Si eres como yo, cuando te duele la espalda, te dan ganas de tirar por la ventana el protocolo (sentarte en una silla, soportar el dolor). Solo quieres tumbarte boca arriba y dejar que la tensión muscular se disipe.
Pues bien, ahora puedes hacerlo, adoptando la posición de “gancho acostado” (pero no dejes que tu jefe te vea).
La postura acostada con gancho se recomienda a menudo como una excelente forma de relajar los músculos de la espalda.
Y es una posición sencilla de adoptar: simplemente recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta posición también se conoce como la “posición de descanso constructivo”. Este nombre refleja el hecho de que la posición le brinda la oportunidad de relajarse físicamente y, al mismo tiempo, mantener la mente alerta.
Una posición alternativa de acostado con gancho es aquella en la que colocas las pantorrillas sobre el asiento de una silla, cama u otra superficie elevada que sea lo suficientemente alta y grande como para sostener tus piernas y pies. Otro nombre para esta variación es la posición “90-90”. “Noventa y noventa” se refiere a los ángulos que forman tus caderas y rodillas. Si usas esta, asegúrate de verificar que tus rodillas y caderas realmente formen ángulos rectos. El 90-90 ayuda a alinear las articulaciones de tu extremidad inferior y espalda baja en posición neutra, lo que a su vez, ayuda a relajar la tensión muscular y a eliminar la tensión de la espalda.
Efecto de la posición en gancho sobre el movimiento de la columna vertebral
En general, cuando las rodillas están dobladas, la columna tiende a flexionarse. Pero en la posición de acostado con gancho, la flexión probablemente será mínima. De todos modos, si tienes problemas de disco, la posición de acostado con gancho puede provocar síntomas. Si es así, deja la actividad; es posible que la posición de acostado con gancho no sea la adecuada para ti.
Para ayudar a sostener la espalda mientras está acostado en posición de gancho, puede pensar en relajar los músculos cuádriceps , que se encuentran en la parte delantera de las articulaciones de la cadera. Simplemente deje que el peso de los muslos se hunda directamente en las cavidades de las caderas. (Si las rodillas y, especialmente, las caderas están realmente en un ángulo de 90 grados, esto debería ser bastante accesible). El peso de las piernas en las caderas puede ayudarlo a mantener una pequeña inclinación anterior de la pelvis (deseable para una buena postura y la salud de la espalda), que tiene el efecto de arquear ligeramente la espalda baja.
Si tiene artritis espinal , dolor en las facetas u otra afección en la que siente más dolor o irritación cuando la espalda baja está en extensión (arqueada), controle su nivel de comodidad mientras trabaja con la técnica de hundimiento del muslo descrita anteriormente. Es importante detenerse si le causa algún dolor. La razón: arquear la espalda (incluso en pequeñas cantidades) puede empeorar los síntomas asociados con este tipo de afecciones. Por cierto, la mayoría de las veces, la artritis y el dolor en las articulaciones facetarias equivalen a problemas ubicados en la parte posterior de la columna vertebral o las vértebras.
Ahora que ya comprendes los pormenores de la posición de acostado con gancho, toma asiento en una silla y descansa. Tus músculos de la espalda seguramente te lo agradecerán.