Ejercicios de estiramiento para la fascitis plantar

Estiramiento de pantorrilla

La forma más fácil de hacer el estiramiento de pantorrilla es pararse a una distancia de entre 30 y 60 cm de una pared.

1. Apóyate contra la pared con los brazos extendidos.
2. Coloque un pie en el suelo en la línea que se extiende hacia abajo desde los hombros y un pie detrás de su cuerpo.
3. Mantenga el pie trasero plano sobre el suelo y sienta un estiramiento en la parte posterior del talón (el tendón de Aquiles ).
4. Mantén el estiramiento mientras cuentas hasta 10 y repite. Hazlo en ambos lados.

Para acentuar este estiramiento, apunte la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantiene el pie plano sobre el suelo.

Estiramiento en escaleras

Para realizar un estiramiento en escaleras, busque un escalón o un bordillo.

1. Mantenga el pie que desea estirar hacia atrás y dé un paso hacia arriba con el otro pie.
2. Inclínese hacia las escaleras manteniendo el pie trasero plano.
3. Siente el estiramiento en la parte posterior del talón. Intenta relajarte y deja que tu cuerpo se incline más hacia el paso.

Estiramiento del pie

El estiramiento del pie se realiza en posición sentada.

1. Estírate hacia adelante y agarra tu pie. Si no eres lo suficientemente flexible, simplemente cruza la pierna y agarra tu pie.
2. Levante los dedos del pie hacia la espinilla mientras sostiene el pie con la otra mano.
3. Siente un estiramiento en la planta del pie.

Mantén esta posición mientras cuentas hasta 10 mientras sientes el estiramiento a lo largo del arco del pie. Repite al menos 3 veces de cada lado.

Estiramiento del cordón del talón

Se puede estirar el tendón del talón estirando el pie hacia adelante y agarrándolo. Mantenga la rodilla recta con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Si esto resulta difícil, utilice una banda elástica o una toalla como ayuda.

1. Sujete los extremos de la banda o toalla y enrolle el centro alrededor de los dedos de los pies.
2. Tira de los extremos hacia ti. Esto te permitirá jalar los dedos de los pies sin que tengas que alcanzarlos.

Esto estirará tanto la parte posterior de la pierna como la parte inferior del pie.

Inclinación de la pared

1. Párese frente a una pared y coloque las palmas de las manos sobre ella a la altura de los ojos.
2. Coloca los pies a unas 12 pulgadas de distancia, uno delante del otro.
3. Manteniendo la rodilla delantera recta, coloque los dedos del pie contra la pared lo más alto posible.
4. Inclínese hacia la pared para que pueda sentir un estiramiento en el pie delantero.
5. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
6. Regresa a la posición inicial y repite tres veces. Cambia de pie y repite.

Este ejercicio se puede realizar varias veces al día.

Aplicación de hielo después del estiramiento

El paso final de esta rutina es aplicar hielo en el arco del pie. Guarde una bolsa de hielo congelada en el congelador para cuando la necesite; también puede llenar botellas de agua de plástico y congelarlas para este propósito.

Coloque la bolsa de hielo debajo del arco del pie durante 10 a 15 minutos. Estire el pie durante este tiempo. Si utiliza una botella de agua congelada, puede rodarla debajo del pie durante el mismo período.