Seguir una dieta para el síndrome de fatiga crónica puede ser una parte importante del manejo de la enfermedad, también conocida como encefalomielitis miálgica (EM/SFC). Si bien la dieta no curará el síndrome de fatiga crónica , comer para aumentar su energía y abordar posibles deficiencias de nutrientes puede ayudarlo a experimentar menos dolor muscular, minimizar la fatiga extrema y continua y sentirse mejor en general.
Una dieta para el síndrome de fatiga crónica se centra en comer comidas y refrigerios más equilibrados y ricos en nutrientes y evitar determinados alimentos y bebidas que podrían empeorar los síntomas. Será necesario un poco de ensayo y error para encontrar lo que funcione mejor para usted, y eso comienza por aprender todo lo que pueda sobre cómo los alimentos pueden afectar sus síntomas.
Índice
Beneficios
No existen muchas investigaciones de buena calidad sobre la dieta y la nutrición para el síndrome de fatiga crónica, y las investigaciones disponibles no son concluyentes. Se cree que la EM/SFC implica una inflamación crónica. Hasta el momento, no se ha estudiado una dieta antiinflamatoria para esta enfermedad. Sin embargo, debido a que es una dieta saludable en general, muchos profesionales de la salud la recomiendan para las personas con esta afección.
Una revisión de 2017 sobre tratamientos nutricionales para el síndrome de fatiga crónica publicada en Biomedicine & Pharmacotherapy encontró que muchas personas con EM/SFC tienen deficiencias de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Llevar una dieta sana y equilibrada para el síndrome de fatiga crónica puede ayudar a corregir las deficiencias nutricionales subyacentes que podrían contribuir a los síntomas de EM/SFC. Los suplementos, si son necesarios, también pueden ayudar.
Una revisión de estudios sobre dieta y suplementos nutricionales publicada en 2017 en el Journal of Nutrition and Human Dietetics encontró cierta evidencia de que ciertos componentes de los alimentos mejoraban la fatiga y otros síntomas. Entre ellos se encontraban:
- Hidruro de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADH)
- Probióticos
- CoQ10
- Polifenoles (especialmente del chocolate con alto contenido de cacao)
Los polifenoles del chocolate son un tipo de antioxidante que puede ser especialmente importante en el síndrome de fatiga crónica. Un estudio analizó específicamente los beneficios de los polifenoles del chocolate negro y descubrió que minimizaban los síntomas asociados con el síndrome de fatiga crónica. Alimentos como el té verde, las bayas y las legumbres también contienen polifenoles. También pueden ayudar a reducir los síntomas, pero no se han estudiado específicamente.
Se cree que los polifenoles y otros tipos de antioxidantes revierten el daño a las moléculas que pueden causar enfermedades. Una teoría sobre los mecanismos subyacentes del síndrome de fatiga crónica es que el estrés oxidativo juega un papel y los antioxidantes combaten los radicales libres que abruman al cuerpo como resultado de este proceso.
También hay cierta evidencia de una revisión de 22 estudios que indica que la suplementación con D-ribosa o ácidos grasos omega-3 reduce algunos de los síntomas de EM/SFC.
La mayoría de estos estudios se centran en complementar la dieta porque se han encontrado niveles bajos de muchos nutrientes en personas con síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, tiene sentido recurrir a los alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes antes de añadir suplementos.
Cómo funciona
El objetivo de la dieta para el síndrome de fatiga crónica es utilizar la nutrición para reducir la fatiga, prevenir las deficiencias de nutrientes y mantener la inflamación bajo control. No hay reglas aquí. Simplemente, busque alimentos que proporcionen un suministro constante de energía duradera y un equilibrio más saludable de grasas y antioxidantes para reducir las sustancias químicas que promueven la inflamación en su cuerpo.
Duración
La dieta para el síndrome de fatiga crónica está pensada para ser un plan de alimentación saludable a largo plazo que puede y debe seguir durante el resto de su vida si padece esta afección. Si bien puede descubrir que le ayuda con los síntomas de EM/SFC, también es una dieta que promueve la buena salud en general.
Qué comer
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Frutas (cualquiera, especialmente bayas)
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Verduras (cualquiera, especialmente verduras de hoja verde y opciones de color naranja)
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Frijoles secos o legumbres
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Granos enteros o partidos
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Pescado y marisco
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Alimentos de soja integrales (por ejemplo, tofu o tempeh)
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Productos lácteos fermentados (por ejemplo, yogur o kéfir)
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Grasas saludables como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
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Chocolate negro (con moderación)
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Especias y hierbas (frescas o secas)
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Comidas rápidas y comidas fritas
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Comidas congeladas o envasadas
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Snacks envasados
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Refrescos azucarados
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Alimentos elaborados con azúcar añadido o harina blanca.
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Margarina o aceites con grasas omega-6
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Alcohol
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Cafeína
No existe una dieta única para el síndrome de fatiga crónica, y te resultará más fácil seguir este patrón de alimentación saludable si lo adaptas a tus necesidades. Es una forma flexible de comer que se basa en una dieta equilibrada que incluye una amplia variedad de alimentos integrales en cada comida y refrigerio.
Las mejores opciones
- Frutas: Las bayas, las cerezas y las manzanas se encuentran entre las fuentes más ricas en polifenoles. Teniendo en cuenta las investigaciones sobre los polifenoles del chocolate negro, vale la pena añadirlos a la dieta.
