Cómo controlar el ejercicio y los síntomas del síndrome del intestino irritable

Entrenamiento de fuerza en grupo en bicicletas de spinning

Imágenes de héroes / Getty Images


Si le han diagnosticado síndrome del intestino irritable (SII) , hacer ejercicio puede resultar abrumador. Los entrenamientos intensos pueden agravar la afección y causar dolor abdominal, calambres y diarrea. Pero si le gusta hacer ejercicio o quiere entrenar para estar más sano, existen formas de hacerlo sin empeorar los síntomas del SII.

Entrenamiento de fuerza en grupo en bicicletas de spinning

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Beneficios y riesgos

Si bien la relación entre el síndrome del intestino irritable y el ejercicio aún no está clara, uno de los beneficios del ejercicio es que se sabe que reduce el estrés, que puede contribuir a los síntomas del síndrome del intestino irritable . Esto incluye el estrés psicosocial que acompaña a los brotes agudos.

Sin embargo, a muchas personas les preocupa que el ejercicio intenso provoque síntomas del síndrome del intestino irritable. Se sabe que comprimir, estirar y sacudir los intestinos provoca brotes de muchas afecciones gastrointestinales, como el reflujo ácido inducido por el ejercicio .

Además, la actividad de alta intensidad casi invariablemente genera un exceso de calor corporal, lo que contribuye al riesgo de diarrea. Sin duda, es por eso que algunas personas sufren diarrea del corredor cuando corren demasiado rápido o durante demasiado tiempo.

La clave para hacer ejercicio de manera eficaz si padeces SII es evitar aumentar de repente la intensidad de tus entrenamientos. Más no siempre es mejor. De hecho, hacer ejercicio con una intensidad moderada suele ser mucho más eficaz para controlar los síntomas del SII que sentarse en una silla o hacer ejercicio vigorosamente.

Según un estudio del World Journal of Gastroenterology , hacer ejercicio un promedio de 5,2 horas por semana mejora los síntomas físicos y psicológicos del SII. 

Caminar, hacer ejercicios aeróbicos y andar en bicicleta se encuentran entre las tres formas de ejercicio más comunes (y beneficiosas) que pueden realizar las personas con SII.

Consejos prácticos

Tener SII no significa que tengas que evitar por completo la actividad extenuante. Después de todo, “extenuante” significa cosas diferentes para distintas personas. Si te gusta correr, no necesariamente deberías dejar de hacerlo a menos que te cause problemas. Si es así, reduce un poco el tiempo o la intensidad de tu entrenamiento.

No tengas miedo de sudar un poco. Si puedes arreglártelas bien con tu nivel actual, aumenta la intensidad de tu entrenamiento gradualmente cada dos semanas aproximadamente. Esto es especialmente importante si estás tratando de perder peso o desarrollar masa muscular magra. Si mantienes el mismo ritmo semana tras semana, simplemente llegarás a una meseta.

Lo que no debes hacer es entrenar de repente más allá de tus límites. Si lo haces, tu cuerpo responderá liberando cortisol (una hormona del estrés) y compuestos inflamatorios llamados citocinas , los cuales pueden desencadenar un brote de SII. 

Prepararse para hacer ejercicio también ayuda. Algunas cosas que puede intentar:

  • Evite comer dentro de las dos horas posteriores a la realización de ejercicio. Esto puede significar hacer ejercicio a primera hora de la mañana.
  • Evite la cafeína o las bebidas calientes antes de hacer ejercicio. Ambas tienen el potencial de acelerar las contracciones intestinales.
  • Evite los alimentos grasosos. Además, trate de evitar comer cualquier alimento que produzca gases antes de hacer ejercicio.
  • Programa tus entrenamientos. Intenta hacer ejercicio en momentos en los que tus intestinos normalmente están más tranquilos.

Si tiene episodios agudos o recurrentes de diarrea que no mejoran con el tratamiento, es posible que desee limitarse a ejercicios menos intensos, como caminar, nadar, levantar pesas o hacer yoga, hasta que logre un mejor control de sus síntomas.

Alternativas a correr

Caminar puede parecer aburrido si estás acostumbrado a correr muchos kilómetros, pero puede ser un buen sustituto. Caminar a un ritmo relativamente rápido (por ejemplo, completar una milla en 15 minutos) puede ser una buena alternativa hasta que puedas controlar los síntomas del SII.

Si bien los movimientos bruscos pueden irritar el tracto gastrointestinal, caminar a paso ligero mantiene el abdomen relativamente estable y le permite prestar más atención a los músculos centrales.

Hay varias formas de ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo mientras caminas:

  • Concéntrese en su núcleo. Sus intestinos se mueven por todas partes cuando corre. Caminar le permite proteger sus intestinos al mantener los músculos del núcleo tensos durante el entrenamiento. Si presta atención a su núcleo, probablemente desarrollará una mayor fuerza en él que si corre la misma distancia.
  • Prueba a correr y caminar. Correr y caminar es más complicado de lo que parece. La regla es sencilla: nunca dejes que ambos pies estén en el aire al mismo tiempo. Podrás seguir moviéndote con rapidez, pero tendrás un mejor control del cuerpo. Notarás que tu centro del cuerpo está más firme y que hay menos impacto en las piernas, las rodillas, la zona lumbar y el abdomen. También te proporcionará un buen entrenamiento cardiovascular.
  • No dejes que los brazos cuelguen. Al correr y caminar, los codos siempre están doblados y los antebrazos paralelos al suelo y cerca del cuerpo. Esto mantiene el centro del cuerpo firme y reduce la torsión lateral.
  • Utilice pesas de mano. El uso de pesas de mano de neopreno o guantes con peso mientras corre y camina le proporciona resistencia adicional para desarrollar los bíceps y la parte inferior del cuerpo. Aunque las pesas parezcan livianas, definitivamente las sentirá después de una caminata rápida de 30 minutos.
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  1. Hajizadeh Maleki B, Tartibian B, Mooren FC, et al. El entrenamiento con ejercicios aeróbicos de intensidad baja a moderada modula el síndrome del intestino irritable a través de mecanismos antioxidantes e inflamatorios en mujeres: resultados de un ensayo controlado aleatorizado. Cytokine . 2018;102:18-25. doi:10.1016/j.cyto.2017.12.016

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