Si padeces de dolor de rodilla , el yoga puede brindarte alivio. Una rutina de ejercicios regular puede ayudar a mantener una buena fuerza y movilidad en las rodillas, que son fundamentales para caminar y realizar otras actividades diarias, pero elegir el tipo de ejercicio adecuado puede ser complicado.
Muchos ejercicios comunes, como correr y hacer ejercicios aeróbicos, son ejercicios de alto impacto (movimientos que ejercen un alto nivel de impacto sobre las articulaciones), lo que puede ejercer presión sobre las rodillas y empeorar el dolor de rodilla.
El yoga es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que aumenta la frecuencia cardíaca y minimiza la cantidad de estrés en las articulaciones. Es bueno para las personas con dolor de rodilla porque puede reducir el dolor crónico y, al mismo tiempo, mejorar la movilidad, la aptitud física y la calidad de vida en general. Comprender qué posturas practicar (y evitar) puede garantizar que disfrutes de los máximos beneficios de una práctica regular de yoga.
Jessica Olah / Muy bien
Índice
Beneficios del yoga para las rodillas
Los estudios han demostrado que los ejercicios repetitivos de alto impacto, como el fútbol y el levantamiento de pesas, pueden empeorar el dolor de rodilla. Estas actividades son duras para las articulaciones y pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones articulares y osteoartritis , que causa dolor, rigidez y restricción del movimiento de las articulaciones en etapas posteriores de la vida.
Por el contrario, las investigaciones han demostrado que el yoga es beneficioso para las articulaciones de las personas mayores y de las personas con afecciones que provocan dolor crónico de rodilla. El yoga puede mejorar la movilidad, la velocidad al caminar y la postura en los adultos mayores. También tiene un impacto positivo en la flexibilidad de los flexores de la rodilla, los músculos que ayudan a que las rodillas se doblen y se extiendan.
Se ha demostrado que el yoga reduce el dolor y la rigidez en personas que sufren dolor crónico de rodilla, como en el caso de la distrofia muscular y la artritis reumatoide . El yoga puede ser especialmente terapéutico para las personas con osteoartritis de rodilla, lo que da como resultado menos dolor y una mejor movilidad en esta población. Por lo tanto, la práctica regular de yoga puede ayudar a las personas con artritis a ser más activas y experimentar una mejor calidad de vida.
Cómo practicar
Como cualquier otra forma de ejercicio, el yoga puede ser intenso y potencialmente dañino si no se practica con atención plena. Algunos tipos de yoga se mueven a un ritmo más rápido y pueden ejercer presión sobre las rodillas. Es importante elegir un estilo que minimice la intensidad para evitar agravar el dolor de rodilla.
Los mejores estilos de yoga para el dolor de rodilla incluyen:
- Hatha yoga
- Yoga Iyengar
- Yoga restaurativo
- Yoga Yin
- Yoga Kundalini
Se trata de estilos más suaves que permiten un movimiento consciente, lo que puede lubricar las articulaciones y, al mismo tiempo, prevenir lesiones. Si eres nuevo en yoga y tienes dolor de rodilla, es mejor evitar los estilos de yoga basados en vinyasa o “flujo”, como Bikram, Ashtanga y Baptiste.
Las mejores posturas de yoga para las rodillas
Así como muchos estilos de yoga son diferentes, no todas las posturas de yoga son iguales. Algunas pueden generar tensión en la rodilla y deben evitarse.
Las posturas de yoga que pueden ayudar con el dolor de rodilla incluyen las siguientes.
- Postura del ángulo atado: también conocida como postura de la mariposa, el ángulo atado es una postura sentada en la que las plantas de los pies se juntan y las rodillas se flexionan hacia afuera. Además de estirar ligeramente las rodillas, esta postura abre los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos y los músculos de la ingle, todos los cuales afectan a las rodillas. Para evitar estresar la rodilla, comience a practicar esta postura con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, acerque los pies a la ingle solo hasta que se sienta cómodo con el tiempo.
