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Índice
Puntos clave
- La depresión y la ansiedad están aumentando en todos los grupos demográficos durante la cuarentena.
- Las habilidades de afrontamiento son importantes para la salud mental.
- Planificar actividades “normales”, hacer ejercicio, conectarse socialmente y afrontar el duelo son herramientas eficaces para afrontar la situación.
Ingresos más bajos, ahorros agotados, aislamiento social.
Estos son los factores que han contribuido a que la depresión se triplique desde el inicio de los confinamientos por la COVID-19, según un informe original del Journal of the American Medical Association de septiembre. Otros estudios han pintado un panorama similar para la salud mental mundial desde la aparición del nuevo coronavirus.
Ahora que hemos transcurrido ocho meses desde que comenzó lo que se ha convertido en una pandemia interminable, los médicos y los expertos en salud mental se están uniendo para aumentar las habilidades de afrontamiento de la población en general.
Qué significa esto para usted
La depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental han aumentado en todos los grupos demográficos desde la pandemia. Si bien no se pueden controlar los factores globales que influyen en la salud mental, existen muchos mecanismos de afrontamiento personales que pueden mejorar el bienestar mental a medida que avanzamos hacia la “nueva normalidad”.
Programar actividades “normales”
Los confinamientos han obligado a la gente a pasar más tiempo en casa. Y, como los planes de viaje y las oportunidades sociales son limitados, gran parte de ese tiempo se pasa rumiando sobre pérdidas y acontecimientos que escapan a nuestro control.
Esto podría generar aún más tensión mental, dice Myra Altman, PhD, psicóloga clínica y vicepresidenta de atención clínica de Modern Health .
Altman afirma que las preocupaciones actuales, como la incertidumbre laboral, están creando un entorno único de mayor estrés y ansiedad. “La solución es participar en actividades que te permitan descansar del estrés”, le dice a Health Life Guide.
Altman sugiere planificar dos tipos de actividades para aliviar el estrés cada día:
- Actividades placenteras: Este tipo de actividades incluyen cosas pequeñas y divertidas como tomar un café con amigos, cocinar y ver una película.
- Actividades de dominio: estas actividades le brindan una sensación de logro, como lavar los platos, responder un correo electrónico o pagar una factura.
Aunque estas actividades no son nada fuera de lo común, simplemente concentrarse en ellas desviará tu atención de una manera positiva para tu estado de ánimo.
“No esperes hasta que tengas ganas de hacer estas cosas”, dice Altman. En lugar de eso, debes programarlas con un propósito y con anticipación, ya sea mediante citas en el calendario o mediante rituales diarios.
Jenna Palladino, PsyD, psicóloga clínica licenciada en Stony Brook Medicine en Nueva York, está de acuerdo.
“Mantener una estructura y una rutina ayuda a generar seguridad y estabilidad”, comenta Palladino a Health Life Guide. Recomienda programar actividades como paseos por la naturaleza, actividades creativas como escribir y pintar, y pasar tiempo con las mascotas y los niños.
Ejercicio
El ejercicio físico es una de las estrategias más probadas para aliviar el estrés y reducir la depresión. Y aunque parece que ahora que estamos “confinados en casa” tendríamos más tiempo para hacer ejercicio, muchas personas han abandonado sus rutinas habituales de ejercicio debido al escaso acceso al gimnasio y a la menor cantidad de compañeros para hacer ejercicio.
Según Alok Trivedi, DC , experto en comportamiento humano y reducción del estrés, el ejercicio regular es una herramienta de afrontamiento indispensable.
“No se puede enfatizar lo suficiente: cualquier forma de actividad física que haga que la sangre circule puede ayudar a aliviar el estrés y la depresión”, le dice Trivedi a Health Life Guide. Recomienda hacer algo físico durante al menos 20 minutos cada día, “ya sea salir a caminar, jugar a la pelota con los niños, correr, levantar pesas o nadar”.
Los estudios muestran que 90 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad media a alta pueden ser tan efectivos como los medicamentos antidepresivos a largo plazo.
La mejor manera de comenzar una rutina de ejercicios es incluirla en tu agenda diaria. Y si puedes combinar el ejercicio con luz natural, dice Brea Giffin, BS, directora de bienestar de Sprout At Work , mucho mejor.
