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Índice
Puntos clave
- Mantener el hierro en la sangre en niveles óptimos puede contribuir a aumentar la salud, la esperanza de vida y la longevidad.
- Un exceso de hierro en la sangre puede contribuir al desarrollo de problemas de salud relacionados con la edad, como enfermedad hepática, enfermedad de Parkinson y una capacidad reducida para combatir infecciones.
- La falta de hierro también puede causar problemas, como disminución de energía, reducción de la fuerza muscular y deterioro cognitivo.
Aunque el envejecimiento suele ir acompañado de más dolores, molestias y enfermedades crónicas, una nueva investigación europea está descubriendo por qué a algunas personas les va mejor que a otras con el paso del tiempo. Un elemento clave tanto para la salud como para la longevidad parece ser el hierro.
Investigadores de la Universidad de Edimburgo en Escocia y del Instituto Max Planck de Biología del Envejecimiento en Alemania analizaron tres aspectos diferentes del envejecimiento biológico y los genes asociados a ellos:
- esperanza de vida (total de años vividos)
- esperanza de vida saludable (años vividos sin enfermedades)
- Longevidad (supervivencia hasta una edad avanzada excepcional)
Su investigación, publicada en un informe del 16 de julio en Nature Communications, descubrió que los genes involucrados en el metabolismo del hierro en la sangre están relacionados con vidas más largas y saludables.
Además, niveles anormalmente altos o bajos de hierro en la sangre pueden provocar problemas de salud relacionados con la edad, como enfermedad hepática, enfermedad de Parkinson y una menor capacidad para combatir infecciones.
“Parece que los humanos nos volvemos menos eficaces en la incorporación de hierro a los glóbulos rojos a medida que envejecemos”, le dice a Health Life Guide Kalea Wattles, ND , médica naturópata y coordinadora de contenido clínico en el Instituto de Medicina Funcional.
Wattles dice que, como resultado, se deja más hierro y se crean algo llamado radicales libres.
“El hierro puede participar en reacciones que crean ‘radicales libres’, que son compuestos que dañan el ADN y aceleran el envejecimiento celular”, afirma. “En estudios con animales, este daño se ha asociado con signos de envejecimiento como pérdida de masa muscular, daño en el tejido cerebral y reducción de la esperanza de vida”.
Aunque Wattles afirma que la investigación sobre el hierro y los radicales libres en los seres humanos se ha llevado a cabo en gran medida solo durante la última década, muestra que los radicales libres pueden dañar los tejidos de todo el cuerpo. La acumulación de hierro en el cerebro, por ejemplo, puede contribuir a enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer .
Qué significa esto para usted
Tanto los niveles altos como los bajos de hierro en la sangre pueden contribuir a problemas de salud relacionados con la edad. Para mantener los niveles de hierro óptimos, es necesario consultar con el médico o el nutricionista para determinar qué es lo mejor para usted.
Los riesgos del exceso de hierro
Los hallazgos del estudio de Nature Communications arrojan luz sobre cómo los altos niveles de hierro en la sangre pueden reducir la esperanza de vida saludable (o sus años de vida saludable).
“Si bien el hierro es un mineral esencial, puede ser tóxico en niveles altos”, afirma Wattle. “En caso de sobrecarga de hierro, el hierro se deposita en los tejidos corporales, incluidos el corazón, el hígado, el páncreas y las articulaciones. Esto puede provocar insuficiencia cardíaca, enfermedad hepática, niveles elevados de glucosa en sangre y artritis. Evidencias recientes apuntan también a una asociación entre niveles elevados de hierro y una menor esperanza de vida en los seres humanos”.
Sofia Norton, RD, dietista registrada en Kiss My Keto , le dice a Health Life Guide que la sobrecarga de hierro proveniente de alimentos o suplementos también puede causar efectos secundarios inmediatos, como estreñimiento, náuseas, vómitos y dolor de estómago.
“La sobrecarga secundaria de hierro por ingesta excesiva hará que el hierro se acumule en el cuerpo, lo que puede dañar los órganos”, afirma, y añade que esto es poco frecuente en personas sanas que obtienen hierro únicamente de su dieta. Sin embargo, advierte que los suplementos son una historia diferente y que solo deberían tomarlos personas con deficiencias de hierro diagnosticadas.
Los riesgos de tener muy poco hierro
Por otro lado, Norton dice que los niveles bajos de hierro pueden afectar negativamente la fuerza muscular, los niveles de energía y las capacidades mentales.
“Los niveles bajos de hierro exacerban y aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad porque el hierro es esencial para una salud normal”, afirma. “Por ejemplo, el cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos que transportan oxígeno y para producir enzimas involucradas en la transferencia de electrones y la oxidación-reducción”.
¿Cuánto hierro necesitas?
Si bien esta respuesta puede ser muy individualizada dependiendo de su salud y la presencia de cualquier condición médica, los Institutos Nacionales de Salud ofrecen algunas pautas generales.
- Hombres (mayores de 19 años): 8 miligramos
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos
- Mujeres de 51 años o más: 8 miligramos
- Mujeres embarazadas: 27 miligramos
Según Norton, la mayoría de las personas pueden obtener todo el hierro que necesitan con una dieta variada y equilibrada.
“Para optimizar la ingesta de hierro, siga una dieta equilibrada con alimentos ricos en hierro hemo y no hemo”, afirma. “El hierro hemo se encuentra en abundancia en alimentos de proteína animal como la carne roja, las aves, los huevos y el pescado. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, siendo las fuentes más ricas las lentejas, los garbanzos, el tofu, la quinoa, los albaricoques secos y las verduras de hoja verde”.
Puedes aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetales no hemo combinándolas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos morrones, brócoli y naranjas.
Wattle agrega que no todas las fuentes de hierro son iguales.
“Es importante tener en cuenta que las fuentes de hierro de origen animal y vegetal se absorben de forma diferente”, afirma. Por este motivo, afirma que cualquier persona que siga una dieta vegana o vegetariana puede tener necesidades de hierro entre una y dos veces superiores a las de las personas que consumen proteínas animales.