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Índice
Puntos clave
- Nuevos datos muestran que quienes desayunan antes de las 8:30 am pueden experimentar un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2
- Desayunar temprano en el día puede mejorar la resistencia a la insulina y el control del azúcar en sangre.
- Hay otras medidas que puede tomar para reducir el riesgo de diabetes, como hacer ejercicio regularmente y limitar el consumo de dulces concentrados.
Desayunar antes de las 8:30 am puede ayudar a reducir los factores de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según un nuevo estudio.
Muchas recomendaciones dietéticas que reciben las personas para ayudarlas a controlar la resistencia a la insulina se centran en qué alimentos deben comer o evitar; por lo general, comer más alimentos integrales, como cereales integrales y proteínas magras, y limitar los dulces concentrados y los carbohidratos refinados, como el pan blanco.
Pero el momento en que se consumen los alimentos también puede tener un impacto en la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La insulina es una hormona que el cuerpo utiliza para descomponer los carbohidratos o el azúcar. Cuando una persona experimenta resistencia a la insulina, el cuerpo no responde tan bien a la insulina y el azúcar en el torrente sanguíneo tiene menos capacidad para ingresar a las células, lo que da como resultado un nivel elevado de azúcar en sangre. Un estudio publicado en The Lancet descubrió que, en el caso de las personas con prediabetes, los cambios en el estilo de vida podrían reducir el riesgo de diabetes entre un 40 y un 70 %.
“Los resultados presentados en la reunión anual de la Sociedad de Endocrinología de 2021 muestran un posible beneficio metabólico al comer más temprano en el día”, le dice a Health Life Guide Hailey Crean, MS, RD, CDCES, dietista registrada y especialista certificada en educación y atención de la diabetes con sede en Boston. “Los resultados del estudio mostraron que las personas que comienzan a comer más temprano en el día tienen niveles más bajos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina en comparación con quienes comen más tarde”.
El tiempo importa
Los investigadores analizaron datos de más de 10.000 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES). Los sujetos fueron agrupados según la cantidad de horas al día que consumían alimentos: menos de 10 horas, entre 10 y 13 horas y más de 13 horas al día. También se crearon seis subgrupos basados en la duración de la comida y la hora de inicio, correlacionándolos con si las personas comían antes o después de las 8:30 a. m.
Si bien los diferentes intervalos de tiempo no dieron como resultado una diferencia significativa en la resistencia a la insulina, los investigadores sí encontraron una diferencia entre los diferentes subgrupos. En concreto, los resultados sugieren que quienes comieron antes de las 8:30 a. m. tuvieron un nivel de azúcar en sangre en ayunas más bajo en comparación con quienes comieron después de las 8:30 a. m.
“Los resultados son consistentes con otras investigaciones que muestran que comer de acuerdo con nuestro ritmo circadiano produce mejoras en los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina”, comenta a Health Life Guide Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , dietista registrada con sede en Nueva Jersey y autora de The Protein-Packed Breakfast Club. “Tendemos a metabolizar mejor los carbohidratos a primera hora del día, por lo que tiene sentido que comer antes de las 8:30 a. m. produzca un beneficio. Estudios similares sobre alimentación restringida en el tiempo han demostrado beneficios cuando los sujetos comenzaron a comer más temprano en el día y también terminaron más temprano”.
Harris-Pincus comparte una salvedad: “[dado que] no sabemos qué comieron los sujetos ni nada sobre su historial médico, se necesita más información antes de hacer recomendaciones generales para todas las poblaciones”.
Qué significa esto para usted
Si le preocupa el riesgo de padecer diabetes o tiene prediabetes, desayunar temprano puede ser beneficioso para usted. Para reducir aún más el riesgo, puede hacer ejercicio con regularidad, limitar el consumo de dulces concentrados y carbohidratos refinados, y limitar las bebidas azucaradas.
¿Cómo pueden las personas reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2?
Aunque el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2 a veces puede estar fuera de nuestro control debido a nuestros antecedentes familiares, ciertas opciones dietéticas y de estilo de vida pueden reducir el riesgo en algunos casos.
Puede realizar algunos cambios simples en su dieta y estilo de vida que pueden ayudarle a mantener un nivel de azúcar en sangre saludable y combatir la resistencia a la insulina.
Limite los dulces concentrados y los carbohidratos refinados
Según una revisión publicada en el Journal of Nutrition, el consumo de cereales refinados (como pan blanco y arroz blanco) y fuentes de azúcar (como jarabe de maíz y azúcar de mesa) se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
Por el contrario, incluir en su dieta cereales integrales, fibra de cereales, grasas de fuentes vegetales y fuentes magras de proteínas puede tener un efecto protector.
Concentrarse en alimentos que no provoquen picos de azúcar en sangre es una medida inteligente para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Elige tus bebidas sabiamente
Beber bebidas azucaradas, como refrescos comunes, té dulce y muchas bebidas deportivas, puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Reemplazar las bebidas azucaradas por agua o jugo de fruta 100 % natural puede ser un cambio simple en la dieta que puede producir grandes resultados. Si bien los jugos como el jugo de naranja 100 % natural tienen azúcares naturales, no se ha demostrado que beberlos aumente el riesgo de diabetes.
En un estudio de revisión que incluyó un total de más de 286.000 participantes, beber jugos 100% de frutas como jugo de naranja y jugo de pomelo no se asoció con un mayor riesgo de diabetes, niveles elevados de azúcar en sangre o resistencia a la insulina en adultos.
Participar en actividad física
El ejercicio puede tener un profundo impacto en el riesgo de diabetes. Según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, en adultos prediabéticos, el ejercicio tiene un efecto positivo en la mejora de los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Desayunar
Y por supuesto, desayunar, la comida más importante del día, puede ayudar a reducir el riesgo según los datos actuales.
“Generalmente recomiendo consumir un desayuno rico en proteínas y fibra dentro de las dos horas posteriores a despertarse, por lo que esta investigación coincide con mi práctica actual”, agrega Harris-Pincus. “Un beneficio adicional de comer más temprano es que los alimentos consumidos por la mañana tienden a contener mayores cantidades de nutrientes importantes en la dieta estadounidense, como calcio, vitamina D, potasio y fibra”.
Entonces, comer un parfait de yogur hecho con yogur griego y fruta fresca o un huevo duro con una tostada integral y un vaso de jugo de naranja 100% natural por la mañana puede ser una mejor decisión que saltarse el desayuno por completo si lo que busca es un mejor control de la glucosa en sangre.