Una dieta saludable es uno de los enfoques de tratamiento más importantes para controlar el síndrome de ovario poliquístico ( SOP ), pero eso no significa que las mujeres con esta afección no puedan salir a comer. La realidad es que se comen más comidas fuera de casa que nunca. Los adultos estadounidenses compran una comida o un refrigerio en un restaurante 5,8 veces por semana en promedio, según la Asociación Nacional de Restaurantes. Una gran razón para esto es que la gente está más ocupada que nunca y cenar fuera es conveniente, ahorra tiempo y es placentero. Dicho esto, las mujeres con SOP pueden disfrutar de salir a comer, solo deben ser conscientes y cuidadosas con sus selecciones.
Comer en un restaurante no tiene por qué sabotear tu dieta saludable para el síndrome de ovario poliquístico. Utiliza estas estrategias de alimentación inteligente para hacerlo bien.
Índice
El método del plato
El método del plato, un sistema clásico muy conocido por los nutricionistas dietistas titulados, es una forma sencilla y práctica de tener un plato equilibrado en las comidas para ayudar a controlar el tamaño de las porciones. Para realizar correctamente el método del plato, siga los pasos que se indican a continuación para tener una idea de cómo debería ser su plato equilibrado. Esto puede resultar útil cuando salga a comer a un restaurante o incluso si prepara sus comidas en casa.
- Para comenzar, dibuja un círculo grande para representar tu plato de cena o almuerzo.
- Dibuja una línea recta a través del medio de tu plato.
- Comenzando por el lado derecho, dibuja una línea recta a través del medio para separarlo en dos cuartos.
- En la mitad izquierda de tu plato, escribe “verduras sin almidón”. Las verduras sin almidón son aquellas que no contienen muchos carbohidratos. La mayoría de las verduras no contienen almidón. Algunos ejemplos de estas verduras son el brócoli, las espinacas, el calabacín, las judías verdes y las coles de Bruselas. Estos alimentos deberían constituir la mitad de tu plato porque son ricos en nutrientes importantes y pueden ayudarte a sentirte saciado gracias a su rico contenido de fibra.
- En uno de los espacios abiertos, escriba la palabra “proteína”. Aquí es donde se colocan la carne, el pescado y los mariscos, las aves o los alimentos de soja . El tamaño de una porción aquí sería el tamaño de su mano.
- Por último, en el cuarto restante, escribe “almidones integrales”. Los almidones integrales tienden a tener más carbohidratos que otros grupos de alimentos. Las mujeres con SOP pueden comer carbohidratos, sin embargo, el control de las porciones puede ayudar a mantener los niveles de insulina y glucosa bajo control. Algunos ejemplos de almidones integrales son el arroz integral, la quinoa y la pasta integral. Las verduras ricas en almidón, como las patatas, el maíz y los guisantes, también entran en esta categoría, al igual que las lentejas y los frijoles. Una porción del tamaño de tu puño es una buena forma de hacer una estimación en este caso.
He aquí un ejemplo de lo que se puede pedir utilizando el método del plato: salmón a la parrilla, arroz integral, judías verdes y almendras.
Tener presente la imagen de tu plato puede ayudarte a planificar tus comidas en consecuencia para tener un plato más equilibrado y nutritivo.
La cesta del pan
Ah, sí, esa deliciosa cesta de pan que llega a tu mesa para tentarte antes de que llegue tu comida. Hay varias estrategias que te pueden ayudar si tiendes a comer demasiado pan antes de tu comida. Podrías decir que no a la cesta por completo, esta podría ser una buena opción si planeas tener una comida rica en carbohidratos. Tal vez comas una ensalada o sopa que te satisfaga antes de que llegue tu comida. O bien, podrías limitarte a una o dos rebanadas de pan (según el tamaño) y disfrutarlas. Por supuesto, evitar ir al restaurante hambriento desde el primer momento ayudará. Si tienes mucha hambre, querrás más de una rebanada.