“Se ha relacionado el aumento de la luz natural con una mayor productividad, un mejor sueño y un mejor estado de ánimo”, explica Giffin, que estudió neurociencia, a Health Life Guide.
Alok Trivedi, director de orquesta
No se puede enfatizar lo suficiente: cualquier forma de actividad física que estimule el bombeo de la sangre puede ayudar a aliviar el estrés y la depresión.
Mantente conectado
Uno de los mayores impactos en nuestro bienestar mental colectivo durante la pandemia ha sido la falta de conexión social. Pero, aunque las formas en que nos conectamos pueden ser diferentes a las de hace ocho meses, los expertos dicen que conectarnos es más importante que nunca.
“Cuando se enfrenta el estrés, es fácil alejarse cada vez más de la interacción con los demás”, afirma Altman. Ella afirma que las personas a menudo sienten que tienen que asumir sus cargas por sí mismas. “Pero buscar el apoyo de amigos y seres queridos, así como en su comunidad o en el ámbito profesional, son medidas que puede tomar para reducir el estrés y la ansiedad”.
Los estudios muestran que la conexión social está fuertemente asociada con la felicidad general.
Dado que nos hemos visto aislados de muchas de nuestras fuentes habituales de conexión, Palladino recomienda ser proactivos a la hora de buscar apoyo social. “Manténgase en contacto con sus seres queridos de forma socialmente distante, como reuniones en grupos pequeños, salir a caminar con un amigo, llamar a un familiar o unirse a un grupo de apoyo local por vídeo, un club de lectura o cenas”, afirma.
La mayoría de los expertos coinciden en que la conexión social debe ser una prioridad para la salud mental, pero Trivedi va un paso más allá al afirmar que también se debe prestar atención a las conversaciones profundas.
“La estimulación intelectual nos hace sentir conectados”, afirma. “Nos ayuda a concentrarnos en un tema y olvidarnos de la pandemia, y se ha demostrado que eso tiene efectos positivos sobre la ansiedad y el estrés”.
No te olvides de llorar
Lo primero que la gente quiere hacer cuando experimenta sentimientos como el aislamiento y la ansiedad es sentirse mejor. Pero, aunque las intervenciones habituales, como el ejercicio, son útiles para mejorar el estado de ánimo, algunos expertos afirman que experimentar plenamente nuestras emociones negativas es fundamental para afrontarlas a largo plazo.
Según la psicóloga clínica Jessica Goodnight, PhD , propietaria de la Clínica de Trauma por Ansiedad en Atlanta, Georgia, la pandemia ha provocado pérdidas importantes que deben lamentarse.
“Los meses y meses de pandemia han dado como resultado pérdidas pequeñas y grandes”, le dice a Health Life Guide. Goodnight dice que estas pérdidas van desde eventos que habíamos previsto, como viajes y bodas, hasta la pérdida del empleo e incluso la pérdida de seres queridos a causa del COVID-19.
“Tras sufrir pérdidas como estas, no se supone que te sientas bien, y no hay nada malo en estar de duelo”, afirma. “Haz espacio para esos sentimientos y te sorprenderá la libertad que te brinda dejar de intentar estar bien todo el tiempo”.
Pero aprender a llorar puede ser un proceso, especialmente para aquellos que no están familiarizados con el duelo.
Goodnight dice que aprender a hacer el duelo consiste más en apartarse del camino del duelo. Propone hacerse las siguientes preguntas a lo largo del día para aumentar la conciencia del duelo:
- ¿Hay algo que estoy tratando de no sentir ahora mismo?
- ¿Estoy recurriendo a muchas autodistracciones o evasiones? (comiendo bocadillos sin sentido, navegando sin parar en las redes sociales, etc.)
- ¿Qué temo sentir si dejo de distraerme?
Cuando estés listo, dice Goodnight, experimenta con bloques de tiempo silenciosos y sin distracciones donde puedas notar tus sentimientos y permitir que salgan a la superficie. Algunas formas útiles de acceder a tus emociones no sentidas incluyen escribir un diario, meditar e incluso caminar en silencio.
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