La pandemia de COVID-19 parece estar empeorando el sueño de muchas personas, provocando insomnio y evocando sueños extraños. El aumento del estrés puede exacerbar la ansiedad. Las rutinas radicalmente alteradas (desde el trabajo hasta el ejercicio) pueden alterar aún más el sueño normal. El aislamiento puede provocar alteraciones adicionales en los patrones circadianos y la vida social. Si la dificultad para conciliar el sueño es un problema, descubra algunos pasos sencillos que puede seguir para conciliar el sueño más rápido esta noche.
Si tarda más de 20 o 30 minutos en conciliar el sueño al principio de la noche y esto conlleva consecuencias negativas durante el día, como problemas de humor y fatiga, puede ser un signo de insomnio. Del mismo modo, si después de despertarse le cuesta volver a dormir, puede ser un signo significativo. Si esto sucede, sin importar el motivo, ¿qué se puede hacer al respecto? Considere estas recomendaciones.
Índice
Vete a la cama más tarde
El deseo de dormir depende del impulso homeostático del sueño y del ritmo circadiano . Cuanto más tiempo permanece despierta una persona, más se acumula en el cerebro una señal química de somnolencia (llamada adenosina ). El sueño es, al menos en parte, un proceso de eliminación de esta sustancia química. Si alguien se queda despierto hasta más tarde, se acumula más adenosina y puede resultar más fácil conciliar el sueño. Intente retrasar la hora de acostarse una hora para conciliar el sueño más rápido.
Relájese antes de acostarse
Puede resultar más fácil conciliar el sueño si se dedica tiempo a relajarse y distenderse antes de la hora prevista de acostarse. Puede ser importante dedicar una o dos horas a estas actividades . Considere dedicar tiempo a leer, mirar televisión o una película, escuchar música relajante, darse un baño, rezar o meditar. Deje de lado el trabajo. Evite las interacciones estresantes, incluso en las redes sociales. No participe en ninguna actividad que le provoque estrés. Este es el momento perfecto para reconectarse con un pasatiempo que sea agradable y relajante.
Evite el consumo tardío de cafeína o alcohol
La cafeína del café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate es un estimulante que favorece el estado de vigilia al bloquear la adenosina en el cerebro. Los niveles en el cuerpo tardan entre cuatro y seis horas en reducirse a la mitad, por lo que es mejor evitar la cafeína después de las primeras horas de la tarde para minimizar las alteraciones del sueño. En el caso de personas sensibles, puede ser necesario eliminarla por completo.
El alcohol, aunque puede hacer que alguien se sienta somnoliento, se metaboliza rápidamente. Fragmenta el sueño, suprimiendo inicialmente el sueño profundo y el sueño REM. También puede causar ronquidos y apnea del sueño . No use alcohol como ayuda para dormir y trate de evitarlo en las horas previas a la hora de acostarse.
Respeta tu ritmo circadiano
Algunas personas son naturalmente noctámbulas . Si intentan irse a la cama antes de lo que desea el reloj interno de su cuerpo, es posible que permanezcan despiertas durante horas. Muchas personas con esta fase de sueño retrasada prefieren quedarse dormidas más cerca de las 2 a. m. y pueden querer despertarse más cerca de las 10 a. m. Levantarse temprano puede ser una lucha, y acostarse demasiado temprano puede hacer que un noctámbulo fracase. Puede ser útil fijar el patrón circadiano con 15 minutos de exposición a la luz solar matutina al despertar, pero también puede ser importante evitar la luz artificial (especialmente en el espectro azul) en las horas previas a acostarse.
Cree un entorno de sueño óptimo
Intenta reservar la cama como espacio para dormir. Mantén el dormitorio fresco, tranquilo y oscuro o con poca luz. No utilices el dormitorio para actividades estimulantes; no puede ser una habitación multiusos. Esto puede requerir evitar trabajar, ver la televisión o jugar en la cama. Deja el teléfono inteligente en la cocina para que se cargue durante la noche. En la medida de lo posible, cuando se acerque la hora de dormir, métete en la cama después de apagar la luz con la intención de quedarte dormido de inmediato. Pon una alarma, pero luego tapa el reloj para evitar mirarlo con ansiedad.
Vete a la cama sintiéndote somnoliento
Puede parecer una sugerencia extraña, pero es una conclusión importante: para conciliar el sueño más rápido, acuéstese solo cuando tenga sueño. La somnolencia o somnolencia refleja el estado que existe justo antes del inicio del sueño. Puede caracterizarse por párpados pesados, visión borrosa y una sensación de calor que recorre el cuerpo. Esta sensación puede parecer extraña en medio del insomnio. No es lo mismo que la fatiga o el cansancio (que pueden reflejar sensaciones físicas, que se sienten especialmente en lo profundo de los músculos o los huesos).
Para reforzar esta sensación, evita las siestas, intenta hacer algo de ejercicio o actividad física durante el día y reserva el tiempo para relajarte antes de ir a dormir. No te acuestes antes de la hora de acostarte , para optimizar el inicio del sueño y la continuidad y profundidad del mismo a lo largo de la noche.
Reducir el estrés
El estrés y la ansiedad no favorecen el sueño. En algunos casos, los períodos de estrés extremo pueden provocar insomnio persistente, fragmentación grave del sueño y sueños extrañamente vívidos. Puede ser necesario reducir estos síntomas mediante técnicas conductuales, terapia psicológica o medicación.
Existen algunas fuentes de estrés que escapan al control de una persona. Puede resultar útil compartimentarlas y centrarse en tareas que puedan manejarse.
Considere las técnicas de manejo del estrés que le resultaron útiles en el pasado: hacer ejercicio, pasar tiempo al aire libre, jugar, cocinar, hablar con familiares o amigos, llevar un diario y una gran variedad de pasatiempos más. Las técnicas de relajación (como la respiración, la relajación muscular y la imaginación guiada) también pueden resultar útiles. Puede ser importante reducir el estrés en las horas previas a la hora de acostarse.
Considere tomar una ayuda para dormir
En algunos casos, puede ser necesario recurrir a algún somnífero para conciliar el sueño más rápidamente. La melatonina se vende sin receta y debe utilizarse en dosis bajas. Ciertos medicamentos que contienen difenhidramina o doxilamina, aunque pueden resultar beneficiosos, pueden conllevar mayores riesgos de efectos secundarios.
Si se necesita un somnífero durante más de unas pocas semanas, se puede recomendar
una evaluación por parte de un médico especialista en sueño certificado y una terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) .
Una palabra de Health Life Guide
Es normal tener alguna noche de sueño agitado de vez en cuando. En el contexto de la pandemia de coronavirus, estas dificultades para conciliar el sueño que caracterizan al insomnio pueden ser más comunes. Es posible que los cambios en nuestro estilo de vida (dormir más, desconectarnos de la exposición a la luz natural, tomar siestas, no hacer ejercicio, beber más cafeína o alcohol e irnos a la cama temprano) hayan provocado dificultades adicionales. Afortunadamente, unos cambios sencillos para volver a nuestra situación normal pueden hacer que alguien vuelva a la normalidad y le ayuden a conciliar el sueño rápidamente. Si los problemas persisten, busque ayuda de un profesional del sueño.