Ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera

Puente de una sola pierna

Para realizar el puente con una pierna, recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos abdominales, estire una pierna y levántela unos 38 cm. Mientras mantiene el estómago tenso y la pierna levantada, levante lentamente los glúteos hasta formar un puente con el cuerpo. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego baje lentamente. Repita este ejercicio durante 10 repeticiones en total con una pierna y luego realice 10 repeticiones con la otra pierna.

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los glúteos, que extienden y abducen la cadera. Los músculos abdominales y los isquiotibiales también se ejercitan durante el puente con una pierna.

Puentes de bolas

Para realizar el puente con pelota, primero debes conseguir una pelota terapéutica. Normalmente, puedes comprar una en una tienda de artículos deportivos local. Si tienes problemas para encontrar una, ponte en contacto con tu fisioterapeuta , quien podrá ayudarte. Las pelotas terapéuticas vienen en varios tamaños diferentes. Los tamaños más comunes son 55, 65 y 75 centímetros.

El puente con pelota se realiza recostándose boca arriba con las piernas apoyadas sobre la pelota. Apriete los músculos abdominales y levante lentamente los glúteos hasta crear un puente con el cuerpo. La pelota crea una superficie inestable, así que prepárese para sentir cómo trabajan los músculos de la cadera y del torso. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego baje lentamente. Repita este ejercicio durante 10 repeticiones.

El puente con pelota desafía los músculos extensores y abductores de la cadera, así como los músculos abdominales.

Después de dominar el puente con pelota, puedes ejercitar más los músculos de la cadera realizando el siguiente ejercicio: Puente con pelota con flexión de rodilla.

Puente de pelota con flexión de rodilla

Una vez que domines el puente con pelota, agregar flexión de rodilla puede desafiar aún más los músculos que sostienen la cadera. Este ejercicio es eficaz para provocar la contracción conjunta de los músculos isquiotibiales, de la cadera y del torso, y es excelente para la estabilidad de la cadera y el torso.

Para realizar este ejercicio, realice el puente con pelota y mantenga la posición de puente, luego doble lentamente las rodillas y deje que la pelota ruede hacia sus nalgas. Asegúrese de mantener los abdominales contraídos. Una vez que las rodillas estén dobladas, mantenga esta posición durante 2 segundos y luego regrese a la posición de puente con pelota. Repita la flexión de rodilla 10 veces. Después de 10 repeticiones, baje lentamente el cuerpo hasta la posición de descanso.

Caminata con banda lateral

El ejercicio de caminata lateral con banda elástica fortalece los músculos del costado de las caderas, conocidos como glúteo medio. Estos músculos son importantes para mantener la estabilidad al caminar y correr.

Ata la banda de terapia en un bucle. Coloca ambos pies dentro del bucle y ponte de pie. Abre bien las piernas para poner tensión en la banda. Asegúrate de mantener la tensión en la banda, contrae los abdominales y da pequeños pasos hacia los lados. Deberías sentir una tensión en la parte exterior de las caderas y las piernas. Camina de lado unos 10 pasos y luego camina en sentido contrario unos 10 pasos. Repite durante tres vueltas de ida y vuelta. (También puedes realizar este ejercicio mientras mantienes una posición en cuclillas. He descubierto que de esta manera se trabajan más los glúteos que la parte exterior de los muslos).

Abducción de cadera con banda terapéutica

Para realizar este ejercicio, ate la banda de goma alrededor de un objeto estable. El pie de una cama o una mesa son buenos lugares. Coloque un pie dentro del lazo, luego levante lentamente el pie y la pierna hacia un costado, asegurándose de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces y luego cambie de pierna.

Para que este ejercicio sea más desafiante, inténtalo sin sujetarte a nada que ponga a prueba tu equilibrio. Asegúrate de que el tronco no se incline hacia un lado. El tronco debe mantenerse recto hacia arriba y hacia abajo, lo que también pondrá a prueba los músculos centrales.

Los ejercicios que se describen aquí sugieren 10 repeticiones cada uno. Cuando mejore su fuerza y ​​los ejercicios se vuelvan más fáciles, puede continuar desafiándose realizando hasta tres series de cada ejercicio o aumentando las repeticiones a 15 o 20.

Los ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera están diseñados para ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de las caderas y las piernas. Al mantener las caderas fuertes, es posible que pueda mantener una movilidad funcional sin dolor.