Cómo personalizar su plato durante el Mes Nacional de la Nutrición

Cena sana y equilibrada

 Burcu Atalay Tankut / Getty Images


Puntos clave

  • Durante el Mes Nacional de la Nutrición, los expertos en nutrición alientan a las personas a “personalizar su plato” para evitar brechas nutricionales y satisfacer sus necesidades nutricionales únicas.
  • Algunos patrones de alimentación populares pueden dejar a las personas carentes de cantidades adecuadas de nutrientes clave si eliminan grupos enteros de alimentos de sus dietas.
  • Analizar sus hábitos alimentarios puede ayudarle a determinar qué necesita comer para alcanzar sus objetivos de salud.

Seguir una dieta satisfactoria, sabrosa y saludable es un objetivo que muchas personas persiguen, pero no siempre es fácil de lograr. A menudo, las personas se ven obligadas a probar dietas de moda que prometen mucho, pero son difíciles de mantener.

Dado que marzo es el Mes Nacional de la Nutrición, es un buen momento para centrarse en cómo puede realizar cambios en su dieta que beneficiarán sus objetivos nutricionales a lo largo de su vida.

Este año, el tema de la Academia de Nutrición y Dietética para el Mes Nacional de la Nutrición es “Personaliza tu plato”, que se centra en individualizar la alimentación saludable para lograr objetivos de salud.  

¿Qué significa “Personaliza tu plato”?

Cada vez que eliges una comida o un refrigerio, tu plato se “personaliza”. Nuestras elecciones están condicionadas por muchos factores, no solo nuestro gusto, sino también por factores más complejos como el acceso a los alimentos, la cultura y la tradición. Es por eso que un plan de nutrición “universal” nunca funciona. 

Un patrón de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios. Cada grupo de alimentos ofrece un paquete único de nutrientes que, cuando se combinan, sustentan nuestra salud ahora y en el futuro. Evitar grupos enteros de alimentos puede dejarnos carencias nutricionales, lo que puede provocar problemas de salud y enfermedades crónicas. 

Llenando las brechas nutricionales

Cuando las personas siguen dietas específicas, corren el riesgo de tener deficiencias en su nutrición general, especialmente si eliminan grupos enteros de alimentos. Sin importar qué dieta siga una persona, un dietista certificado analizará el panorama general de lo que come la persona para determinar si está obteniendo todos los nutrientes que necesita.

A continuación se presentan cuatro ejemplos de prácticas dietéticas populares combinadas con consejos aprobados por dietistas para personalizar su plato  si los sigue.

Cetosis

La dieta cetogénica (dieta keto) es un plan de alimentación popular, principalmente porque puede ayudar a las personas a perder peso. Sin embargo, debido a que tiene un alto contenido de grasas, un bajo contenido de carbohidratos y un contenido moderado de proteínas, seguir la dieta cetogénica significa eliminar o restringir severamente muchos alimentos. 

Las investigaciones han demostrado que seguir la dieta cetogénica puede ponerte en riesgo de perderte nutrientes importantes. Según un estudio publicado en el  Journal of the International Society of Sports Nutrition , las personas que seguían una variante de una dieta baja en carbohidratos tenían una menor ingesta de nutrientes clave, entre ellos:

Personalizar tu plato para que cumpla con las restricciones de la dieta cetogénica y, al mismo tiempo, asegurarte de obtener suficientes nutrientes es sumamente importante. Debes asegurarte de comer suficientes verduras bajas en carbohidratos que aporten folato (como las verduras de hoja verde), huevos, así como ciertos quesos fortificados para la vitamina D y frutos secos para la vitamina E.

Sin lactosa

Si una persona sigue una dieta sin lactosa, suele deberse a que es intolerante a la lactosa (incapacidad para tolerarla). La lactosa es el azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos, por lo que es necesario limitar o evitar estos alimentos. Sin embargo, cuando las personas eliminan los productos lácteos, corren el riesgo de perder nutrientes clave que favorecen la salud de los huesos y el cerebro.

Para minimizar el riesgo cuando necesitas dejar de consumir lactosa, puedes personalizar tu plato con alimentos alternativos que contengan calcio, magnesio, fósforo y otros nutrientes que se encuentran en los productos lácteos. 

En lugar de eliminar los productos lácteos por completo, opte por quesos duros, como el cheddar o el parmesano, que casi no contienen lactosa. También puede probar productos lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir . Estos productos contienen bacterias beneficiosas que ayudan al cuerpo a digerir la lactosa y son tolerados por muchas personas que son intolerantes a la lactosa. 

Plantas dominantes/flexitarianismo

Una dieta basada en plantas o flexitariana se centra en comer muchas frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y limitar los productos animales como la carne y los huevos. Si bien estos patrones alimentarios están vinculados a muchos beneficios para la salud, también pueden carecer de ciertos nutrientes clave como el calcio y la vitamina D.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente calcio y vitamina D en sus dietas.

Los alimentos vegetales son ricos en muchos nutrientes, pero no en  todos  . Para evitar carencias nutricionales, intente combinar alimentos vegetales con alimentos ricos en nutrientes y sin carne.

Los productos lácteos y los huevos complementan muy bien una dieta basada en plantas, ya que aportan proteínas de alta calidad, algo que resulta importante para los flexitarianos y los vegetarianos que podrían estar limitando su consumo de carne. Las proteínas son fundamentales para nuestros músculos y para mantenernos saciados durante más tiempo.

Pruebe una ensalada de tacos de frijoles cubierta con yogur griego natural y queso bajo en grasa o avena con arándanos durante la noche hecha con semillas de lino, yogur y leche baja en grasa para aprovechar los beneficios nutricionales de una combinación de plantas y lácteos. 

Un estilo de vida ajetreado

Si sus días están repletos de comida y se encuentra comiendo sobre la marcha la mayoría de las veces, es posible que necesite encontrar formas sencillas de garantizar variedad en su dieta. 

Puede que sientas que el tiempo es un obstáculo para comer bien, pero las investigaciones han demostrado que es posible hacerlo con las estrategias adecuadas.  El primer paso es aceptar que no es probable que prepares comidas caseras todos los días y concentrarte en encontrar soluciones que funcionen para ti. 

Un poco de preparación puede ser de gran ayuda. Intente planificar sus comidas y refrigerios durante el fin de semana para mantenerse con energía durante la ajetreada semana que se avecina.

Las personas ocupadas y estresadas tienden a recurrir a alimentos preparados, como bocadillos envasados. En su lugar, tenga a mano una pieza de fruta fresca que sea fácil de llevar en el bolso. También puede intentar tener vasos individuales de yogur listos para tomar. 

Una estrategia individualizada

Personalizar tu plato puede ayudarte a tener éxito en tu camino hacia la nutrición. Tendrás más probabilidades de mantener hábitos y conductas alimentarias saludables si los alimentos que consumes satisfacen tus necesidades y tienen buen sabor. Si no estás seguro por dónde empezar, consulta a un dietista certificado para que te oriente.

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  2. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 .

  3. Pelletier JE, Laska MN. Equilibrar las comidas saludables y una vida ajetreada: asociaciones entre el trabajo, la escuela y las responsabilidades familiares y las limitaciones de tiempo percibidas entre los adultos jóvenes . J Nutr Educ Behav . 2012 Nov-Dec;44(6):481-9. doi:10.1016/j.jneb.2012.04.001

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