Si usted o un ser querido tiene problemas para dormir o padece síntomas de depresión, probablemente ya conozca bien el vínculo entre la falta de sueño y la depresión . No es ningún secreto que no dormir lo suficiente puede afectar su estado de ánimo, reducir su productividad y dificultarle el día.
Se estima que 322 millones de personas en todo el mundo padecen depresión, pero uno de los síntomas más comunes es el insomnio o dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Más del 80 % de las personas que reciben tratamiento para la depresión en los Estados Unidos también experimentan dificultad para dormir. Las investigaciones muestran que el insomnio también está relacionado con casos más graves de depresión.
La falta de sueño y el mal humor pueden hacer que te sientas atrapado en un círculo vicioso en el que un problema alimenta al otro. Sin embargo, la conexión entre la falta de sueño y la depresión también significa que comprender la relación entre ambos podría ayudarte a gestionarlos mejor.
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Índice
Relación entre la falta de sueño y la depresión
La relación entre el sueño y la salud mental es bien conocida. Si bien desde hace tiempo se sabe que las afecciones mentales como la depresión suelen desencadenar problemas como el insomnio o el exceso de sueño , investigaciones recientes sugieren que la relación entre la falta de sueño y la depresión es bidireccional.
Esto significa que la falta de sueño no es sólo una consecuencia de la depresión. La falta de sueño o la interrupción del sueño en sí también pueden causar o empeorar los síntomas de la depresión.
Un ejemplo concreto: un metaanálisis de 21 estudios realizado en 2011 mostró que las personas con insomnio tienen un riesgo dos veces mayor de desarrollar depresión en el futuro en comparación con quienes no tienen problemas para dormir.
Dado que el insomnio se ha identificado como un factor de riesgo para la depresión, los investigadores creen que diagnosticar y tratar los problemas de sueño de forma temprana podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar depresión o reducir los síntomas de la depresión.
Sin embargo, se necesitan más estudios para explorar más a fondo el impacto potencial del tratamiento del insomnio en el riesgo de depresión y la reducción de los síntomas.
Depresión y privación crónica y aguda del sueño
Los estudios sugieren que la privación crónica del sueño, o la reducción del sueño a lo largo del tiempo, puede provocar depresión debido a cambios en el neurotransmisor del cerebro, la serotonina.
Por otra parte, la privación aguda del sueño (como una noche sin dormir) puede ayudar a combatir la depresión, aunque esto no está exento de efectos secundarios y se necesita más investigación antes de que pueda considerarse una opción de tratamiento.
¿Qué es la depresión clínica?
La depresión clínica , a menudo denominada depresión o trastorno depresivo mayor, es un trastorno del estado de ánimo común que provoca cambios en los sentimientos y los pensamientos. Todos nos sentimos deprimidos de vez en cuando, pero la depresión provoca cambios de humor más intensos y duraderos y síntomas físicos que dificultan el sueño, el trabajo y el funcionamiento de la vida diaria.
Si bien cada persona experimenta la depresión de manera diferente, los síntomas comunes pueden incluir:
- Sentimientos frecuentes de tristeza, ansiedad, desesperanza o vacío.
- Irritabilidad
- Pérdida de interés en actividades que antes brindaban alegría.
- Falta de energía
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
- Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o dormir demasiado
- Cambios en el apetito o en los hábitos alimentarios.
- En algunos casos, pensamientos suicidas o intentos de suicidio.
Factores como sus antecedentes familiares, factores estresantes importantes o experiencias traumáticas, otras afecciones médicas o ciertos medicamentos podrían aumentar su riesgo de desarrollar depresión.
Si usted o un ser querido está luchando contra la depresión, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Si tiene pensamientos suicidas, llame al 988 para comunicarse con la línea de ayuda para casos de suicidio y crisis 988 y conéctese con un consejero capacitado. Si usted o un ser querido está en peligro inmediato, llame al 911 .
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales.
¿Por qué es tan importante dormir?
Al igual que la comida, el agua y el aire, un sueño reparador es vital para la salud . En términos de salud mental, el sueño permite que el cerebro cree nuevas vías y recuerdos que ayudan a aprender, resolver problemas, prestar atención y tomar decisiones. Después de una buena noche de sueño, estás más alerta, puedes pensar con claridad y concentrarte, y controlar mejor tus emociones y tu comportamiento.
El sueño también es necesario para la salud física, ya que ayuda al cuerpo a crecer, repararse, mantener un equilibrio saludable de hormonas y mantener la inmunidad. En vista de esto, no es de extrañar que la falta de sueño se haya relacionado con una serie de problemas de salud crónicos , como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, diabetes y obesidad.
Efectos psicológicos de la falta de sueño
Además de hacer que te sientas somnoliento y fuera de sí, la falta de sueño puede tener efectos importantes en tu salud mental. La falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de:
- Cambios en el estado de ánimo y el comportamiento, como aumento de irritabilidad, ansiedad, depresión e impulsividad.
- Problemas con el pensamiento de nivel superior, como el juicio, la planificación y la organización.
- Dificultad para concentrarse y tiempos de reacción más bajos vinculados a un mayor riesgo de accidentes y lesiones y una menor productividad y rendimiento en el trabajo y la escuela.
- Desorientación, paranoia y alucinaciones.
- Pensamientos suicidas o intentos de suicidio.