- Verduras: Procure incluir la mayor cantidad posible de verduras de hojas verdes de colores vivos y verduras rojas o naranjas (zanahorias, pimientos dulces, tomates y batatas) por su rico contenido de antioxidantes. Intente combinar verduras crudas y cocidas; la cocción mejora algunos nutrientes, mientras que comerlas crudas conserva la fibra y otros nutrientes.
- Pescado y mariscos: todos son buenas fuentes de proteínas magras, pero los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son fuentes especialmente buenas de grasas omega-3, que pueden reducir la inflamación.
- Frutos secos y semillas: Las nueces ganan en la categoría de frutos secos, junto con las semillas de lino (o harina de lino, que es más fácil de digerir), las semillas de chía y las semillas de cáñamo, todas ellas excelentes fuentes vegetales de grasas omega-3.
- Lácteos fermentados: el kéfir sin azúcar y el yogur griego son buenas fuentes de bacterias beneficiosas. No solo favorecen la salud intestinal, sino que también son una fuente alimenticia de probióticos, que, según las investigaciones, podrían ser útiles para reducir los síntomas.
- Grasas saludables : el aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y todos los frutos secos y semillas proporcionan grasas saludables e insaturadas que pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Chocolate: es una buena fuente de polifenoles, pero es mejor optar por un poco de chocolate negro en lugar de barras de chocolate con leche o postres de chocolate.
Alimentos que se deben limitar
Snacks y comidas envasadas: Suelen estar altamente procesados y elaborados con grasas omega-6 proinflamatorias como el maíz, la soja u otros aceites vegetales.
Dulces, postres y pan blanco : Estos están hechos con azúcar agregada y harina blanca, lo que puede desencadenar la producción de compuestos proinflamatorios llamados citocinas.
Cafeína y alcohol: pueden aumentar la inflamación, pero también se sabe que aumentan el cortisol, una hormona del estrés que puede sobrecargar un cuerpo ya agotado. Sin embargo, hay poca investigación sobre sus efectos en el síndrome de fatiga crónica, por lo que se deben consumir con moderación y tener en cuenta que pueden desencadenar síntomas.
Dietas de eliminación
Además de estos alimentos proinflamatorios, puede haber alimentos que no te sientan bien debido a una intolerancia o alergia. Una dieta de eliminación puede ser de ayuda. Para identificar los alimentos que debes eliminar, lleva un diario de alimentos y síntomas para identificar patrones.
Si se siente peor después de comer determinados alimentos, hable con su médico sobre la posibilidad de hacerse pruebas. Un estudio de 2012 sobre los hábitos alimentarios de las personas con síndrome de fatiga crónica concluyó que los cambios en la dieta deberían basarse en alergias o intolerancias comprobadas, en lugar de en una única recomendación dietética.
Horario recomendado
No existen pautas fijas sobre cuándo comer, pero es posible que tengas más energía si no te saltas comidas y las distribuyes a lo largo del día. Como mínimo, intenta hacer tres comidas al día, empezando con el desayuno poco después de despertarte.
Si siente hambre entre comidas, añada algunos tentempiés equilibrados, como frutos rojos con yogur griego y un puñado de frutos secos. Las comidas y tentempiés equilibrados deben incluir una variedad de grupos de alimentos, como frutas, verduras y, especialmente, algo de proteína o grasa saludable para ayudarle a mantenerse saciado y con energía hasta la siguiente comida.
Consejos de cocina
Al preparar sus alimentos, cocine con aceite de oliva en lugar de aceite de maíz o vegetal, y utilice métodos de cocción saludables como saltear, asar a la parrilla, asar, estofar o freír con aire en lugar de freír en abundante grasa.
Para conservar más nutrientes en las verduras, cocínelas al vapor en lugar de hervirlas. Además, las hierbas y las especias son fuentes concentradas de antioxidantes, así que úselas en abundancia.
Consideraciones
Hasta que haya más investigaciones sobre la dieta para el síndrome de fatiga crónica, la mejor recomendación es que pruebes los alimentos por ti mismo y veas qué te ayuda (o qué no). Haz cambios en la dieta uno a la vez para que puedas evaluar su efecto en tu salud. Los cambios repentinos o extremos, incluso los beneficiosos, podrían empeorar temporalmente tus síntomas.
Si desea probar algunos de los suplementos mencionados, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica. No todos los suplementos son apropiados para todos y algunos pueden interactuar con otros medicamentos o tener efectos secundarios no deseados.
Los cambios en la dieta ayudan a que el cuerpo funcione mejor y se cure por sí solo, y eso suele llevar tiempo. Trate de ser paciente y dedíquese a este proceso. Incluso si su dieta no parece marcar una diferencia en sus síntomas , recuerde que muchos aspectos de la dieta para el síndrome de fatiga crónica son beneficiosos para su salud en general.
Una palabra de Health Life Guide
Ya sea que usted padezca el síndrome de fatiga crónica u otra afección crónica, una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a su cuerpo a funcionar mejor para que usted se sienta mejor. Las mejores dietas se basan en alimentos integrales y permiten flexibilidad en la elección de alimentos. Las dietas de solución rápida o de moda son difíciles de seguir y rara vez funcionan a largo plazo, así que recuerde que si una dieta parece demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea.