verduras en la mayoría de las comidas. Base sus comidas en las verduras y considere los cereales, almidones y fuentes de proteínas como guarnición. Las frutas y verduras también contienen fibra que llena, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y eliminar el colesterol del cuerpo.
Frutos secos y semillas: Los estudios han demostrado que consumir frutos secos con regularidad puede ayudar a mejorar la calidad de la dieta debido a sus cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con potencial antioxidante. Además, muchos estudios han demostrado que el consumo de frutos secos beneficia los resultados de salud, como la prevención y/o el tratamiento de algunos factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, como el metabolismo glucémico y lipídico, el estrés oxidativo y la inflamación. Agregue algunos frutos secos picados a su avena o ensalada, o tome un puñado y acompáñelo con una pieza de fruta. Incluso puede ser creativo y usarlo como un complemento de proteínas: simplemente muela su fruto seco favorito y úselo como lo haría con el pan rallado.
Legumbres: Las legumbres son una excelente fuente de fibra, proteínas y contienen algo de zinc. Son una parte muy importante de la dieta mediterránea y pueden ser una valiosa fuente de proteína vegetariana. Agregue un poco a sopas y ensaladas o a su cereal integral favorito. Incluso puede optar por hacer un poco de hummus para mojar verduras y pan pita de grano integral.
Granos integrales: Los granos integrales están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Son ricos en vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. Hacer que la mayoría de los granos que consumas sean integrales y consumirlos a diario puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y evitar grandes cambios en el nivel de azúcar en sangre que pueden afectar los niveles de energía. Lo bueno de los granos integrales es que son versátiles y hay muchos para elegir. Cambia tu cereal de la mañana por avena integral, agrega un poco de quinoa cocida a tu ensalada, come palomitas de maíz integrales como refrigerio y sirve un poco de tabbouleh para la cena (que está hecho de bulgur).
Pescado: El pescado es una fuente de proteínas magras y una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son grasas que deben consumirse a través de la dieta. Son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del cuerpo. El DHA, un tipo de ácido graso omega-3, es especialmente abundante en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
Grasas: El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea y es rico en grasas monoinsaturadas. Se cree que los ácidos grasos monoinsaturados reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentan el colesterol HDL (el bueno). El aceite de oliva virgen extra es particularmente rico en compuestos fenólicos, que son antioxidantes potentes y eliminan los radicales libres. No necesitas una tonelada de aceite para cocinar. Un poco es suficiente. Agrega una cucharada a una sartén y saltea algunas verduras o rocía un poco sobre las hortalizas de raíz que vayas a asar. El aceite de oliva también es un excelente aceite para aliñar ensaladas.
Hierbas y especias: Las hierbas y especias añaden un montón de sabor, textura, color y micronutrientes a las comidas por muy pocas calorías y grasas. Además, tienen un aspecto estupendo y un olor increíble. Agréguelas a platos de cereales, ensaladas, huevos, pescado y verduras. Puede utilizarlas frescas o secas.
Horario recomendado
No hay horarios recomendados para las comidas y refrigerios, pero la mayoría de las personas que buscan adoptar una forma de alimentación saludable descubren que comer tres comidas equilibradas y uno o dos refrigerios al día funciona mejor.
Consejos de cocina
El uso de aceite de oliva como aceite principal para cocinar puede ser una buena idea para retrasar la progresión de la DMAE. Aunque la investigación es mixta, el aceite de oliva fue estudiado en el estudio ALIENOR (Antioxidantes, lípidos esenciales, nutrición y enfermedades oculares). Los datos de 654 sujetos franceses de 72,7 años de edad en promedio encontraron que había un menor riesgo de DMAE tardía entre los usuarios de aceite de oliva. Los investigadores especulan que la protección proviene de compuestos fenólicos como el oleocantal, el hidroxitirosol y la oleuropeína, que tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Uno de los inconvenientes es que no se puede generalizar a todo el mundo, ya que la población estudiada fue aislada. Sin embargo, el aceite de oliva tiene otros beneficios para la salud que hay que tener en cuenta. El aceite de oliva también es rico en ácidos grasos monoinsaturados y es el aceite utilizado en la dieta mediterránea que se ha asociado con efectos positivos sobre la DMAE.