Estar listo
El lema de las Girl Scouts también se aplica a las comidas fuera de casa. Si conoces el restaurante de antemano, tómate el tiempo necesario para pensar en las opciones de comida y en lo que piensas pedir. Muchos restaurantes publican sus menús en Internet. Piensa en lo que te gustaría comer teniendo en cuenta el método del plato. ¿No hay verduras incluidas? Pídelas como guarnición o en lugar de patatas fritas. Algunos restaurantes te permitirán sustituir las patatas fritas por una ensalada.
Leer entre líneas
Los restaurantes tienen descripciones ingeniosas de los platos principales. En general, los alimentos que se describen en el menú como fritos, empanizados, crocantes, cremosos, crocantes o salteados suelen contener más grasa y más calorías. Los platos descritos como horneados, a la parrilla, al vapor, asados o a la parrilla tienden a tener menos calorías.
Hablar alto
Si tiene preguntas sobre un plato principal o quiere hacer sustituciones, no dude en preguntarle al camarero. Si no quiere que las verduras estén cubiertas de mantequilla y sal, dígaselo. Si quiere que le cocinen el pescado a la parrilla, no frito, dígalo. Si quiere algo más que una pequeña guarnición de verduras, pídale que duplique el tamaño de la porción para llenar su plato.
Evite los cócteles
Las mujeres con SOP pueden disfrutar del alcohol, especialmente del vino tinto, que puede ayudar a mejorar muchos aspectos de la enfermedad; sin embargo, los cócteles suelen estar repletos de jugos y otros componentes azucarados que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa e insulina. Si desea una bebida alcohólica con su comida, opte por el vino tinto. Otras bebidas sin alcohol que puede disfrutar incluyen té caliente o helado sin azúcar, café, agua mineral con gas o la clásica agua.
Sea consciente
Disfruta de tu comida. Haz un balance de tu estado de ánimo cuando te sientes por primera vez. Haz algunas respiraciones profundas. Pregúntate qué tan hambriento estás en una escala del 1 al 10 (1 significa que no tienes hambre y 10 que estás lleno). Haz esto nuevamente en medio de tu comida. Practica reconocer cuándo estás satisfecho y deja de comer. Nuestros cuerpos saben cuánta comida necesitamos, solo tenemos que escucharlo. Comer lentamente te ayudará a disfrutar de cada delicioso bocado.
Envuélvelo
Cuando esté satisfecho, pida que le retiren la comida o que la envuelvan. Coloque los cubiertos en el plato para indicarle a usted y al camarero que ya terminó de comer. No tiene que terminar todo lo que tenía en el plato. Tenga presente que podrá volver a disfrutar de la comida en otro momento.
Evite a los saboteadores
¿Tienes un amigo o pareja que sabotea tus hábitos alimenticios saludables? ¿Quizás te anima a pedir un plato principal, aperitivo o postre no tan saludable? Ten un plan de acción con anticipación para manejar esto. Considera hablar con esa persona con anticipación sobre cuáles son tus intenciones para la comida o tal vez elegir un restaurante diferente te ayude.
El dilema del postre
¿Te gustaría ver el menú de postres? ¡Por supuesto! ¿A quién no le gusta el postre? Las mujeres con SOP pueden disfrutar de postres decadentes. La clave es comerlos con atención plena, utilizando los consejos anteriores durante la comida. Las mismas reglas se aplican al postre. Prueba y disfruta cada bocado con atención plena. ¿Notas que te estás llenando demasiado? Esa es una señal de que es hora de parar. Considera compartir un postre si solo quieres probar uno o dos. A veces, solo unos pocos bocados son suficientes para terminar una comida deliciosa. Muchas veces, tomar una menta, un té o un café después de la comida también puede brindar satisfacción.
Dar un paseo
Un consejo que podemos aprender de los italianos es dar un paseo (o fare una passeggiata, como dicen ellos) después de comer. Un paseo corto no solo ayudará a la digestión, sino que también puede reducir los niveles de insulina y glucosa que hayan aumentado tras la comida. Un estudio publicado en Diabetologia descubrió que las personas con diabetes tipo 2 que daban un paseo de 10 minutos después de las comidas reducían sus niveles de azúcar en sangre más que haciendo ejercicio en otros momentos del día.
Con un poco de planificación y elecciones, las mujeres con SOP pueden disfrutar de cenar en restaurantes y, al mismo tiempo, mantener un plan de alimentación saludable .