Los músculos de las caderas son importantes para ayudarle a realizar muchas tareas funcionales, como caminar, correr o levantarse de una silla. Estos músculos también son responsables de ayudarle a subir y bajar escaleras.
La debilidad en los músculos de la cadera puede causar diversos problemas en el cuerpo. Algunos problemas que pueden atribuirse a la debilidad de la cadera incluyen:
- Dolor lumbar : Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden aliviar algunos tipos de dolor lumbar.
- Dolor de cadera
- Dolor de rodilla : Se ha descubierto que el fortalecimiento de la cadera ayuda en algunos tipos de dolor de rodilla.
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial : se sospecha que los abductores de cadera débiles son una de las causas de este síndrome.
Si tiene debilidad en la cadera, debe visitar a su médico o fisioterapeuta para que le ayude a encontrar los ejercicios adecuados para fortalecer la cadera . Los ejercicios básicos para la cadera pueden resultar útiles, o puede ser necesario un fortalecimiento avanzado de la cadera para ayudarle a recuperar su función normal.
El ejercicio de caída pélvica, también conocido como caminata de cadera, es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las caderas. Este ejercicio fortalece el músculo glúteo medio , ubicado en el costado de las caderas y los glúteos. La fuerza en este músculo es esencial para ayudar a mantener una marcha normal. Mantener este músculo fuerte también puede ayudar a prevenir el dolor de cadera, rodilla o tobillo.
Si se ha sometido a una cirugía de cadera, como un reemplazo total de cadera, es posible que este ejercicio de fortalecimiento de la cadera en particular no sea adecuado para usted. Realizar el ejercicio de caída pélvica puede hacer que incumpla las precauciones de la cadera. Esto puede derivar en problemas con la cirugía de reemplazo de cadera.
Índice
Cómo realizar la caída pélvica
Comience el ejercicio de descenso pélvico parándose sobre un taburete o en el último escalón de las escaleras. Si tiene problemas de equilibrio, asegúrese de sujetarse a algo estable, como una barandilla de escalera.
Ponte de lado en el escalón y deja que una pierna quede colgando. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la pelvis nivelada. Usa un espejo para asegurarte de que estás en la posición correcta si es necesario.
Posición 2 del ejercicio de caída pélvica
Mientras está de pie sobre el escalón con una pierna, mantenga la pierna de apoyo estirada y los abdominales contraídos. Luego permita que la pierna que cuelga del escalón caiga lentamente hacia el suelo. Para ello, deje que la pelvis baje lentamente.
Es fundamental mantener la pierna de apoyo sobre el escalón lo más recta posible. Muchas personas prefieren doblar la rodilla para bajar, pero lo hacen dejando que la pelvis baje lentamente. El pie no debe bajar tanto como para tocar el suelo; asegúrese de controlar el movimiento con una caída lenta y constante.
Cuando la pelvis baje lo máximo posible, mantén esta posición durante uno o dos segundos y asegúrate de mantener los abdominales contraídos. Luego, continúa con el paso final del ejercicio.
Terminando el ejercicio
Después de haber bajado la pelvis, simplemente use los músculos de la cadera de la pierna de apoyo en el escalón para levantar la pelvis. La pierna de apoyo debe permanecer recta y el abdomen debe estar tenso.
Cuando tu pelvis esté nivelada nuevamente, habrás completado una repetición del ejercicio de caída pélvica.
Repite el ejercicio de descenso pélvico de 10 a 15 veces. Cuando te resulte fácil, puedes desafiarte aún más realizando 2 o 3 series del ejercicio o puedes sostener una mancuerna pequeña en la mano para agregar resistencia al ejercicio.
Una palabra de Health Life Guide
Recuerde que este ejercicio no es para todos y que es esencial visitar a su fisioterapeuta o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
El ejercicio de caída pélvica es una forma sencilla de ayudar a mejorar la fuerza de los músculos de los glúteos en las caderas. Al mantener las caderas fuertes, es posible que pueda prevenir problemas de cadera, espalda o rodillas y mantener una movilidad funcional adecuada.