La cadera es una de las principales articulaciones del cuerpo que soporta el peso y es responsable de muchas actividades funcionales, como caminar y correr, sentarse y estar de pie, y subir escaleras. Si mantiene las caderas fuertes y móviles, el dolor de cadera se puede eliminar rápidamente y usted puede volver a la actividad normal.
A continuación se indican algunos ejercicios básicos que le ayudarán a mantener la cadera fuerte y móvil. Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica para asegurarse de que se encuentra lo suficientemente sano como para ejercitar la cadera o la pierna .
Estos ejercicios se deben realizar una vez al día para mantener la fuerza y la flexibilidad de las caderas. Cuando los ejercicios comiencen a resultarle fáciles, puede realizar dos o tres series de cada ejercicio para ejercitar los músculos de la cadera y mejorar aún más la fuerza y la movilidad de las caderas. También puede probar ejercicios más avanzados de fortalecimiento de la cadera .
Índice
Apretar la cadera
Muy bien / Ben Goldstein
La contracción de cadera es un ejercicio sencillo que puede hacer trabajar los músculos de la ingle. Los músculos de la ingle proporcionan estabilidad medial a las caderas y ayudan a controlar la posición de las rodillas .
- Mientras está acostado boca arriba, mantenga ambas rodillas dobladas y coloque una pelota pequeña, una almohada o una toalla enrollada entre las rodillas.
- Apriete suavemente la almohada. Mantenga la posición durante cinco segundos y suéltela.
- Repita el ejercicio 10 veces. Asegúrese de detener el ejercicio si siente algún dolor agudo.
Elevación de pierna recta
Muy bien / Ben Goldstein
El ejercicio de elevación de pierna estirada puede fortalecer la parte delantera de las caderas y los cuádriceps y puede ayudar a sostener las rodillas.
- Mientras está acostado boca arriba, mantenga una pierna estirada y una rodilla doblada.
- Apriete el músculo cuádriceps en la parte superior de la pierna estirada y luego levante la pierna estirada aproximadamente 30 cm (12 pulgadas).
- Mantén la posición durante dos segundos y luego baja la pierna lentamente. Recuerda mantenerla lo más recta posible.
- Repita esto de 10 a 15 veces.
Puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando una pequeña pesa en el muslo o la parte inferior de la pierna.
Elevación lateral de piernas
Muy bien / Ben Goldstein
La elevación lateral de la pierna ayuda a fortalecer el músculo glúteo en el costado de la cadera y las nalgas. Estos músculos son esenciales para mantener la posición adecuada de la cadera y la rodilla al caminar y correr.
- Acuéstese sobre un lado.
- La pierna más cercana al suelo debe estar doblada y la pierna superior debe estar recta.
- Levante lentamente la pierna superior, asegurándose de mantener la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Mantén la posición durante dos segundos y luego baja lentamente.
- Repita 10 veces.
Estiramiento de rotación de cadera
Muy bien / Ben Goldstein
El estiramiento de rotación de cadera, también conocido como estiramiento en forma de cuatro o estiramiento piriforme , es un gran ejercicio para mantener las caderas girando libremente en todo su rango de movimiento .
- Siéntese en el suelo con la rodilla estirada.
- Cruza una pierna sobre la otra colocando el tobillo encima de la rodilla (como si cruzaras las piernas mientras estás sentado).
- Tire suavemente la rodilla hacia delante sobre el cuerpo y manténgala así durante cinco segundos.
- Luego empuje suavemente la rodilla de la pierna superior hacia afuera hasta sentir un estiramiento en la cadera.
- Mantén esta posición durante cinco segundos y luego suéltala lentamente.
- Repita 10 veces.
Puentes de bolas
Henglein y Steets / Imágenes de Getty
Realizar puentes con una pelota debajo de las piernas es una excelente manera de mejorar la fuerza de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba y coloque una pelota suiza debajo de los músculos de la pantorrilla.
- Contrae los músculos abdominales y luego levanta lentamente los glúteos del suelo.
- Cuando la pelvis esté levantada, mantén la posición durante dos segundos.
- Bajar lentamente.
- Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
Caminantes de cadera
Muy bien / Ben Goldstein
Los excursionistas de cadera (también conocidos como descenso pélvico) son excelentes ejercicios para hacer trabajar los músculos de los glúteos en una posición de soporte de peso.
- Párese de lado con un pie sobre un escalón y el otro colgando.
- Manteniendo ambas rodillas rectas, baje la pelvis hacia un lado para que el pie se mueva hacia el piso. Ambas rodillas deben permanecer rectas; el movimiento debe provenir de la articulación de la cadera.
- Una vez que hayas bajado la pelvis, levántala lentamente hasta la posición inicial.
- Repita el ejercicio durante 10 repeticiones.
Una palabra de Health Life Guide
Si mantiene las caderas fuertes y flexibles, podrá prevenir la aparición de dolor y problemas en la cadera . Si tiene dolor en la cadera, el ejercicio suave puede ser la clave para ayudarlo a disminuir el dolor y volver a su actividad normal.