Si tiene una distensión o desgarro de los isquiotibiales , puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperarse. Su fisioterapeuta puede evaluar su condición y prescribir tratamientos y ejercicios para ayudar a disminuir el dolor y mejorar su movilidad general.
Durante la fisioterapia para una distensión de los isquiotibiales , su fisioterapeuta puede usar varias modalidades para ayudar a aumentar la circulación, mejorar la forma en que se contraen los músculos y disminuir el dolor. Si bien estos tratamientos pueden ser beneficiosos, no deberían ser el único tratamiento que reciba para su afección de los isquiotibiales.
El ejercicio es el componente más importante de la rehabilitación de una lesión en el tendón de la corva . Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios después de una lesión en el tendón de la corva? ¿Existen ejercicios que puedan ayudar a volver a la actividad normal? ¿Existen ejercicios que puedan prevenir futuros problemas con el tendón de la corva? Sí los hay.
Su fisioterapeuta puede ayudarle a determinar los mejores ejercicios para su afección. Esta lista es una muestra de una progresión de ejercicios que su fisioterapeuta puede indicarle durante su rehabilitación después de una distensión de los isquiotibiales.
El programa de ejercicios comienza lentamente con algunos estiramientos suaves y ejercicios de rango de movimiento (ROM) , y progresa en intensidad hasta que los isquiotibiales (y otros músculos vecinos) puedan soportar las altas cargas y tensiones que normalmente se les imponen.
Recuerde consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para la rehabilitación de la distensión de los isquiotibiales. Además, si algún ejercicio le provoca dolor persistente, deténgalo de inmediato y consulte a su médico.
¿Listo? Empecemos.
Índice
Estiramientos de los isquiotibiales
Imagínese una gran masa de tejido blando en el lugar donde se desgarró el músculo isquiotibial . Ese tejido es colágeno y se llama tejido cicatricial . Es el producto del proceso normal de curación después de una distensión del músculo isquiotibial. La mejor manera de remodelar este tejido es con estiramientos suaves y progresivos. (Su fisioterapeuta también puede optar por realizarle un masaje de tejido cicatricial para ayudar a deshacerse de ese bulto de tejido cerca del lugar de la lesión).
Existen varias formas de comenzar a estirar los isquiotibiales después de una distensión de los isquiotibiales. Comience lentamente y aumente suavemente la intensidad de cada estiramiento a lo largo de cuatro a seis semanas.
Los diferentes estiramientos de los isquiotibiales que su fisioterapeuta puede prescribirle pueden incluir:
- El tramo de vallas
- Estiramiento de los isquiotibiales con toalla
- El asombroso estiramiento de los isquiotibiales de pie
Cada estiramiento se puede mantener durante 15 a 30 segundos y se pueden hacer de tres a cinco repeticiones. Los estiramientos de los isquiotibiales se deben continuar durante varias semanas durante la rehabilitación y es posible que desees mantener la flexibilidad estirando los isquiotibiales varias veces a la semana, incluso después de que estés completamente curado.
Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales
Otra parte de la rehabilitación debe centrarse en el fortalecimiento de los isquiotibiales. Su fisioterapeuta puede mostrarle los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales. Algunas ideas pueden incluir:
- Flexiones de rodillas en posición prona (comience solo con la gravedad como resistencia y luego haga las cosas más desafiantes agregando pesas en los puños)
- Flexiones de isquiotibiales de pie
- Puentes con pelota y flexión de rodilla
- Flexiones de isquiotibiales sentado con banda de resistencia
- Ejercicios de buenos días
- Curl excéntrico nórdico de isquiotibiales
Recuerde, comience lentamente y luego progrese aumentando el número de repeticiones de cada ejercicio o agregando resistencia con pesas o bandas de resistencia.
Asegúrate de realizar cada ejercicio de fortalecimiento lentamente y de concentrarte en la parte excéntrica de la contracción. Las contracciones excéntricas ocurren cuando el tendón de la corva se alarga. Por lo tanto, si estás haciendo una flexión de los isquiotibiales, controlar el movimiento lentamente mientras la rodilla se estira es la parte excéntrica de la contracción. Algunos estudios indican que las contracciones excéntricas pueden tener un efecto protector contra las lesiones de los isquiotibiales.
Ejercicios para fortalecer la pantorrilla
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Recuerda que los isquiotibiales cruzan la articulación de la rodilla en la parte posterior. ¿Adivina qué? Los músculos de la pantorrilla también se cruzan allí, así que no los ignores mientras te recuperas de una lesión de isquiotibiales . La pantorrilla y los isquiotibiales trabajan juntos para ayudar a sostener la rodilla, por lo que realizar ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla puede ayudar a sostener toda la extremidad inferior.
Los ejercicios para fortalecer las pantorrillas pueden incluir:
- Elevación de pantorrillas
- Ejercicios de fortalecimiento con Theraband
- Protocolo de Alfredson para la fuerza del tendón de Aquiles
Cada ejercicio debe repetirse entre 10 y 15 veces varias veces por semana. Interrumpa el ejercicio si algún ejercicio para pantorrillas comienza a aumentar el dolor en el tendón de la corva lesionado.
Ejercicios de fortalecimiento de cadera y cuádriceps
Los músculos de la cadera, como el glúteo medio , ayudan a controlar la posición de la pierna mientras caminas y corres. Si tus caderas están débiles, la parte inferior de la pierna puede rotar hacia adentro y ejercer una tensión excesiva sobre la rodilla y los músculos que la rodean. Mantener las caderas fuertes puede ayudar a aliviar esta tensión excesiva sobre los músculos isquiotibiales, lo que puede ayudar a protegerlos de lesiones posteriores después de una distensión de los isquiotibiales.
