Los profesionales médicos y del fitness denominan a los músculos doloridos después del ejercicio dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . Es una queja común de muchos deportistas, pero también de cualquiera que use sus músculos más de lo habitual. La afección se origina por el daño muscular inducido por el ejercicio o la inflamación del músculo como resultado de microdesgarros de las fibras musculares. Existen muchas opciones de tratamiento para aliviar el dolor muscular.
El dolor muscular de agudeza muscular (DOMS) aparece el día después de un ejercicio intenso, generalmente después de una noche de sueño, y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después de la actividad antes de remitir. Los síntomas pueden incluir dolores musculares, así como hinchazón y rigidez. La gravedad puede variar de molesta a dolorosa.
El tratamiento se centra en reducir la inflamación y permitir que el músculo dolorido se cure adecuadamente. Algunos tratamientos recomendados para el dolor muscular tienen una base científica, otros no. Incluso los que suelen utilizar los deportistas pueden no haber sido bien estudiados, aunque algunos pueden confiar plenamente en ellos.
A continuación se presentan algunos tratamientos comunes y la justificación de su eficacia.
Índice
Descansar
El tratamiento más simple y confiable para los músculos doloridos es el descanso. Esto permite que las microfisuras en las fibras musculares se curen, lo que fortalece el músculo. La mayoría de las personas con dolor muscular mejoran sin tratamiento específico en un plazo de cinco a siete días.
Recuperación activa
Sin embargo, a muchas personas activas, en particular a los deportistas de competición, no les gusta descansar tanto como se recomienda. En esos casos, la recuperación activa puede ser una opción.
La recuperación activa implica realizar ejercicios menos intensos mientras se recupera de un entrenamiento agresivo. Es útil hacer una actividad diferente a la que hizo que le doliera.
La recuperación activa estimula el flujo sanguíneo a los músculos y puede ayudar a reducir el dolor muscular mientras se mantiene el acondicionamiento del deportista. La clave es “ligera” para no causar más daño a los músculos dañados.
Hielo
El tratamiento de la inflamación con aplicación de hielo es común y más efectivo cuando se inicia en las primeras 48 horas del dolor muscular inducido por el ejercicio, y probablemente menos efectivo después.
La inmersión en agua fría (baño de hielo) también se ha convertido en un método de recuperación común para los atletas, y algunas investigaciones demuestran que es eficaz contra el DOMS.
Masaje
Se cree que el masaje estimula el flujo sanguíneo a las zonas doloridas y disminuye la hinchazón dentro del músculo.
Una técnica que muchos deportistas disfrutan es el uso de un rodillo de espuma, un tipo de automasaje en el que se utiliza un rodillo de poliestireno de alta densidad para ejercer presión sobre los músculos con el peso corporal, lo que produce una especie de liberación miofascial. Muchos descubren que esto relaja y estira los grupos musculares afectados.
Estiramiento suave
Los estudios han demostrado que los estiramientos probablemente no hagan ninguna diferencia a la hora de prevenir o reducir el dolor muscular. Dicho esto, muchos deportistas consideran que una rutina de estiramientos es la clave para una recuperación rápida, y no hay pruebas de que los estiramientos sean perjudiciales o contribuyan al dolor muscular.
Si quieres probar algunos estiramientos suaves, puede que te ayuden y probablemente no te hagan daño.
Medicamentos antiinflamatorios
Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar algunas de las molestias del dolor muscular, pero no afectarán el tiempo necesario para la recuperación muscular. La administración temprana de medicamentos antiinflamatorios puede brindar los mejores resultados.
Calor
La aplicación de calor puede ayudar a relajar un músculo tenso y rígido. Al participar en una recuperación activa, la aplicación de calor antes del ejercicio también puede ayudar a garantizar que el músculo esté caliente y relajado.
Cremas tópicas
Los analgésicos tópicos que se aplican con frotación incluyen Aspercreme, BenGay e IcyHot . Estos medicamentos se denominan contrairritantes y en realidad no calientan el músculo, sino que provocan una sensación de calor o enfriamiento en la piel.
Estos masajes no tienen efecto sobre el músculo ni modifican la temperatura de la piel. Por el contrario, pueden estimular la percepción de alivio del dolor al distraer la atención del problema subyacente.
La aplicación de estas cremas tópicas está bien, pero tenga cuidado ya que el medicamento puede ser absorbido por el cuerpo.
No utilice productos analgésicos tópicos con aplicaciones de calor, ya que pueden producirse quemaduras graves en la piel.
Alimentación inteligente
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Las investigaciones siguen demostrando que lo que comemos puede tener efectos positivos sobre el dolor muscular. Ejemplos:
- Tomar cafeína una hora antes de hacer ejercicio y al día siguiente puede ayudar a reducir los síntomas de DOMS. Sin embargo, no te excedas. Bastará con ocho onzas de café.
- Los ácidos grasos omega-3 (pescado y suplementos de aceite de pescado) tienen propiedades antiinflamatorias que podrían disminuir las DOMS.
- Los polifenoles, antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, también pueden tener efectos antiinflamatorios contra el DOMS.