Trastornos coexistentes
Los problemas del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y los trastornos del sueño-vigilia, a menudo coinciden con problemas de salud mental, como la depresión, los trastornos de ansiedad , el trastorno bipolar , el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) , el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la esquizofrenia .
Tratamiento de los trastornos del sueño
Los trastornos del sueño asociados con la depresión, como el insomnio, pueden tratarse con una combinación de medicamentos, terapia y cambios en el estilo de vida.
Antidepresivos que pueden ayudar a conciliar el sueño
Algunos antidepresivos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y, a su vez, también pueden reducir las alteraciones del sueño. Su médico puede recetarle uno de los siguientes medicamentos según sus necesidades individuales y su historial médico:
- Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram), Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) o Zoloft (sertralina)
- Inhibidores de la recaptación de serotonina/noradrenalina (IRSN), como Khedezia o Pristiq (desvenlafaxina), Cymbalta (duloxetina), Fetzima (levomilnacipran) o Effexor (venlafaxina)
- Antidepresivos tricíclicos como Elavil (amitriptilina) o Pamelor (nortriptilina)
- Antidepresivos sedantes que se toman por la noche, como Remeron (mirtazapina) o trazodona.
Los efectos secundarios pueden incluir insomnio.
Tenga en cuenta lo siguiente: los antidepresivos pueden tardar semanas en hacer efecto y algunos pueden causar efectos secundarios, como síntomas de insomnio, al comenzar o al suspender el tratamiento. Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor opción para usted. Es posible que también deba tomar un medicamento adicional para dormir.
Hipnóticos que pueden ayudar con el insomnio
Los hipnóticos, también conocidos como pastillas para dormir, también se pueden recetar a corto plazo para ayudarle a conciliar el sueño y a mantenerlo. Estos pueden incluir:
- Ambien, Edluar, Intermezzo o Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiclona)
- Rozerem (ramelteón)
- Sonata (zaleplón)
Efectos secundarios de los hipnóticos
Debido a que algunas pastillas para dormir recetadas pueden generar hábito, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica sobre los posibles efectos secundarios y qué opciones tendrían más sentido para sus necesidades de salud del sueño a corto y largo plazo.
Terapia cognitivo conductual
Es común que las personas que viven con depresión y falta de sueño asocien su cama con sentimientos y pensamientos negativos. Una mala noche de sueño puede parecer una extensión natural de un mal día o un estado de ánimo deprimido, especialmente cuando se ha convertido en un hábito.
En este caso, puede ser importante consultar a un profesional de la salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio puede ayudarle a replantear estas reacciones de una manera más positiva y a aumentar su confianza en que puede dormir bien por la noche. Hay algunas pruebas que respaldan este tipo de TCC para el insomnio y también es un método de tratamiento comprobado para la depresión.
Hábitos de estilo de vida para mejorar el sueño y la salud mental
Junto con la ayuda y la orientación de un proveedor de atención médica, existen muchos mecanismos de afrontamiento que pueden ayudar a mejorar tanto su estado de ánimo como su salud del sueño. Si bien puede llevar algún tiempo determinar qué es lo que funciona mejor para usted, aquí le presentamos algunos que puede considerar incorporar a su vida.
Higiene del sueño
En primer lugar, es imprescindible mantener una buena higiene del sueño (o sea, adoptar medidas básicas para mantener un sueño saludable). A continuación, se indican algunos consejos para mejorar los hábitos de sueño y combatir el insomnio y la depresión:
- Crea un horario de sueño . Establece horarios designados para irte a dormir y despertarte a fin de asegurarte de dormir entre siete y nueve horas .
- Evite la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas unas horas antes de irse a dormir.
- Oscurezca el espacio una hora antes de acostarse . Herramientas como cortinas opacas, luces atenuadas, un dormitorio sin dispositivos electrónicos y un antifaz para dormir podrían ayudar.
- Agregue comodidad a su espacio para dormir . Encender el aire acondicionado para tener un dormitorio fresco y disfrutar de almohadas que brinden apoyo y sábanas suaves también puede ayudar a conciliar el sueño.
- Utilice el dormitorio solo para dos cosas: dormir y tener relaciones sexuales . De esta manera, su cama le servirá como señal para que llegue la hora de dormir en lugar de horas de estrés e insomnio.
Actividad física
La falta de sueño puede dificultar la asistencia a los entrenamientos o reunir la energía necesaria para una caminata larga, pero vale la pena. Mantenerse activo puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, a tener un sueño profundo y reparador y a despertarse menos durante la noche.
Si es posible, incluya ejercicio regular al aire libre, como una caminata matutina, ya que la luz natural ayuda a mantener sus ritmos circadianos o su reloj corporal interno.
Técnicas de relajación
La vida con depresión e insomnio puede ser muy estresante, pero relajarse es una habilidad que puede practicar para facilitar el momento de acostarse. Vale la pena probar la relajación muscular progresiva , los ejercicios de respiración profunda , la meditación y la imaginación guiada mientras descubre su rutina ideal para relajarse.
Una palabra de Health Life Guide
La falta de sueño y la depresión suelen aparecer a la vez, pero no tiene por qué estar condenado a ninguna de las dos. Con la orientación de un profesional de la salud, puede aprender a recuperar su estado de ánimo y comenzar a tener el sueño de calidad que necesita para prosperar nuevamente.