Puedes utilizar aceite de oliva para rociar sobre ensaladas, asar verduras, saltear ligeramente y marinar proteínas y pescado.
Cocinar al vapor, asar, saltear y asar verduras con hierbas y especias puede hacer que cualquier comida tenga un sabor delicioso. Agréguelas a sus cereales integrales y legumbres para una comida sin carne o sírvalas como acompañamiento de su fuente de proteínas.
Al cocinar pescado, intente hacerlo al horno, a la parrilla, al vapor o escalfado. Evite freírlo o usar mucha grasa.
Modificaciones
La gran noticia de este plan de alimentación es que es versátil y adaptable. Como se hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las grasas saludables, esta dieta puede convertirse fácilmente en vegetariana o vegana.
Para adultos mayores: A medida que envejecemos, nuestro apetito puede disminuir y, por lo tanto, puede parecer una tarea abrumadora ingerir múltiples porciones de frutas y verduras al día. Esto puede deberse a una variedad de factores, como cambios en el gusto, efectos secundarios de medicamentos, problemas con los dientes, acceso limitado a los alimentos, falta de deseo de cocinar y falta de interés en la comida. Una excelente manera de maximizar las porciones de verduras y frutas es hacer batidos . Puede optar por usar frutas congeladas o frescas para hacer sus batidos. A menudo, el uso de frutas y verduras congeladas limita el desperdicio y puede ser más económico.
Vegetarianos/veganos: este tipo de plan de alimentación se puede adaptar fácilmente a un plan de alimentación vegetariano o vegano. Planificar las comidas en torno a frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede garantizar que se obtenga suficiente proteína, fibra, vitamina B12, vitaminas y minerales. En ocasiones, las personas que siguen una dieta vegana pueden necesitar considerar la posibilidad de tomar suplementos de calcio, vitamina D y vitamina B12. Si está considerando cambiar a este estilo de alimentación, hable con su médico o dietista para asegurarse de que está optimizando su nutrición y recibiendo cantidades suficientes de vitaminas y minerales.
Alergia al gluten: si tienes enfermedad celíaca o te han diagnosticado intolerancia al gluten, puedes seguir esta dieta eligiendo cereales sin gluten y comiendo alimentos que naturalmente no contengan gluten.
Problemas digestivos: este tipo de plan de alimentación contiene mucha fibra. Si es la primera vez que sigue este método de alimentación, aumente la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas poco a poco y asegúrese de beber mucha agua. Aumentar la fibra gradualmente puede reducir el riesgo de sufrir gases y distensión abdominal.
Consideraciones
Para algunas personas con DMAE en sus primeras etapas, su médico puede recomendarles tomar suplementos y vitaminas específicos. Según la Fundación Estadounidense de Degeneración Macular, se pueden recomendar cantidades específicas de vitaminas y suplementos para prevenir o retrasar la progresión de la DMAE. No se recomienda comenzar a tomar estos suplementos por su cuenta, pero consulte con su médico para ver si le funcionarán.
Nutrición general: En comparación con las recomendaciones de MyPlate del USDA, este tipo de plan de alimentación cumplirá con las pautas dietéticas de calorías, grasas, carbohidratos, fibra y proteínas. Para aquellas personas que consumen cantidades más pequeñas de productos lácteos o deciden volverse veganas, será importante aprender a optimizar las necesidades de calcio. Elija leche vegetal y yogur fortificado con calcio, muchas verduras de hoja verde, almendras y tofu. Si aún no cubre sus necesidades, es posible que deba considerar la posibilidad de tomar suplementos. Otro nutriente que puede merecer la pena considerar es la vitamina D. Si no come yemas de huevo, pescado graso como el salmón y productos lácteos u otros alimentos fortificados con vitamina D, como alternativas a la leche de vaca y cereales, es posible que no esté cubriendo sus necesidades de vitamina D.
Sostenibilidad y practicidad en el mundo real: Este es un enfoque muy sostenible y práctico para la alimentación. Ningún alimento está prohibido y se hace hincapié en los alimentos integrales. En lo que respecta a la preparación de alimentos, las posibilidades son infinitas. Hay innumerables frutas, verduras, cereales integrales y legumbres para elegir. Si vas a comer fuera o a hacer un viaje, podrás aplicar estos conceptos y encontrar platos del menú para elegir.
