Elaboración de un plan de alimentación para personas con diabetes tipo 2

Seguir un plan de alimentación saludable es una parte esencial del control de la diabetes. Debido a que los cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden tener un efecto tan positivo en el control del azúcar en sangre, es importante elaborar un plan de alimentación que sea alcanzable y sostenible para sus necesidades.

Sin embargo, no existe un enfoque único para todos. Cada plan de alimentación será diferente para cada persona, dependiendo de su edad, sexo, nivel de actividad, medicamentos y otros factores. Lea las mejores prácticas a continuación, pero busque un nutricionista o dietista que pueda ayudarlo a adaptar un plan de alimentación a sus necesidades específicas.

El valor de planificar con anticipación

Si comienza la semana con un plan de comidas, podrá ahorrarse muchas dudas sobre lo que comerá cada día, lo que a su vez le permitirá controlar fácilmente el nivel de azúcar en sangre. La planificación de las comidas no tiene por qué limitarse a las comidas caseras, sino que puede incluir el trabajo de preparación en casa y determinar qué comidas comerá fuera o recibirá de un servicio de entrega de comidas .

Seleccionar los alimentos con antelación le ayudará a obtener un recuento preciso de las calorías aproximadas (si lleva un registro), a controlar las porciones y a asegurarse de que su nivel de azúcar en sangre se mantenga lo más equilibrado posible. También le ayudará a tomar decisiones más saludables ahora que cuando esté en pleno ataque de hambre.

Para que la planificación de las comidas sea un poco más fácil, cree un cuadro y siga estos sencillos pasos.

• Haz un plan: usando un cuaderno o una hoja de cálculo, planifica los días de la semana y las comidas que consumirás cada día, dejando lugar para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
• Encuentra tus recetas: selecciona algunas recetas aptas para diabéticos que te gusten de un libro de cocina o un sitio web, o simplemente elige entre las que tienes a mano. Una buena regla general es planificar hacer solo dos o tres recetas por semana y luego preparar lo suficiente para que sobren o buscar opciones saludables para llevar para llenar los espacios vacíos. Cocinar más de tres veces por semana cuando no estás acostumbrado puede ser un gran compromiso y no quieres prepararte para el fracaso.
• Haz una lista de compras: usando tus recetas, compila una lista de todos los ingredientes que necesitarás comprar en la tienda y luego programa un momento en tu calendario para ir de compras.
• Haz una lista de lo que vas a preparar con antelación: puede ser útil echar un vistazo a las recetas de antemano y pensar qué puedes preparar en los días siguientes. Por ejemplo, puedes cocinar una olla de frijoles o cereales el día anterior, asar algunas verduras por la mañana mientras te preparas para ir a trabajar o incluso escalfar un poco de pollo con antelación. Luego, guárdalo en el refrigerador en recipientes aptos para alimentos para que esté listo para armar y recalentar.
• Haz una lista de comidas fuera de casa: ten una lista de comidas saludables y satisfactorias que puedas comer fuera de casa, como en el bar de comida caliente y en las barras de ensaladas de tu tienda de alimentos naturales local, en restaurantes informales de comida rápida con opciones bajas en carbohidratos y en restaurantes locales con platos vegetarianos. Esta puede ser tu lista de referencia cuando no tengas ganas de cocinar, pero aun así quieras algo que se adapte a tu estilo de vida saludable.

Conceptos básicos de la dieta para la diabetes

A continuación se muestra un desglose de los alimentos que deberá priorizar en su plan de alimentación.

Carbohidratos

Intente consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida y alrededor de 15 gramos por refrigerio. Recuerde que sus necesidades personales pueden ser ligeramente diferentes. Asegúrese de trabajar bajo la guía de un profesional de la salud si está interesado en reducir aún más los carbohidratos. 

Ejemplos de alimentos con carbohidratos:

• Alimentos ricos en almidón como pan, cereales, arroz y galletas.
• Fruta y jugo
• Legumbres como frijoles, lentejas, soja.
• Verduras ricas en almidón , como patatas, calabaza de invierno y maíz.
• Dulces y snacks

Grasas

Una dieta bien equilibrada debe contener aproximadamente entre un 20% y un 35% de calorías provenientes de grasas. Esto equivale a entre 15 y 25 gramos de grasa por comida, en base a una dieta de 2000 calorías. 

