Una dieta vegetariana es una forma de alimentación que no incluye carne, aves, mariscos ni ningún producto que contenga estos alimentos. Existen varios tipos de dietas vegetarianas. Por ejemplo, una dieta ovo-lacto-vegetariana se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres (frijoles), semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos. Las dietas veganas, otra forma de dieta vegetariana, excluyen todos los productos animales, incluidos los huevos, los productos lácteos y cualquier otra cosa de origen animal, como la miel.
Para las personas con diabetes tipo 2 , seguir una dieta vegetariana puede parecer un poco complicado porque excluir productos animales como carne, pescado y aves puede limitar las opciones de proteínas. Si bien puede parecer adecuado seguir una dieta más rica en proteínas porque tienden a tener menos carbohidratos, es posible seguir una dieta vegetariana y mantener un peso saludable y un control del azúcar en sangre.
De hecho, algunos pueden argumentar que una dieta vegetariana o vegana es mejor basándose en investigaciones que han encontrado un vínculo entre la diabetes tipo 2 y la ingesta de carne roja debido a una mayor resistencia a la insulina y un menor control glucémico en general. Otros estudios indican que las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar las concentraciones de lípidos en plasma y se ha demostrado que revierten la progresión de la aterosclerosis.
Una mayor ingesta de verduras, alimentos integrales, legumbres y frutos secos se ha asociado con un riesgo sustancialmente menor de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 y un mejor control de la glucemia en personas resistentes a la insulina, así como en aquellas que no lo son. La clave para llevar una dieta vegetariana cuando se tiene diabetes es asegurarse de comer cantidades adecuadas de proteínas y grasas saludables, elegir carbohidratos ricos en fibra y controlar las porciones.
Índice
Obtenga la proteína adecuada
En lo que respecta a la diabetes, la proteína es un nutriente importante: refuerza el sistema inmunológico, favorece la saciedad y ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Normalmente, cuando pensamos en proteínas, pensamos en pavo, pollo, pescado y carne, pero los alimentos vegetarianos también contienen proteínas.
La Academia de Nutrición y Dietética afirma que la proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos cuando se consume una variedad de alimentos vegetales y se satisfacen las necesidades energéticas. La proteína vegetal incluye frijoles, nueces, semillas, granos integrales como quinoa, cebada y bulgur. Los ovolactovegetarianos también pueden obtener proteínas de los huevos y el yogur. La clave es asegurarse de comer una variedad a diario y de tener algo de proteína en cada comida.
Consuma suficientes grasas buenas
Algunos estudios han demostrado que las personas que siguen dietas vegetarianas experimentan reducciones en su colesterol malo. Quizás esto se deba a que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos poliinsaturados n-6, fibra y esteroles vegetales y bajas en grasas saturadas que se encuentran en productos animales como la carne de res y las carnes procesadas.
Por otro lado, las dietas vegetarianas pueden carecer de ácidos grasos omega-3, especialmente aquellas que excluyen los huevos y el pescado. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. La diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que es importante mantener un corazón sano.
Si no come huevos ni pescado, es posible que necesite un suplemento de omega-3 (DHA/EPA), pero también puede obtener algunas de estas grasas saludables de la leche de soja fortificada y de alimentos ricos en ácido alfa linolénico, un ácido graso n-3 de origen vegetal, como la linaza, las nueces, el aceite de canola y la soja.
Carbohidratos ricos en fibra
Los estudios demuestran que los vegetarianos consumen entre un 50 y un 100 % más de fibra que los no vegetarianos. Una dieta rica en fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y lograr la sensación de saciedad. Las legumbres y los cereales integrales contienen carbohidratos de digestión lenta y son ricos en fibra, lo que puede ayudar a mejorar el control de la glucemia. Es importante controlar su consumo porque los carbohidratos son el macronutriente que más afecta los niveles de azúcar en sangre.
En general, 1/2 taza de frijoles, 1 papa pequeña (del tamaño de un ratón de computadora), 1/3 de taza de un cereal cocido (pueden aplicarse variaciones según el cereal) contienen aproximadamente entre 15 y 20 gramos de carbohidratos, por lo tanto, no puede comer cantidades ilimitadas. Aprender a contar los carbohidratos lo ayudará a lograr un buen control del azúcar en sangre. Dependiendo de cuál sea su asignación de carbohidratos para las comidas, puede ajustar su consumo en consecuencia. También puede usar su medidor de glucosa como un recurso para evaluar cómo responde su cuerpo a ciertas combinaciones de alimentos.
Para alcanzar una hemoglobina A1C recomendada de 7% o menos, la Asociación Estadounidense de Diabetes establece que su nivel de azúcar en sangre debe ser de 180 mg/dL o menos dos horas después de una comida, o de 120 mg/dL o menos si está embarazada. Si cuando se mide el nivel de azúcar en sangre dos horas después de una comida, su valor se encuentra constantemente por encima de este objetivo, es posible que esté comiendo demasiados carbohidratos en sus comidas. Hable sobre esto con su educador en diabetes o dietista registrado para que pueda ajustar su comida o sus medicamentos en consecuencia.
Reúnase con su equipo médico
Antes de cambiar tu dieta, siempre es importante hablar con tu médico. Si estás pensando en cambiar a una dieta vegetariana, debes consultar con un dietista certificado. Ellos pueden ayudarte a personalizar un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que decidas seguir, es posible que necesites tomar suplementos para los nutrientes que te puedan faltar, como hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y B12. Tu dietista también puede enseñarte cómo aumentar la absorción de ciertos nutrientes combinando alimentos y técnicas de cocina.
Sitios web para alimentación vegana/vegetariana
Existen muchos recursos para la alimentación vegana y vegetariana. Los siguientes son recursos confiables y creíbles:
- Grupo de Práctica Dietética: Nutrición Vegetariana
- Movimiento Global Lunes Sin Carne
- Mi Plato