Si quieres perder peso, los expertos afirman que necesitas dormir lo suficiente . En concreto, los investigadores han informado de que las mujeres que duermen 5 horas o menos por noche suelen pesar más que las mujeres que duermen 7 horas por noche.
Estos hallazgos, presentados en la Conferencia Internacional de la Sociedad Torácica Americana de 2006, mostraron que las mujeres que dormían 5 horas por noche tenían un 32% más de probabilidades de experimentar un aumento de peso importante (un aumento de 33 libras o más) y un 15% más de probabilidades de volverse obesas en el transcurso del estudio de 16 años, en comparación con las que dormían 7 horas por noche.
Las mujeres que dormían 6 horas por noche todavía tenían un 12% más de probabilidades de experimentar un aumento de peso importante y un 6% más de probabilidades de volverse obesas , en comparación con las mujeres que dormían 7 horas por noche.
Este es el estudio más grande que rastrea los efectos de los hábitos de sueño sobre el aumento de peso a lo largo del tiempo ; incluyó a casi 70.000 mujeres de mediana edad.
Las mujeres fueron monitorizadas por primera vez en 1986 y reportaron su peso cada 2 años durante 16 años. Al comienzo del estudio, las mujeres que dormían 5 horas o menos por noche pesaban un promedio de 5,4 libras más que las que dormían 7 horas. También ganaron 1,6 libras adicionales durante los siguientes 10 años. Si bien no parece una cantidad significativa, se acumula. Son 16 libras en 10 años y 32 libras en un período de 20 años.
“Es una cantidad promedio; algunas mujeres aumentaron mucho más que eso”, dice el investigador principal, el Dr. Sanjay Patel, profesor adjunto de Medicina en la Universidad Case Western Reserve en Cleveland, Ohio. “Incluso una pequeña diferencia de peso puede aumentar el riesgo de que una persona sufra problemas de salud, como diabetes e hipertensión”.
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Las mujeres que duermen menos y comen menos aún ganan peso
Los investigadores analizaron los hábitos de ejercicio para determinar si podían explicar, en parte, los hallazgos, pero no descubrieron ninguna diferencia en los niveles de ejercicio o actividad física que pudiera explicar por qué las mujeres que dormían menos pesaban más.
¿Las mujeres que dormían menos también comían más? La respuesta fue no. De hecho, ocurrió lo contrario.
“Estudios anteriores han demostrado que después de unos pocos días de restricción del sueño, las hormonas que controlan el apetito hacen que las personas tengan más hambre, por lo que pensamos que las mujeres que duermen menos podrían comer más”, dice Patel. “Pero, de hecho, comieron menos. Eso sugiere que el apetito y la dieta no son responsables del aumento de peso en las mujeres que duermen menos”.
Entendiendo las razones del aumento de peso
Los participantes del estudio no identificaron los factores específicos que contribuyen al aumento de peso en las mujeres que dormían menos.
“Este estudio no nos da una respuesta sobre por qué la falta de sueño provoca un aumento de peso, pero hay algunas posibilidades que merecen un estudio más profundo”, afirma Patel. “Dormir menos puede afectar a los cambios en la tasa metabólica basal de una persona (la cantidad de calorías que quemamos cuando descansamos). Otro factor que contribuye a la regulación del peso que se ha descubierto recientemente se denomina termogénesis no asociada al ejercicio (actividad involuntaria, como estar inquieto). Puede ser que si duermes menos, también te muevas menos y, por lo tanto, quemes menos calorías”.
Otro factor importante a tener en cuenta es el impacto del sueño en los niveles de cortisol. La falta de sueño puede provocar la liberación de cortisol adicional (la hormona del estrés) y puede estimular el hambre.
Según la Fundación Nacional del Sueño, la mujer promedio duerme solo seis horas y media por noche. La falta crónica de sueño puede tener diversos efectos sobre el metabolismo y la salud en general.
Sueño inadecuado:
- Interfiere con la capacidad del cuerpo para metabolizar carbohidratos y provoca niveles elevados de glucosa en sangre, lo que conduce a niveles más elevados de insulina y a un mayor almacenamiento de grasa corporal.
- Reduce los niveles de leptina, lo que provoca que el cuerpo desee carbohidratos.
- Reduce los niveles de la hormona del crecimiento, una proteína que ayuda a regular las proporciones de grasa y músculo del cuerpo.
- Puede provocar resistencia a la insulina y contribuir a un mayor riesgo de diabetes.
- Puede aumentar la presión arterial
- Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Incluso en personas jóvenes y sanas, un déficit de sueño de tres a cuatro horas por noche a lo largo de una semana tiene un triple efecto sobre el organismo.
Esta limitada cantidad de déficit de sueño interfería en la capacidad de procesar carbohidratos, controlar el estrés y mantener un equilibrio adecuado de hormonas. En una sola semana de restricción del sueño, los participantes del estudio sufrieron una pérdida significativa de su capacidad para procesar la glucosa y un aumento concomitante de la insulina. De hecho, los niveles de insulina eran tan altos que se consideró que los hombres se encontraban en un estado prediabético.
Punto de acción para bajar de peso
Si quieres perder peso, debes asegurarte de dormir lo suficiente además de seguir una dieta saludable y un programa de ejercicio. Para la mayoría de nosotros, eso significa que necesitarás dormir 7 horas o más por noche.