Las elevaciones de piernas rectas son una excelente manera de comenzar con los ejercicios de fortalecimiento de la cadera . Una vez que las caderas se fortalezcan y los isquiotibiales se hayan curado, puede comenzar con ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados, como los excursionistas de cadera .
Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo, justo enfrente de los isquiotibiales. Mantener estos músculos fuertes puede ayudar a sostener toda la extremidad inferior y crear equilibrio entre todos los músculos de la pierna. Los ejercicios de arco corto para cuádriceps o las mini sentadillas pueden ayudar a mantener los cuádriceps funcionando bien mientras rehabilitas los isquiotibiales.
Los ejercicios para las caderas y los cuádriceps deben realizarse entre 10 y 15 repeticiones, entre 3 y 4 veces por semana.
Estabilidad abdominal y del core
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Los músculos abdominales y del tronco se unen a la parte superior de la pelvis, y los isquiotibiales se originan en la parte inferior de la pelvis. Por lo tanto, mantener el tronco fuerte puede afectar la posición de la pelvis, y una pelvis que no está en una posición óptima puede generar mayor estrés y tensión en los músculos isquiotibiales. Tiene sentido que su fisioterapeuta le haga trabajar en ejercicios de estabilidad del tronco como parte de su programa de ejercicios para la distensión de los isquiotibiales. Las investigaciones indican que los programas de rehabilitación de los isquiotibiales que incluyen ejercicios del tronco pueden producir resultados efectivos.
Los ejercicios de fortalecimiento abdominal y del core que su fisioterapeuta puede prescribir incluyen:
- La inclinación de la pelvis
- Puentes
- Puentes con pelotas de estabilidad
- Tablones
- Ejercicios de cuadrúpedo
Recuerde comenzar con un ejercicio fácil que ejerza una tensión mínima sobre los isquiotibiales y progresar a ejercicios más desafiantes a medida que los isquiotibiales se curan y usted puede tolerar más tensión en los músculos.
Ejercicios de equilibrio y propiocepción
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Es posible que su fisioterapeuta le pida que trabaje ejercicios de equilibrio y propiocepción como parte de su programa de rehabilitación para la distensión de los isquiotibiales. El mal equilibrio y la inestabilidad pueden hacer que los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, trabajen más duro durante actividades deportivas de alta intensidad, como correr o saltar. Esto puede generar una tensión excesiva en los isquiotibiales, lo que provoca una distensión.
Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:
- Postura de una pierna
- La postura en T
- El tablero BAPS (generalmente se realiza en la clínica de fisioterapia)
- Usar una tabla de equilibrio mientras se está de pie sobre un pie
- Ejercicios de equilibrio con balón medicinal
Una advertencia importante con los ejercicios de equilibrio: sea seguro. Para mejorar su equilibrio de manera efectiva, debe crear situaciones que desafíen su equilibrio, y esto puede ponerlo en una situación en la que pueda caerse. Asegúrese de permanecer seguro mientras realiza sus ejercicios de equilibrio manteniendo algo cerca a lo que pueda sujetarse para estabilizarse.
Su fisioterapeuta puede mostrarle los mejores ejercicios para realizar para mejorar su equilibrio durante la rehabilitación de los isquiotibiales.
Ejercicios pliométricos y de retorno al deporte
A medida que avanza el programa de fisioterapia para la distensión de los isquiotibiales, es posible que el fisioterapeuta le pida que trabaje en ejercicios de salto de alta intensidad, denominados pliometría. Los ejercicios pueden incluir:
- Ejercicios de salto con caída
- Ejercicios de salto con una sola pierna
- Salto de caja
Todos estos ejercicios tienen una cosa en común: ejercen una gran presión sobre los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores. Deben realizarse bajo la estrecha supervisión de su fisioterapeuta y se reservan para las últimas etapas de la rehabilitación de la distensión de los isquiotibiales, cuando se ha producido una curación significativa.
Su fisioterapeuta también puede realizar pruebas de movilidad funcional para determinar cuándo (y si) es seguro que vuelva a practicar deportes de alta intensidad. Estas pruebas están diseñadas para desafiar los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, y pueden ayudar a su fisioterapeuta a determinar si puede volver a practicar deportes.
Una vez que su tendón de la corva se haya curado y esté listo para salir de la clínica de fisioterapia y volver a la actividad normal, su fisioterapeuta puede trabajar con usted para diseñar un programa de ejercicios en el hogar para ayudarlo a mantener una flexibilidad, fuerza, equilibrio y capacidad de salto óptimos para ayudarlo a minimizar el riesgo de futuras distensiones del tendón de la corva.
Tenga en cuenta que cada persona es diferente y que cada uno se recupera a un ritmo diferente. Además, no todas las lesiones son iguales y la recuperación de los isquiotibiales puede ser rápida o puede llevar un poco más de tiempo del que le gustaría. La mejor manera de saber qué ejercicios debe hacer para la rehabilitación de los isquiotibiales es trabajar en estrecha colaboración con su médico y su fisioterapeuta.
Tenga paciencia con su cuerpo durante la recuperación y podrá volver a hacer las cosas que hacía antes de la lesión. Su fisioterapeuta puede asegurarse de que haga los ejercicios correctos, en el momento correcto, para que pueda volver de forma segura a su nivel óptimo de actividad.
Una palabra de Health Life Guide
Si ha sufrido una distensión de los isquiotibiales, es probable que su fisioterapeuta le indique ejercicios similares a este programa para ayudarle a recuperarse por completo. Consulte con su fisioterapeuta para comenzar su propio programa de rehabilitación personalizado para su distensión de los isquiotibiales, de modo que pueda recuperar una movilidad funcional óptima de forma rápida y segura.