Cualquiera que haya buscado formas de aumentar sus niveles de colesterol HDL (es decir, el “colesterol bueno”), probablemente se haya topado con la recomendación de hacer ejercicio. Esto se debe a que el ejercicio regular, especialmente el ejercicio aeróbico , se ha asociado con niveles más altos de colesterol HDL. Pero, ¿cuánto ejercicio hay que hacer para aumentar los niveles de HDL?
Índice
¿Qué es el colesterol HDL?
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan el exceso de colesterol desde las paredes de las arterias hasta el hígado. Debido a que los depósitos de colesterol son una característica importante de la aterosclerosis , se cree que la eliminación del colesterol de las arterias es un componente importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
En el hígado, el exceso de colesterol de las partículas HDL se metaboliza; gran parte de este colesterol se convierte en bilis, que luego es excretada por el cuerpo o utilizada para la digestión. Este proceso de reciclaje del colesterol (el “proceso de transporte inverso del colesterol”) ayuda a prevenir o revertir las enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, un nivel alto de colesterol HDL suele significar que se está reciclando una gran cantidad de colesterol en exceso, lo cual es positivo. Por lo tanto, es conveniente tener un nivel de colesterol HDL más alto.
Los niveles de HDL superiores a 60 mg/dl se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Evidencias de investigación sobre el ejercicio y el colesterol HDL
Los expertos saben desde hace tiempo que el ejercicio ayuda a aumentar la producción y la eficacia de ciertas enzimas que potencian este proceso de «transporte inverso del colesterol». Pero ¿cuánto ejercicio es necesario para conseguir este efecto?
Un estudio realizado por investigadores japoneses ha arrojado algo de luz sobre la cuestión de cómo el tipo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio afectan al colesterol HDL.
En un metaanálisis, investigadores de Tokio evaluaron el efecto del ejercicio sobre los niveles de HDL. Incluyeron datos de 35 ensayos aleatorios que evaluaban el efecto del ejercicio sobre los niveles de HDL en adultos.
Si bien los regímenes de ejercicio variaron entre estos estudios, en promedio, los sujetos de estos estudios hicieron ejercicio durante 40 minutos, tres o cuatro veces por semana. El efecto sobre el nivel de HDL se midió después de ocho a 27 semanas.
En todos los estudios, los participantes presentaron aumentos del colesterol HDL de un promedio de 2,5 mg/dl. Este aumento del colesterol HDL fue modesto pero estadísticamente significativo.
Según algunos cálculos, una reducción del riesgo cardíaco del dos al tres por ciento se asocia con un aumento de 1 mg/dl en el HDL. Si bien estos cálculos se basan en una serie de suposiciones y no en ensayos clínicos reales, según esta estimación un aumento de 2,5 mg/dl en el HDL puede en realidad representar una reducción sustancial del riesgo cardiovascular.
Tal vez el hallazgo más interesante de este estudio es la observación de que fue la duración de las sesiones de ejercicio, y no la frecuencia o intensidad del ejercicio, lo que mejor se correlacionó con el aumento de los niveles de HDL. Los investigadores informaron que en los sujetos de investigación que hicieron ejercicio durante al menos 20 minutos, cada aumento adicional de 10 minutos en la duración del ejercicio se asoció con 1,4 mg/dl adicionales de HDL.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Este metaanálisis representa la mejor estimación que tenemos sobre la correlación entre el volumen de ejercicio y los niveles de colesterol HDL. Los resultados de este estudio indican que hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana durante al menos 20 minutos debería ayudar a aumentar los niveles de HDL (aunque 40 minutos sería mejor). De hecho, aumentar la duración de las sesiones de ejercicio a un ritmo prudente (es decir, ir más despacio si es necesario) parece ser la mejor manera de traducir el ejercicio en niveles más altos de HDL.
Otros cambios en el estilo de vida
Además del ejercicio, existen otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a aumentar sus niveles de HDL. Entre ellos se incluyen:
- Dejar de fumar, puede aumentar su colesterol HDL hasta en un 10 por ciento.
- Perder peso: por cada 6 libras perdidas, el HDL puede aumentar en 1 mg/dL.
- Elegir grasas más saludables , como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, así como en los frutos secos, el pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 .
- Consumo moderado de alcohol: la evidencia actual sugiere que las mujeres deberían consumir menos de 3 a 5 bebidas por semana para evitar aumentar el riesgo de cáncer de mama. Se recomienda que los hombres de 65 años o menos no consuman más de dos bebidas al día.
Una palabra de Health Life Guide
Los niveles más elevados de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo cardiovascular. El ejercicio regular es una forma de aumentar los niveles de HDL. Parece que la duración del ejercicio es el factor más importante para aumentar con éxito el HDL mediante el ejercicio.