Si tiene dolor de rodilla, puede beneficiarse de aprender ejercicios de fisioterapia para las rodillas . Los ejercicios pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento y la fuerza alrededor de las rodillas y las caderas y pueden reducir o eliminar el dolor de rodilla.
La rodilla está compuesta por:
- La tibia (espinilla)
- El fémur (muslo)
- La rótula
Estos tres huesos están sostenidos por muchos músculos, tendones y ligamentos. Dentro de la rodilla hay dos amortiguadores, cada uno llamado menisco ..
Índice
Descripción general
La rodilla es una articulación importante del cuerpo que se encarga de caminar, subir escaleras y levantarse de una posición sentada. El dolor en la rodilla puede limitar una o todas estas actividades. Si se mantiene la articulación de la rodilla móvil y fuerte, se pueden evitar los problemas de dolor de rodilla y se puede conservar la movilidad.
Los ejercicios son la herramienta principal para mantener una buena fuerza y movilidad en las rodillas, y algunos ejercicios sencillos que puede hacer en casa pueden ayudar a mantener el movimiento adecuado de las rodillas. (Después de una lesión o cirugía de rodilla , su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios similares a estos para ayudarlo a volver a su actividad y función normales).
Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica si no está seguro de si estos ejercicios son seguros para usted y suspenda cualquier ejercicio que le esté provocando un mayor dolor en la rodilla.
Conjuntos de cuádriceps
Stephen Lux/Cultura/Getty Images
Una forma sencilla de hacer trabajar los músculos cuádriceps y sostener la articulación de la rodilla es realizar el ejercicio de serie cuádriceps.
- Acuéstese boca arriba con la rodilla estirada.
- Apriete el músculo de la parte superior del muslo presionando la parte posterior de la rodilla contra el suelo. Puede enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo de la rodilla para mayor comodidad y para tener algo sobre lo que apoyar la rodilla.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese.
- Realizar 10 repeticiones.
Sandalias con tacón
Imágenes de Westend61/Getty
Para mantener las rodillas dobladas y estiradas por completo, puede realizar el ejercicio de deslizamiento de talón. El deslizamiento de talón ayuda a mover la rodilla desde una posición completamente recta a una completamente doblada.
- Mientras está acostado boca arriba, simplemente deslice el talón hacia arriba en el piso para que su rodilla se doble.
- Doble la rodilla lo más que pueda, manténgala así durante 2 o 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Realizar 10 repeticiones.
Este ejercicio es perfecto para hacer si tienes un rango de movimiento limitado debido a la osteoartritis de la rodilla.
Ejercicios de cuádriceps con arco corto
Imágenes de héroes/Getty Images
El ejercicio de arco corto para los cuádriceps es una excelente manera de mejorar de forma segura la fuerza de los cuádriceps. El ejercicio se prescribe comúnmente en las cirugías de rodilla.
- Acuéstese boca arriba.
- Coloque un pequeño cojín debajo de la rodilla. Una lata de café, un rollo de papel de cocina o una toalla enrollada funcionarán muy bien.
- Aprieta el cuádriceps mientras estiras la rodilla por completo. El talón debe elevarse mientras la rodilla descansa sobre el soporte.
- Estire la rodilla por completo y apriete el músculo cuádriceps una vez que esté completamente estirado.
- Mantenga la posición final durante 3 segundos y luego relájese lentamente.
- Repita esto por 10 repeticiones.
Asegúrese de moverse de forma lenta y constante y deténgase si siente dolor en la rodilla.
Elevaciones de piernas rectas
Brett Sears, fisioterapeuta
Una excelente manera de trabajar los músculos de la rodilla y la cadera juntos es hacer el ejercicio de elevación de la pierna estirada . Estos ejercicios se pueden hacer para prevenir problemas de rodilla o como parte de un programa de rehabilitación después de una lesión o cirugía de rodilla.
- Mientras está acostado boca arriba, doble una rodilla y estire la otra.
- Apriete los músculos de la parte superior del muslo de la rodilla recta.
- Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna unos 30 cm (12 pulgadas).
- Mantén la posición durante 2 o 3 segundos y luego baja lentamente.
- Realizar de 10 a 15 repeticiones.
Puedes hacer que el ejercicio de elevación de pierna estirada sea más desafiante agregando un peso en el muslo o el tobillo.
También puedes realizar la elevación de pierna estirada mientras estás acostado de lado para trabajar los glúteos o boca abajo para fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Una palabra de Health Life Guide
Recuerde que unas rodillas sanas significan poder mover la articulación de la rodilla libremente y sin dolor. Si trabaja para mantener las rodillas en movimiento y los músculos fuertes, podrá maximizar la movilidad de la rodilla y prevenir lesiones.