Seguridad: Si está pensando en comenzar a tomar suplementos, siempre consulte con su médico para asegurarse de que no existan interacciones entre medicamentos y nutrientes ni ningún otro efecto adverso por tomar dosis mayores de vitaminas. En cuanto a la dieta, debería ser perfectamente segura para la mayoría de las personas.
Flexibilidad: Teniendo en cuenta que no hay grupos de alimentos que se consideren prohibidos, este tipo de plan de alimentación es muy flexible. Puedes elegir entre distintos tipos de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, cantidades moderadas de lácteos y proteínas magras.
Apoyo y comunidad: Puede que no existan grupos de apoyo dietético para personas con degeneración macular, sin embargo, el Instituto Nacional del Ojo y la Fundación Estadounidense de Degeneración Macular son excelentes recursos que brindan todo tipo de apoyo y educación, incluida la nutrición.
Costo: Esta dieta no debería resultar muy cara, especialmente si eliges comprar frutas y verduras de temporada o variedades congeladas. Las frutas y verduras congeladas son tan buenas como las frescas porque se congelan en su punto máximo de frescura, lo que garantiza la máxima cantidad de vitaminas y minerales. El pescado puede ser costoso. Sin embargo, si compras en tiendas locales puedes reducir el costo.
Energía y salud general: reducir el consumo de alimentos procesados y azúcar añadido y aumentar el consumo de fibra y verduras ricas en nutrientes debería mejorar el bienestar y la salud en general. Este tipo de alimentos ayudan a aumentar la energía al reducir las grandes fluctuaciones de azúcar en sangre.
Contraindicaciones
Comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes es importante y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, si usted toma medicamentos anticoagulantes, también conocidos como anticoagulantes , debe controlar su consumo de verduras de hoja verde, ya que son ricas en vitamina K y pueden afectar la forma en que actúan sus medicamentos.
Además, si estás pensando en empezar a tomar suplementos, consulta siempre primero con tu médico. Las dosis altas de ciertas vitaminas, como la vitamina E, pueden ser problemáticas.
Por último, si fuma o ha dejado de fumar recientemente, no se recomienda complementar su consumo con grandes dosis de betacaroteno, ya que esto puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en algunas personas.
Dieta para la degeneración macular versus dieta mediterránea
No existe una dieta específica para la DMAE, sino alimentos sugeridos que son útiles y sugerencias de suplementos. Sin embargo, las investigaciones también han demostrado que un estilo de alimentación mediterráneo también puede ayudar a retrasar la progresión de la DMAE. Esto tiene sentido ya que los conceptos están alineados. Ambos estilos de alimentación fomentan cantidades abundantes de frutas, verduras, frutos secos, semillas, pescado graso, aceite de oliva y cantidades limitadas de azúcar, harina blanca y alimentos procesados. De hecho, podría ser más fácil en ciertos aspectos seguir la dieta mediterránea, ya que está bien documentada y hay muchos recursos que ofrecen ejemplos de listas de alimentos, recetas y otros consejos.
Resumen
Si bien no existe una dieta específica para la degeneración macular relacionada con la edad, las investigaciones sugieren que consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado graso y aceites, se asocia con una disminución del riesgo y la progresión.
No hay reglas estrictas, pautas ni horarios, lo que hace que sea muy fácil de seguir y flexible. Este tipo de estilo de alimentación se puede adaptar a ciertas restricciones y preferencias dietéticas. Además, no es necesario comprar alimentos envasados ya preparados, que pueden resultar costosos. Y no hay “alimentos prohibidos”.
Sin embargo, se hace hincapié en reducir la ingesta de alimentos procesados, azúcar, carnes grasas y alimentos fritos. Si le resulta confuso buscar alimentos ricos en vitamina C, E, zinc y ácidos grasos, simplemente adopte una versión del estilo de alimentación mediterráneo. Y en ciertos casos, consulte con su médico si cree que los suplementos pueden ser adecuados para usted.