Obtener suficiente fibra en la dieta es una de las tácticas esenciales que la mayoría de los pacientes con tiroides deben seguir como parte de un programa exitoso de pérdida de peso.
Índice
Beneficios de la fibra para la salud
La fibra tiene muchos beneficios para todos, pero especialmente para las personas con tiroides hipoactiva (hipotiroidismo) que están tratando de perder peso.
- La fibra ayuda a combatir el estreñimiento. Las personas con hipotiroidismo suelen tener una digestión lenta y el estreñimiento crónico es una queja común, incluso cuando se está tratando una tiroides hipoactiva. Consumir niveles suficientes de fibra puede ayudar a promover la regularidad de los movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento crónico.
- La fibra puede minimizar las oscilaciones del azúcar en sangre. Los alimentos con mayor contenido de fibra se digieren más lentamente y sus azúcares también se liberan más lentamente. Esto significa que estos alimentos tienen un ” índice glucémico ” más bajo. Elegir alimentos con mayor contenido de fibra puede, por lo tanto, ayudar a atenuar las oscilaciones más drásticas del azúcar en sangre y la consiguiente disminución de la respuesta normal a la insulina (resistencia a la insulina) que puede desarrollarse. La dificultad para metabolizar adecuadamente los carbohidratos y manejar la glucosa parece ser más común en pacientes con problemas de tiroides, que también enfrentan un mayor riesgo de resistencia a la insulina .
- La fibra puede ayudar a reducir la carga glucémica de los alimentos. Además de elegir alimentos ricos en fibra, también puedes tomar suplementos de fibra junto con alimentos de alto índice glucémico y, en cierto sentido, “transformar” un alimento de alto índice glucémico en uno de bajo índice glucémico. Por ejemplo, si TIENES que comer ese postre azucarado o ese plato de pasta (ambos con alto contenido de azúcar y alto índice glucémico), algunos expertos recomiendan tomar varias cápsulas insípidas de psyllium con la comida. El psyllium es una excelente fuente de fibra y, cuando se toma junto con alimentos de alto índice glucémico, puede ayudar a ralentizar la digestión y minimizar los picos de glucosa que son típicos después de un capricho o una comida con alto contenido de carbohidratos.
- La fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludables. El colesterol elevado puede ser un síntoma de hipotiroidismo no tratado y también es más común incluso en personas que reciben tratamiento para una tiroides hipoactiva.
- La fibra puede ayudarte a perder peso . Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y te llenan más rápidamente.
Como escribí en mi libro, La revolución de la dieta para la tiroides :
Un estudio descubrió que añadir 14 gramos de fibra al día se asociaba con una reducción del 10% en la ingesta de energía y una pérdida de peso de 2,2 kg en 4 meses. En otro estudio, un grupo de 53 mujeres con sobrepeso moderado siguió una dieta de 1200 calorías al día durante 24 semanas; la mitad recibió un suplemento de fibra y la otra mitad un placebo. Después del tratamiento, el grupo que tomó fibra perdió una media de 8 kg, frente a los 5,7 kg del grupo que tomó placebo.
¿Cuánta fibra?
Los hombres de hasta 50 años suelen necesitar entre 30 y 40 gramos de fibra al día, y las mujeres necesitan alrededor de 25 a 30 gramos. Sin embargo, la dieta estadounidense típica incluye alrededor de 10 gramos al día o menos de fibra.
Obtener suficiente fibra
Deberá incorporar tantos alimentos ricos en fibra como sea posible. Nuestra experta en pérdida de peso, Malia Frey, tiene una excelente lista de alimentos ricos en fibra. Pero tenga en cuenta que muchos pacientes con problemas de tiroides son sensibles a los cereales, y en particular al trigo: como resultado, los cereales, panes y pastas ricos en fibra pueden aportar fibra, pero también pueden hacer fracasar los esfuerzos por perder peso. Cuando utilice fibra para ayudar a perder peso, deberá centrarse en las verduras, legumbres, frijoles, nueces, semillas y, en menor medida, frutas con mayor contenido de fibra.
Para alcanzar los niveles de fibra deseados, es necesario ingerir una gran cantidad de alimentos. Para alcanzar la ingesta óptima de fibra al día, probablemente deba agregar un suplemento de fibra, además de hacer hincapié en los alimentos ricos en fibra en su dieta.
Comience lentamente y no pase de “10 a 30” en un día: debe darle tiempo a su sistema intestinal para que se adapte, ya que agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar malestar.
Suplementos de fibra
Hay varios suplementos de fibra disponibles. Mis favoritos son:
- Psyllium. Un estudio descubrió que las mujeres que tomaron 20 gramos de psyllium antes de una comida comieron menos grasa y se sintieron saciadas más rápidamente durante esa comida, lo que ayudó a perder peso. La cáscara de psyllium se encuentra en productos comerciales como Metamucil. También puedes conseguir psyllium en polvo o, mi forma preferida, en cápsulas de psyllium. El psyllium es económico y, cuando se toma en cápsulas, es fácil de transportar y de tomar, sin necesidad de beber el polvo de fibra viscoso y fangoso en agua.
- Goma guar : la goma guar es un suplemento con alto contenido de fibra. Se encuentra en un producto de fibra popular, Benefiber, que se presenta en forma de polvo. A diferencia de otras fibras, como el psyllium, la goma guar se disuelve completamente en las bebidas (como jugos, agua o batidos), sin granular ni abultar. Puedes agregarla fácilmente a jugos o agua y no tiene sabor; ni siquiera notarás que está ahí.
Advertencia importante
Si cambia de una dieta baja en fibra a una dieta alta en fibra, tenga mucho cuidado de tomar su medicamento para la tiroides al menos una hora antes de comer o beber café por la mañana, para que su absorción no se vea afectada. Las dietas ricas en fibra pueden cambiar significativamente sus requisitos de dosis de medicamentos para la tiroides, por lo que de 6 a 8 semanas después de comenzar una dieta alta en fibra, debe hacerse una prueba de función tiroidea para asegurarse de que no necesita un cambio de dosis.