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Comer una comida abundante antes de acostarse
Imágenes de Westend61/Getty
No hay nada como tener la vejiga o el estómago llenos para interrumpir el sueño. Levantarse para orinar interrumpirá el descanso profundo, por lo que beber demasiado antes de acostarse puede significar múltiples viajes al baño durante la noche. Comer una comida abundante cerca de la hora de acostarse puede provocar síntomas de acidez estomacal cuando se acuesta que pueden resultar incómodos. La apnea obstructiva del sueño también puede causar nicturia y acidez estomacal durante la noche.
Despierto en la cama
Si tiene problemas para conciliar el sueño, lo último que debe hacer es permanecer acostado sin dormir. Si esto sucede de forma crónica, como puede ocurrir con el insomnio , es posible que aprenda a asociar la cama con la ansiedad y la falta de sueño. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe una actividad relajante como leer. Si sigue teniendo dificultades , levántese de la cama para restablecer el sueño.
Dormir en un lugar demasiado frío, demasiado cálido o demasiado ruidoso
No sirve de nada intentar dormir en un lugar que estimule nuestros sentidos. Si el estéreo está a todo volumen, las luces están encendidas y hace un calor sofocante, ¿cómo podemos esperar dormir? Las variaciones sutiles de este tema también dificultarán la posibilidad de dormir un poco. Mantenga el dormitorio cómodo con poca luz, ruido y temperatura.
Tomando siestas largas
Este punto puede ser un poco controvertido. Algunas culturas promueven la siesta del mediodía y muchas personas lo creen a pies juntillas. Si duermes bien por la noche, puede que no sea un problema. Sin embargo, si tienes problemas para dormir, lo último que debes hacer es echar más leña al fuego durmiendo un poco durante el día. Las siestas disminuyen tu capacidad para dormir por la noche y la somnolencia diurna excesiva puede sugerir un trastorno del sueño como la apnea del sueño .
Cómo usar el dormitorio como sala multiusos
Llenar tu dormitorio con televisores, consolas de juegos, computadoras, teléfonos y otros aparatos te garantizará una gran cantidad de estimulación a tu disposición. Desafortunadamente, ninguno de estos te ayudará a dormir mejor. La luz de las pantallas puede ser perjudicial para el sueño. Usarlas justo antes de acostarte hará que tu cerebro se active, y esto es lo último que necesitas para conciliar el sueño. Carga tu teléfono en la cocina y saca la tecnología de tu santuario del sueño.
Beber alcohol, café o fumar un cigarrillo antes de acostarse
Aunque es posible que a tu abuelo siempre le haya gustado tomar una copa de alcohol antes de acostarse, en realidad no le ayuda. El alcohol puede hacer que te sientas un poco somnoliento, pero fragmenta las etapas de tu sueño y lo vuelve más interrumpido a medida que desaparece. Puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño si se consume cerca de la hora de acostarte. Las bebidas con cafeína, como el café, el té, los refrescos y los alimentos como el chocolate, funcionan como estimulantes para mantenerte despierto durante horas. La cafeína debe evitarse entre 4 y 6 horas antes de acostarte o antes si eres sensible a sus efectos. Del mismo modo, la nicotina de un cigarrillo arruinará tu capacidad para dormir y el ansia asociada con la abstinencia puede despertarte durante la noche.
Dormir menos cuando estás ocupado
Todos nos ocupamos por diferentes motivos y es fácil encontrar tiempo extra durante el día durmiendo menos. ¿Por qué perder 8 horas en la cama? ¿No preferirías estar viendo televisión, jugando en Internet o pasando tiempo con tus amigos o familiares? Desafortunadamente, la calidad del tiempo que pasamos despiertos se ve afectada significativamente por no descansar lo suficiente. Si reduces el sueño, es posible que te des cuenta de que no estás ganando mucho si pasas el día con los ojos vidriosos y aturdido. Duerme el tiempo suficiente en la cama para satisfacer tus necesidades de sueño todas las noches.
Mantenerse activo hasta el momento antes de acostarse
Dormir es una actividad tranquila y relajante, por lo que no tiene mucho sentido intentar hacer la transición directamente desde algo que es todo lo contrario. Nuestros cuerpos no se adaptan bien a los cambios bruscos. Lo mismo ocurre con la preparación para dormir. Los rituales de sueño tranquilo, como leer, escuchar música relajante o tomar un buen baño, ayudan a prepararnos mental y físicamente para el sueño. Dedica los 30 a 60 minutos antes de acostarte a preparar tu cuerpo y tu mente para dormir .
Hacer ejercicio vigorosamente antes de acostarse
Aunque lo ideal es hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días (y esto probablemente garantizará una buena noche de sueño), hacerlo justo antes de acostarse probablemente sea una mala idea. Causa dificultades, ya que su cuerpo estará acelerado cuando debería estar relajándose. Puede aumentar su temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. No se vaya a la cama sudando por su entrenamiento. Trate de minimizar el ejercicio aeróbico justo antes de acostarse, a menos que sea el único momento del día que pueda encontrar para hacer ejercicio.
Cómo variar el tiempo de sueño de un día para otro
Somos criaturas de hábitos y nuestro sueño no es una excepción. Si te acuestas y te levantas a horas diferentes cada día, tu cuerpo no tendrá la sensación de cuándo debe sentirse cansado y somnoliento. Esto, en última instancia, depende de nuestro reloj natural, llamado ritmo circadiano , y variar las horas en las que dormimos puede influir negativamente en él. Si mantenemos un horario constante, podremos dormir mejor. Empieza por fijar tu hora de despertarte con una alarma y acuéstate cuando tengas sueño, asegurándote de dormir las horas suficientes de forma constante para satisfacer tus necesidades de sueño.
Una palabra de Health Life Guide
Si ha arruinado su sueño, busque ayuda para volver a la normalidad consultando a un médico especialista en sueño certificado. Intervenciones sencillas y, según sea necesario, un programa formal de terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC) pueden ayudarlo a resolver su dificultad para dormir.