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Índice
Puntos clave
- Un estudio descubrió que comer cinco porciones de frutas y verduras al día ayudó a reducir el riesgo de muerte de los participantes.
- Este menor riesgo se asoció específicamente con dos porciones diarias de fruta y tres porciones de verduras sin almidón.
- Los expertos dicen que comer más de cinco porciones puede ser beneficioso.
No es de extrañar que comer una ración de frutas y verduras todos los días sea bueno para la salud. Sin embargo, un estudio publicado en marzo de 2021 destaca la cantidad que se debe comer y concluye que cinco raciones de frutas y verduras al día pueden reducir el riesgo de muerte.
“El estudio muestra los beneficios de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares”, le dice a Health Life Guide Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, dietista registrado y socio de Produce for Better Health Foundation . Amidor no participó en el estudio.
Si bien los expertos recomiendan comer frutas y verduras para la salud en general, en este estudio los investigadores buscaron analizar más de cerca la cantidad óptima que se debe consumir todos los días para prevenir enfermedades. El estudio fue publicado en la revista Circulation.
Para ello, los investigadores recopilaron datos del Nurses’ Health Study y del Health Professional Follow-Up Study. En su evaluación, incluyeron a más de 100.000 sujetos de un período de 30 años. Además, los investigadores realizaron un metanálisis de otros 26 estudios.
Finalmente, los investigadores descubrieron que comer cinco porciones de frutas y verduras resultaba en un menor riesgo de muerte. Este menor riesgo se asoció específicamente con dos porciones diarias de fruta y tres porciones de verduras sin almidón.
Los investigadores no encontraron ninguna protección adicional por comer porciones adicionales. Los autores no encontraron ningún daño potencial asociado con comer más de cinco porciones; simplemente no parece haber un beneficio adicional.
Los alimentos que mostraron un beneficio particular incluyeron:
- Verduras de hojas verdes
- Verduras sin almidón
- Verduras crucíferas (como el brócoli y la coliflor)
- Frutas cítricas (como las naranjas)
- Frutas y verduras ricas en vitamina C (como fresas y kiwi)
- Frutas y verduras ricas en betacaroteno (como las zanahorias)
Los alimentos que no mostraron beneficios ni mayor riesgo de muerte incluyeron:
- Verduras ricas en almidón (como guisantes y maíz)
- Papa
- Zumo de frutas
En comparación con los que consumían sólo dos porciones de fruta y verdura al día, los que consumían cinco porciones al día tenían un riesgo de muerte 13% menor.
“Los resultados de este estudio son importantes para que la población en general sepa que no es necesario comer un plato lleno de frutas y verduras para aprovechar los beneficios que ofrecen a la salud”, comenta a Health Life Guide Kathleen Oswalt, RDN, dietista registrada de Carolina del Sur. “Para muchas personas, dos frutas y tres verduras al día pueden parecer mucho más manejables y factibles que diez frutas y verduras al día”.
Qué significa esto para usted
Ingerir cinco porciones diarias de frutas y verduras es una práctica que puede tener un profundo impacto en su salud general. Comience por incorporar poco a poco más frutas y verduras a su dieta y planifique en qué comidas las incluirá. Si repite estas prácticas, podrá incorporar cinco porciones diarias a su rutina diaria.
¿Deberíamos evitar ciertas frutas y verduras?
Si bien el estudio actual destaca la importancia de consumir frutas y verduras para la salud, señala algunas como menos beneficiosas que otras, en particular las papas, los guisantes, el maíz y el jugo de fruta 100 % natural. Los expertos no necesariamente están de acuerdo.
“Basándome en este estudio, no cambiaría mis recomendaciones de que tanto las patatas como el zumo de fruta 100 % natural pueden formar parte de una dieta saludable y de un estilo de vida saludable”, explica Amidor. “Aislar alimentos específicos no resulta útil ni refleja cómo comen realmente los estadounidenses”.
Aunque no estén relacionados con un menor riesgo de muerte, contienen nutrientes importantes y pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. Tomemos como ejemplo el potasio. Las patatas y el zumo de naranja 100% natural son dos fuentes naturales de potasio, algo que, según los autores del estudio, contribuye a reducir la presión arterial.
Las papas y ciertos jugos, como el de tomate, también aportan más nutrientes por centavo que muchas otras verduras. Pueden ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales de manera económica. Dado que muchos estadounidenses padecen inseguridad alimentaria, es fundamental encontrar soluciones asequibles para cubrir las carencias nutricionales.
Cómo comer la cantidad adecuada
Aunque los datos actuales sugieren que comer más de cinco porciones de frutas y verduras al día no ofrece protección adicional contra la muerte, Oswalt enfatiza que comer más puede ofrecer otros beneficios.
“Incluir frutas y verduras es extremadamente beneficioso para disminuir la inflamación y la oxidación general en nuestro cuerpo y para mejorar la salud de nuestro microbioma intestinal, todo lo cual conduce a una mejor salud y bienestar general”, afirma.
Amidor sugiere que la gente adopte el concepto de “consumo consciente”, que puede definirse como “el acto de tener una conciencia aguda de lo que estamos comprando y comiendo”.
“Hay que crear conscientemente hábitos que se puedan repetir fácilmente”, añade Amidor, y comparte tres formas de hacerlo.
Hazlo fácil
Empiece por encontrar lo que le funcione. Cíñase a las opciones más fáciles, favoritas y accesibles, y busque formas de añadir una porción más de frutas y verduras cada día.
Tenga un plan
Planifique su día y su semana con refrigerios y comidas que incluyan todo tipo de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas, deshidratadas, jugos 100 % naturales) como protagonistas de cada comida y refrigerio. Prepare su comida con frutas y verduras que constituyan al menos la mitad del plato y combínelas con otros alimentos ricos en nutrientes como cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o proteínas magras.
Llene su carrito de compras con verduras frescas para la cena de esta noche y congeladas o enlatadas para los días siguientes. Tenga jugos y frutas secas a mano para preparar bocadillos y recetas fáciles.
Repetir para formar hábitos
La repetición constante convertirá el consumo consciente de más frutas y verduras en un comportamiento inconsciente o automático y, en última instancia, en un hábito saludable. Añade una taza de frutos rojos a un batido matutino, un puñado de verduras como tentempié diario a media mañana o una ensalada llena de verduras para empezar cada almuerzo o cena. Cada día se hace más fácil con la repetición.
Usar palitos de zanahoria en lugar de papas fritas como recipiente para salsas o disfrutar de fresas frescas como un refrigerio dulce y lleno de vitamina C en lugar de caramelos son cambios simples que realmente pueden ayudar a su salud y bienestar general de una manera deliciosa y fácil.
Comer frutas y verduras en las cantidades adecuadas puede tener un profundo impacto en la salud general. Y si bien el consumo excesivo probablemente no cause ningún daño, el consumo insuficiente puede generar un mayor riesgo de muerte junto con una serie de otros resultados desagradables para la salud.