Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente esté lidiando con demasiado estrés. Nuestros cuerpos fueron diseñados para lidiar con el estrés preparándonos para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento en la tensión muscular.
Este exceso de tensión muscular es un desperdicio de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar dolor crónico . Pensemos en los boxeadores: bailan alrededor del ring como una forma de mantener sus músculos relajados para poder concentrar todo su poder cuando quieren asestar un puñetazo.
Lo bueno es que existe una gran solución para el problema de estar tenso todo el tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas sencillas para calmar el cuerpo en respuesta al estrés de la vida. Aprender a relajar sistemáticamente los músculos del cuerpo te permitirá estar mejor preparado para afrontar los desafíos del día a día. Estos ejercicios pueden resultar especialmente valiosos si tienes un problema de salud que empeora con el estrés, como el síndrome del intestino irritable (SII) , la fibromialgia o el dolor crónico .
Índice
Instrucciones
1. Inhala profundamente, cierra el puño con la mano derecha y mantenlo así durante tres segundos. Al exhalar, piensa en la palabra “relajación” y libera toda la tensión de esa mano derecha. Tómate un momento o dos para concentrarte en la diferencia entre las sensaciones de un músculo tenso y uno relajado.
2. Utilizando la misma técnica, uno por uno, tensa y relaja los músculos de tu rostro. Agrega tensión al inhalar, luego piensa en la palabra “relajación” mientras exhalas y deja que el músculo se relaje.
- Frente: frunce el ceño como si estuvieras enojado o desconcertado. Exhala y suavízate.
- Ojos: Entrecierra los ojos como un bebé que llora. Luego exhala y libera la tensión.
- Mandíbula y mejillas: Aprieta los dientes y la mandíbula como si estuvieras enojado. Exhala y relájate. Siente una sensación de calidez y relajación en todo el rostro.
3. Tensa y relaja los músculos del torso.
- Hombros: apúntelos hacia el techo al inhalar. Exhale y déjelos relajarse y sueltos.
- Pecho: Apriete los músculos del pecho al inhalar profundamente y luego deje que la tensión disminuya al exhalar.
- Abdomen: Aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un puñetazo y luego relaja el abdomen. Siente una sensación de calor que se extiende por todo el torso.
4. Tensa y relaja los brazos. Haz un puño con ambas manos, apretando los bíceps, tríceps y antebrazos. Deja que la tensión desaparezca y deja los brazos colgando a los costados, que están sueltos y pesados.
5. Las piernas son lo último. Apunta los dedos de los pies hacia el techo, tensa los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de liberar toda la tensión. Siente cómo los últimos restos de tensión se van de todo tu cuerpo, salen por las piernas y llegan al suelo.
Consejos profesionales
¡Disfruta de la experiencia! Si alguna parte del cuerpo en particular sigue tensa, vuelve a ella, tensa y luego suéltala. Puede que necesites algunas semanas de práctica para lograr una sensación de relajación completa.
¡Practica! Practica los ejercicios dos veces al día y siéntate en silencio durante unos 10 minutos. No practiques en la cama: lo que quieres es aprender a relajarte, no a dormirte. Es una buena idea practicar justo antes de acostarte. Un cuerpo relajado dormirá mejor.
Elige el orden que mejor te funcione. Aunque existen diversas formas de relajar progresivamente los músculos, a mí me gusta empezar por la parte superior de la cabeza y luego ir bajando. Esto me permite sentir cómo la tensión se va “dreniendo” de mi cuerpo.
Llévalo al siguiente nivel. Después de dos semanas, es posible que ya no necesites tensar los músculos primero. Solo concéntrate en cada parte del cuerpo y relaja activamente los músculos.
Haz una prueba práctica. Una vez que domines los ejercicios, puedes empezar a utilizarlos cada vez que te sientas tenso. Controla tu nivel de tensión a lo largo del día. Si sientes que te estás tensando, respira profundamente unas cuantas veces, piensa en la palabra “relajación” y anima a tu cuerpo a volver a un estado de relajación .
Grabe el audio. A algunas personas les resulta útil hacer una grabación de audio de las instrucciones para la relajación muscular progresiva . Si lo hace, asegúrese de repetir las palabras clave: relajarse, cálido, pesado, suelto.