Cuando piensas en alimentos que puedes comer cuando sigues una dieta saludable (incluida una que te ayude a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos), las ensaladas son un alimento saludable que te viene a la mente. Debido a que algunas ensaladas tienden a ser un poco insípidas, puede resultar tentador animarlas añadiéndoles aderezos. Aunque algunos de estos aderezos pueden añadir una gran cantidad de sabor a tu ensalada, también pueden añadir ingredientes (como grasas saturadas y azúcar) que podrían echar por tierra tu dieta para reducir los lípidos. Esta guía te mostrará cómo usar los aderezos para ensaladas de forma inteligente sin sabotear tu dieta para reducir el colesterol.
Índice
Aderezos a base de crema y aderezos a base de aceite
Aunque existen muchas variedades de aderezos para ensaladas, se pueden clasificar en dos grupos principales:
- Aderezos de vinagreta
- Aderezos a base de crema
Los aderezos a base de crema suelen estar compuestos de leche, crema agria, mayonesa o crema como base. Suelen ser espesos y de consistencia uniforme. Entre los aderezos a base de crema se encuentran los de queso azul, Thousand Island, Ranch y Russian. Debido a la base cremosa de la que están compuestos, el uso de grandes cantidades de este tipo de aderezos en la ensalada puede introducir grasas saturadas en la misma.
Las vinagretas se componen de distintas combinaciones de aceite y vinagre y pueden contener otros ingredientes como quesos rallados, jugos de frutas, hierbas, especias o pimienta. Estos aderezos son fáciles de identificar porque se separan fácilmente cuando no se mueven ni se agitan durante un tiempo. Algunos ejemplos de vinagretas son el aderezo italiano y el aderezo de jengibre.
Las vinagretas no tienen una base cremosa, por lo que pueden contener menos grasas saturadas. Si bien estos aderezos contienen aceites que pueden agregar grasas insaturadas saludables a su ensalada, también pueden sumar calorías.
Ambos tipos de aderezos también pueden contener otros ingredientes que podrían afectar la salud del corazón, como la sal y el azúcar. Por lo tanto, siempre debe verificar la etiqueta del envase del aderezo para conocer el contenido de calorías, grasas, carbohidratos y sodio antes de agregarlo a su ensalada.
Usar aderezo para ensaladas cuando se cuidan los lípidos
El hecho de que estés controlando tus lípidos no significa que tengas que dejar de usar aderezos para ensaladas por completo. Sin embargo, debido a que algunos de estos aderezos contienen ingredientes que podrían afectar la cantidad de grasa y calorías que consumes en tu dieta, debes tener más cuidado con la cantidad que agregas a tu ensalada, o a otros alimentos, como galletas saladas, sándwiches o vegetales .
Hay un par de formas de disfrutar de tus aderezos favoritos sin afectar significativamente la salud de tu ensalada:
- Nunca empape su ensalada. Ya sea que esté preparando su ensalada en casa o pidiendo una en su restaurante favorito, siempre debe colocar el aliño en un recipiente a un lado, en lugar de colocarlo directamente sobre la ensalada. Esto no solo le permite agregar el aliño a su gusto personal, sino que también puede ayudarlo a reducir calorías.
- Utilice versiones bajas en grasas de sus aderezos favoritos . Si tiene un aderezo para ensaladas en particular que le gusta usar, consulte en su supermercado local para ver si está disponible en versión baja en grasas. Si bien esto reduce la cantidad de grasas saturadas en el aderezo, algunos fabricantes pueden compensarlo agregándole sal o azúcar adicional. Por lo tanto, debe revisar las etiquetas nutricionales.
¿Realmente necesitas aderezo para ensaladas?
Si realmente desea reducir la cantidad de calorías que agrega a su ensalada, omita por completo el aderezo. Existen otras formas de aderezar su ensalada y agregarle más sabor sin agregarle aderezo.
Para darle un toque de sabor a tu ensalada, prueba una de las siguientes ideas:
- Añade un puñado de bayas, como fresas, frambuesas, tomates o mangos a tu ensalada.
- Exprime el jugo de un limón, lima u otra fruta favorita.
- Agregue verduras sabrosas a su ensalada, como cebolletas picadas, ajo o cebollas.
- Utilice especias para darle vida a su ensalada, como perejil, albahaca, ajo o cebollino.
- Añade una cucharada de hummus o salsa a tu ensalada favorita.
Haz tu propio aderezo
Preparar su propio aliño para ensaladas puede ahorrarle algo de dinero en la factura del supermercado y garantizar que está añadiendo ingredientes que no contengan colesterol. Hay muchos aliños saludables que puede preparar con antelación para su próxima ensalada. Por ejemplo, pruebe un aliño griego de limón y ajo.