Los cambios hormonales que definen la transición a la menopausia pueden causar problemas menores o pasajeros, pero también problemas importantes y duraderos que pueden afectar su calidad de vida. Mientras trabaja para controlar los síntomas físicos , como los sofocos y el insomnio, también es importante encontrar formas de lidiar con los emocionales, ya sean cambios de humor o desafíos para adaptarse mentalmente a esta nueva etapa de su vida.
Muy bien / Lara Antal
Índice
Emocional
El impacto emocional de la menopausia depende en gran medida de la historia personal y las circunstancias de vida de cada mujer, así como de otros factores, pero el aumento del estrés y los cambios de humor son casi universales.
Este es a menudo un momento de reflexión y de comprensión de que una etapa importante de la vida está dando paso a otra. Es posible que sientas que tu identidad y tu sentido de feminidad se han basado en factores que cambian en la menopausia, como tu físico o la capacidad de tener un ciclo menstrual y tener hijos. Es posible que sientas pena o arrepentimiento a medida que atraviesas esta transición. Tu rol social puede estar cambiando con el final de tus años fértiles, lo que también puede ser estresante, aunque sea bienvenido.
Es posible que necesite nuevas tácticas para afrontar la situación. Hay una multitud de estrategias que pueden ayudarle con esto, muchas de las cuales también pueden contribuir a mejorar su salud y bienestar mental, físico y emocional en general.
- Meditación: Tan solo 15 minutos diarios de meditación pueden aliviar eficazmente el estrés y hacer que sea más fácil afrontarlo.
- Ejercicio: Cualquier tipo de actividad física puede reducir el estrés. Lo importante es realizarla regularmente (al menos tres veces por semana o más).
- Establecimiento de metas: haz un inventario de tu vida. Haz una lista de las cosas que más te gustaría lograr, los pasatiempos que te interesan o las habilidades que te gustaría perfeccionar. Considera los obstáculos que podrían estar en tu camino, incluso si se trata simplemente de una mentalidad negativa. Haz un plan para comenzar a perseguir al menos una meta.
- Apoyo social: Esta es una respuesta saludable al estrés porque ayuda a establecer una red de apoyo social. Cuando se sienta abrumado por el estrés, la ansiedad o la preocupación, llame a un amigo o consulte a un consejero.
Físico
Si es necesario, existen numerosos tratamientos que pueden ayudarla a sobrellevar los síntomas físicos de la menopausia. Además de los medicamentos, puede encontrar alivio probando algunos de estos métodos.
Sofocos
Tu termostato interno puede ser muy sensible en la menopausia. Muchas mujeres descubren que tienen un rango de confort muy estrecho y no hace falta mucho para que se sobrecalienten. Prueba algunas de estas formas de lidiar con los sofocos:
- Vístase con varias capas para poder quitarse la ropa fácilmente si empieza a sentir calor.
- Respirar lenta y profundamente: hacer este tipo de respiración controlada justo cuando comienza un sofoco puede acortar su duración y disminuir su gravedad.
- Bebe agua: si tienes la piel inflamada, estás sudando. El agua ayuda a reponerte y parece ayudar a regular tu temperatura interna. Intenta beber al menos 48 onzas al día.
- Baje la temperatura: siempre que sea posible, mantenga su ambiente por debajo de los 70 grados durante el día.
- Evite lugares calientes: no tome el sol ni se siente en una sauna si es propenso a sufrir sofocos.
- No comas alimentos picantes ni calientes: aunque siempre hayas podido comerlos, pueden provocarte sofocos.
- Prueba la linaza o el aceite de linaza: puede disminuir los sofocos y tiene el beneficio adicional de reducir el dolor articular y muscular en algunas mujeres.
- Considere la vitamina E, los fitoestrógenos del ñame y el cohosh negro: todos ellos se han utilizado durante muchos años para combatir los sofocos, aunque los estudios sobre estos remedios alternativos suelen demostrar que son tan eficaces como un placebo. Debido a que algunos suplementos pueden tener efectos estrogénicos, es mejor hablar de ellos con su médico antes de decidir tomarlos. Es posible que tenga antecedentes médicos que puedan hacerlos riesgosos o que interactúen con otros medicamentos.
Insomnio
El insomnio es muy común justo antes y después de la menopausia. A veces se debe a los sudores nocturnos, que son sofocos. Pero a veces las mujeres parecen tener un cambio hormonal que las hace estar despiertas a la misma hora todas las noches.
Esto puede resultar frustrante y agotador. A continuación, se indican algunas cosas que puede intentar:
- Refresque su dormitorio: trate de mantener la temperatura de su dormitorio durante la noche por debajo de los 65 grados.
- Medita: justo antes de acostarte, medita un poco. Esto puede ponerte en un estado mental tranquilo y ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
- Toma un baño: un baño tibio o frío puede regular tu temperatura y enviarte a un país de ensueño cómodo y relajado .
