La tensión y el dolor de espalda se pueden aliviar haciendo el tipo correcto de ejercicios, que son aquellos que fortalecen el centro del cuerpo. Muchos de los ejercicios que se muestran aquí son enseñados por fisioterapeutas para ayudar a que los músculos se vuelvan “artistas”, es decir, para prepararlos para su uso en movimientos funcionales básicos como caminar sin dolor, agacharse, alcanzar objetos y más.
La rutina de ejercicios rápida y sencilla que se describe aquí comienza con la respiración y la conciencia corporal. Todos los movimientos se realizan mientras se está acostado boca arriba.
Índice
Calentamiento con respiración diafragmática
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Siempre es bueno comenzar el entrenamiento con un calentamiento. Esta técnica de respiración puede ayudarte a entrar en contacto con tu cuerpo y comenzar a liberar tensiones.
Cómo se hace
- Acuéstese en posición de gancho, es decir boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque sus manos sobre su abdomen.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz.
- A medida que inhalas, es probable que tu caja torácica inferior se expanda y sentirás que tus manos se elevan a medida que tu abdomen se eleva.
- Exhala con los labios fruncidos mientras aplicas una ligera presión en el abdomen con las manos para “ayudar” al proceso.
- Pasa unos momentos tumbado allí tranquilamente.
- Permita conscientemente que su cuerpo se relaje y quede apoyado en el suelo.
Columna neutra y contracción
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Ahora es el momento de comenzar con movimientos diseñados para relajar los músculos de la espalda y deshacerse de ese dolor.
Una columna vertebral “neutral” es aquella que está correctamente alineada en su posición natural en lugar de rotada de ninguna manera.
Cómo se hace
Para establecer rápidamente una columna neutra:
- Inclina la pelvis completamente hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces.
- Luego colóquelo entre estos dos extremos.
A partir de ahí, realizarás el dibujo en maniobra :
- Tome una inhalación profunda y agradable.
- Exhala mientras contraes los músculos abdominales hacia la columna vertebral.
- Deja que la exhalación te ayude a “ahuecar” la zona abdominal inferior.
Soltar con las rodillas al pecho
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Ahora estás listo para un gran movimiento para relajar la espalda: rodillas al pecho. En esta posición, es posible que sientas un delicioso estiramiento de la zona lumbar. ¡Disfrútalo!
Cómo se hace
- Coloque un brazo alrededor de la rodilla del mismo lado.
- Lleva la rodilla hacia el pecho.
- Mientras haces esto, permite que la flexión de la rodilla y la cadera aumente, pero solo si puedes doblarte tanto sin dolor ni molestias.
- Manteniendo la primera rodilla levantada, repita con la otra rodilla.
- Tu posición final será con ambas rodillas sobre tu pecho y tus brazos envueltos ligeramente alrededor de la parte superior de cada espinilla (la parte delantera de la parte inferior de la pierna).
Inclinación pélvica
Anteriormente en esta secuencia, realizaste un par de inclinaciones pélvicas básicas para establecer una columna neutra. Usarás ese movimiento nuevamente como parte de este ejercicio.
La inclinación de la pelvis es un punto de partida para fortalecer el centro del cuerpo y la zona lumbar, así como para mejorar la postura.
Cómo se hace
- En la posición de gancho, inhale y luego exhale.
- Durante la exhalación, lleve el abdomen hacia la espalda y el suelo.
- Permita que esto levante naturalmente la parte inferior de su pelvis del piso. (Nota: Probablemente este sea un movimiento muy pequeño, especialmente al principio. No hay problema. Con la práctica, es probable que el rango del movimiento se desarrolle).
- Inhale y regrese a la posición inicial, reemplazando suavemente la pelvis y la columna.
- Repita esto unas cuantas veces.
A medida que avances, intenta cada vez más utilizar los músculos abdominales inferiores para impulsar el movimiento. Lo ideal es que los músculos de los glúteos permanezcan relajados. De esta manera, desarrollarás el tipo de fuerza que sostiene el centro interno del cuerpo.
Ejercicio de brazos para la parte superior de la espalda
Los aspectos importantes de la estabilización del core son la fuerza en los abdominales superiores y una buena mecánica de los hombros. Este ejercicio de brazos es un movimiento simple que puede ayudar a abordar estas preocupaciones vitales.
Cómo se hace
- En la posición de gancho, comience con los brazos hacia abajo, a los costados y rectos, pero no bloquee los codos.
- Inhala, luego exhala y levanta los brazos.
- El objetivo es colocarlos en un ángulo de 90 grados con el suelo, pero si tienes dolor, hombro congelado u otro problema, simplemente ve lo más lejos que puedas mientras te sientas cómodo.
- Intenta mantener el tronco estacionario mientras mueves los brazos.
Esto debería ejercitar los abdominales, y eso es bueno. Deja que el movimiento provenga de los omóplatos en la espalda, es como si se deslizaran hacia abajo como una forma de hacer palanca con el peso de los brazos hacia arriba.