Ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento , una afección común que se caracteriza por evacuaciones intestinales poco frecuentes (y, a veces, heces con forma de bolitas ), mientras que otros alimentos pueden empeorarla. Aunque el estreñimiento puede requerir tratamiento médico en algunos casos, muchas personas pueden encontrar alivio comiendo ciertos alimentos y siguiendo otras formas inteligentes de aliviar el estreñimiento.
Índice
Alimentos ricos en fibra
Según los Institutos Nacionales de Salud, seguir una dieta rica en alimentos ricos en fibra ayuda a protegerse contra el estreñimiento. Consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día puede ayudar a que el sistema digestivo forme heces blandas y voluminosas que sean fáciles de evacuar. Los proveedores de la Academia Estadounidense de Atención Médica Familiar recomiendan aumentar lentamente la ingesta de alimentos ricos en fibra para prevenir la hinchazón, los calambres y los gases.
Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales como el arroz integral, la cebada y la quinua , ciertas verduras y frutas (especialmente frutas secas), semillas de lino y legumbres como frijoles y lentejas. A continuación, se muestra una descripción de la cantidad de fibra que se encuentra en alimentos específicos que pueden ayudar con el estreñimiento:
- frijoles blancos (9,5 gramos de fibra por 1/2 taza)
- frijoles rojos (8,2 gramos de fibra por 1/2 taza)
- frijoles pintos (7,7 gramos de fibra por 1/2 taza)
- alcachofas (6,5 gramos por alcachofa)
- batatas (4,8 gramos en una batata mediana)
- Peras (4,4 gramos en una pera pequeña)
- guisantes verdes (4,4 gramos por 1/2 taza)
- Frambuesas (4 gramos por 1/2 taza)
- ciruelas pasas (3,8 gramos por 1/2 taza)
- manzanas (3,3 gramos en una manzana mediana)
Las personas con sensibilidad al gluten deben optar por verduras y frutas, quinoa, frijoles y lentejas, nueces y semillas, y arroz integral, y evitar cereales como el trigo, la cebada y el centeno. La avena puede ser aceptable si está certificada como libre de gluten.
Al aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, es importante beber abundante líquido. Los líquidos ayudan al cuerpo a digerir la fibra y alivian el estreñimiento al agregar volumen a las heces. El objetivo es beber ocho vasos de agua al día.
Alimentos ricos en magnesio
Hay algunas evidencias de que la falta de magnesio puede aumentar el riesgo de sufrir estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de 2007 sobre 3.835 mujeres publicado en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que aquellas que consumían menos magnesio eran las más propensas a sufrir estreñimiento.
Los hombres adultos de entre 19 y 30 años necesitan 400 mg de magnesio al día, mientras que los hombres de 31 años o más necesitan 420 mg. Las mujeres adultas de entre 19 y 30 años necesitan 310 mg al día y las mujeres de 31 años o más necesitan 320 mg.
A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:
- Almendras (80 mg de magnesio por onza)
- anacardos (75 mg de magnesio por onza)
- espinacas cocidas (75 mg de magnesio por 1/2 taza)
- Cereal de trigo triturado (55 mg de magnesio en dos galletas rectangulares)
- Avena instantánea fortificada preparada con agua (55 mg de magnesio por taza)
- Patata al horno con piel (50 mg de magnesio en una patata mediana)
- maní (50 mg de magnesio por onza)
- lentejas cocidas (35 mg de magnesio por 1/2 taza)
- mantequilla de maní suave (25 mg de magnesio por cucharada)
Alimentos que se deben evitar para aliviar el estreñimiento
Reducir el consumo de cereales refinados y procesados, como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca, y reemplazarlos por cereales integrales puede aumentar la ingesta de fibra y proteger contra el estreñimiento.
Reducir la ingesta de alimentos grasos, como el queso, el helado y las carnes, también puede reducir el riesgo de estreñimiento. Además, es importante limitar la ingesta de alcohol y bebidas que contengan cafeína, como café, té, refrescos y bebidas energéticas. Estos alimentos pueden favorecer la deshidratación, que a su vez puede provocar estreñimiento.
Uso de alimentos para el estreñimiento
Para tratar el estreñimiento de manera eficaz, es importante combinar una dieta rica en alimentos ricos en fibra con ciertos cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad y consumir una cantidad adecuada de líquidos. En algunos casos, las personas también pueden necesitar un tratamiento adicional, como laxantes a base de hierbas o recetados o biorretroalimentación. Si los alimentos y los cambios en el estilo de vida por sí solos no logran aliviar el estreñimiento, hable con su proveedor de atención médica sobre otras opciones de tratamiento. Tratarse una afección por cuenta propia y evitar o retrasar la atención estándar puede tener consecuencias graves.