- Prueba con sedantes: a veces pueden ayudarte a regular tu ciclo de sueño. No es una solución a largo plazo, por lo que debes consultarlo con tu médico.
- Hable sobre cambiar su antidepresivo: si está tomando un antidepresivo que lo mantiene despierto, hable con su proveedor sobre la posibilidad de cambiarlo a uno que tenga un efecto más sedante y tomarlo antes de acostarse.
- Considere la posibilidad de usar CPAP: si ronca o tiene períodos en los que no respira durante el sueño (apnea del sueño), es posible que necesite un estudio del sueño para determinar si le resultaría beneficioso un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP).
Sequedad vaginal e incontinencia urinaria
La sequedad vaginal o el dolor durante las relaciones sexuales pueden ser muy molestos para las mujeres que los sufren durante la menopausia. Estos síntomas pueden alterar su vida sexual, lo que puede afectar sus relaciones. La incontinencia también puede ser embarazosa y desalentadora.
Estos síntomas pueden ser causados por el cambio en el tejido vaginal y uretral que ocurre cuando disminuye el nivel de estrógeno. Además de buscar un tratamiento vaginal con estrógenos:
- Use lubricante: debido a que la pared vaginal se está volviendo más delgada, es más fácil que se desgarre o dañe. El uso de mucho lubricante vaginal durante las relaciones sexuales ayudará a prevenir daños. Los lubricantes a base de agua se sienten naturales y se eliminan fácilmente. Los lubricantes a base de silicona duran más, pero más mujeres informan que son sensibles o alérgicas a ellos.
- Incorpora vitamina E y aceite de linaza: estos pueden ofrecer cierto alivio a los síntomas vaginales y urinarios. Por lo general, las mujeres los toman como suplementos orales, pero también hay cremas que los contienen para aplicar directamente en la vagina.
- Haz ejercicios de Kegel: fortalecer los músculos del suelo pélvico puede mejorar la sensibilidad durante las relaciones sexuales y reducir la incontinencia urinaria. Si los haces varias veces al día, probablemente verás resultados en dos a cuatro semanas.
También existen tratamientos adicionales como el rejuvenecimiento vaginal y las inyecciones de plasma rico en plaquetas que su ginecólogo puede recomendar además de los tratamientos vaginales con estrógeno.
Aumento de peso
Dado que el metabolismo se hace más lento a medida que envejecemos, la menopausia es un momento común para comenzar a ganar peso. La pérdida de peso en la menopausia requiere los mismos enfoques que en otros momentos de la vida.
Establezca un objetivo de peso que sea razonable y que esté motivado por la buena salud, no por una talla determinada. Disfrute de una dieta variada que se ajuste a su objetivo de calorías.
Utilice el entrenamiento con pesas como ejercicio para fortalecerse, prevenir la osteoporosis y aumentar su metabolismo en reposo. En sus ejercicios cardiovasculares, como caminar o correr, varíe la velocidad y disfrute del entrenamiento por intervalos. Estos ejercicios con pesas pueden mejorar su metabolismo y aumentar la masa ósea.
El manejo del estrés también tiene un lugar aquí, ya que puede ayudar a controlar la liberación de hormonas como el cortisol que le indican a tu cuerpo que se aferre a la grasa.
Problemas de memoria
Aunque cierta pérdida de memoria es parte del envejecimiento, puede haber alguna pérdida transitoria que se produzca con la disminución de estrógeno asociada con la menopausia. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para aliviarla:
- Tenga en cuenta su dieta: consuma abundantes frutas y verduras de colores vivos para obtener antioxidantes y vitaminas. Reduzca (o elimine) el consumo de alcohol, azúcar y cafeína y observe si esto mejora su capacidad para recordar.
- Explorar estrategias de memoria: utilizar acrónimos para recordar listas de nombres o calles (como POMB para una secuencia de calles como Pine, Oak, Main y Broadway). Asociar una cosa con otra (por ejemplo, un trébol verde para recordar a una persona con el apellido Green).
- Implementa apoyos externos: por ejemplo, cuelga tus llaves en el mismo lugar cada vez que entres a casa o coloca información importante en tu celular para que puedas acceder a ella fácilmente cuando la necesites.
Social
Cultivar y apoyarse en las relaciones existentes es beneficioso para todos, y sin duda es así en la menopausia. Pero también puede ser útil hacer un esfuerzo para entablar nuevas relaciones con mujeres que también estén en esta etapa de la vida.
Organizaciones como Red Hat Society y grupos Meetup son una forma de abordar este problema. Los grupos de adelgazamiento y ejercicio pueden ayudarte a abordar esas preocupaciones, además de ser una buena forma de conocer nuevos amigos que estén pasando por lo que estás pasando.
Una palabra de Health Life Guide
La experiencia de cada mujer es única, y la mejor manera de afrontar la menopausia también lo es. Tenga en cuenta que la menopausia es otra etapa de la vida. Al igual que la adolescencia, puede afrontar los cambios que la preceden y entrar en este nuevo capítulo con confianza adoptando algunas estrategias útiles.