- Postura del guerrero : cuando se realizan con la alineación adecuada, las posturas del guerrero I, II y III pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla y el equilibrio general. La clave, en particular en las posturas en las que la rodilla delantera está doblada (como las posturas del guerrero I y II), es mantener la rodilla en un ángulo de 90 grados. Para lograrlo, asegúrate de que la rodilla delantera esté siempre colocada directamente sobre el tobillo cuando estés en estas posturas.
- Postura del puente : esta postura también coloca la rodilla en una posición cómoda de flexión de aproximadamente 90 grados y fortalece los glúteos, el core y los cuádriceps.
- Postura de piernas contra la pared: esta postura de yoga implica recostarse con la espalda en el piso y estirar las piernas contra la pared. También puede apoyar la parte inferior de la espalda con almohadas o mantas. Esta postura reduce la hinchazón y la inflamación en toda la parte inferior del cuerpo al tiempo que regula el flujo sanguíneo.
En yoga, siempre es importante escuchar a tu propio cuerpo. Una postura que te funcione a ti puede no funcionarle a otra persona, y viceversa. Sin embargo, aquí tienes algunos consejos sobre posturas específicas que debes evitar si tienes dolor de rodilla.
- Evite posturas en las que le resulte difícil mantener una alineación adecuada. Si tiene dificultades, pídale a su maestro que haga una modificación: un buen maestro tendrá varias alternativas que pueden ayudarlo a obtener los beneficios de la postura sin correr riesgos.
- Evite posturas que coloquen las piernas en ángulos irregulares o incómodos o que estiren demasiado la articulación de la rodilla, como la postura del héroe o la postura del niño . Sentarse sobre un bloque puede hacer que estas posturas sean más accesibles (el bloque puede colocarse a una altura media o completa), pero no se sienta presionado a realizarlas si siente incomodidad.
- Evite las posturas que impliquen doblar la rodilla hacia un lado, como la postura de la paloma .
Mantenga sus rodillas seguras durante la práctica de yoga
Si quieres practicar yoga pero tienes problemas con el dolor de rodilla, es una buena idea apoyar tu cuerpo con accesorios. Los accesorios cumplen una variedad de funciones en el yoga y se pueden utilizar para modificar posturas y hacerlas más accesibles y cómodas si tienes dolor de rodilla.
- Una esterilla de yoga gruesa: las esterillas de yoga más gruesas proporcionan más amortiguación entre tú y el suelo, lo que resulta útil cuando tus rodillas están en el suelo. Sin embargo, ten cuidado con las esterillas que son demasiado acolchadas, ya que pueden dificultar el equilibrio. Si tienes problemas para colocar la rodilla directamente en el suelo en una postura que requiere arrodillarse, doblar la esterilla para duplicar el acolchado debajo de la rodilla puede ser de ayuda.
- Mantas: las mantas de yoga o las toallas de baño son una excelente manera de agregar amortiguación a la práctica y hacer que las posturas sean más cómodas. Por ejemplo, se puede enrollar una manta y colocarla entre los glúteos y los tobillos mientras se está en la postura del niño para ampliar el ángulo de la rodilla doblada y reducir la incomodidad.
- Bloques de yoga: los bloques son un gran complemento para cualquier práctica de yoga, ya que acercan el suelo a ti y te ayudan a explorar posturas sin estirarte demasiado. Si te resulta incómodo sentarte con las piernas cruzadas en el suelo, por ejemplo, sentarte sobre un bloque puede aliviar la presión.
Una palabra de Health Life Guide
El yoga ofrece una amplia gama de beneficios para el dolor de rodilla cuando se utiliza como parte de un plan de tratamiento continuo. Todo lo que necesitas para comenzar es una colchoneta y algunos accesorios para mantenerte cómodo durante una sesión. Sin embargo, es importante conocer tus límites y no esforzarte demasiado al practicar yoga. Si ciertas posturas te resultan demasiado difíciles, no dudes en realizar una postura alternativa o pedirle a tu profesor que encuentre una posición o modificación que te resulte más cómoda. Asegúrate de hablar con tu médico si tienes dolor de rodilla y antes de comenzar un programa de yoga, para asegurarte de que el ejercicio sea adecuado para ti.