Ejemplos de alimentos ricos en grasas:

• Palta
• Aceitunas y aceite de oliva
• Aceite de canola
• Coco y aceite de coco
• Frutos secos y semillas
• Productos lácteos con toda la grasa o leche entera
• Piel de res, cerdo, cordero, ternera y aves de corral

Proteína

Las necesidades de proteínas varían mucho según la persona, pero en promedio, los adultos deberían consumir entre 45 y 60 gramos por día, es decir, entre 15 y 20 gramos por comida. 

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

• Carne, aves y pescado
• Huevos
• Frijoles y lentejas
• Soja, tofu, tempeh
• Frutos secos y semillas
• Lácteos
• Quinoa

Fibra

La fibra es un nutriente importante a tener en cuenta al planificar comidas aptas para diabéticos, ya que ayuda a retardar el aumento de los niveles de glucosa en sangre gracias a su estructura compleja que tarda más en digerirse.

Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frijoles, lentejas, almidones como batatas y calabaza, frutas como manzanas y bayas, cereales integrales como arroz integral, avena y trigo sarraceno, por nombrar algunos. Los adultos con diabetes deben consumir 35 gramos de fibra por día.

Verduras

Estos alimentos vegetales son fuentes de vitaminas, minerales, fibra y compuestos potentes llamados fitoquímicos que pueden ayudar a reducir las enfermedades crónicas. Busque verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca, la rúcula, la lechuga romana y elija entre un verdadero arcoíris de verduras como tomates, pimientos, cebollas, berenjenas, calabacines, etc.

Llene su plato con estos alimentos buenos para usted: busque recetas y productos a base de plantas e incorpórelos en todo, desde el desayuno (tortillas de espinacas) hasta el postre (cupcakes de chocolate y calabacín). Trate de consumir de cinco a diez porciones por día.

Alimentos que se deben limitar

Debido a que ciertos alimentos pueden elevar el nivel de azúcar en sangre más que otros, hay algunos grupos de alimentos que se deben disfrutar con moderación, pero aún así tienen un lugar en una dieta basada en la diabetes.

Lácteos

Si sigue un plan de alimentación basado en la diabetes, los productos lácteos pueden ser una buena fuente de proteínas y grasas, pero también contienen algunos carbohidratos. Planifique las comidas en torno a mantequilla, leche, queso y yogur de alta calidad de animales alimentados con pasto (busque variedades enteras, naturales y sin azúcar agregada). Por ejemplo, si le encantan los yogures a base de frutas, intente agregar su propia fruta congelada al yogur natural entero. De esa manera, puede controlar el contenido de azúcar y, aun así, disfrutar de un dulce capricho. Intente consumir una o dos porciones por día, según sus necesidades de carbohidratos.

Verduras ricas en almidón

Las papas, los ñames, la calabaza y el maíz se consideran vegetales ricos en almidón y deben ocupar una porción menor de su plato. Si bien tienen una gran densidad de nutrientes, contienen más carbohidratos que los vegetales sin almidón y deben consumirse en cantidades más pequeñas si tiene diabetes, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre. Trate de consumir solo una o dos porciones por día. 

Fruta

La fructosa, el azúcar presente en la fruta, puede ser metabolizada rápidamente por el hígado y puede provocar un aumento repentino del azúcar en sangre. Pero si la evitas por completo, perderás fibra, vitaminas como la vitamina C y la A, y minerales como el potasio y el magnesio.

La clave para mantener la fruta en una dieta apta para diabéticos es comer fruta entera, fresca o congelada, y comerla con una proteína o grasa (como queso, mantequilla de nueces o aguacate; ¡pruébelo con pomelo!) para ayudar a retardar la absorción de azúcar. Las bayas y los cítricos son una excelente opción, ya que tienen mucha fibra y tienen un índice glucémico ligeramente más bajo (una clasificación de cómo ciertos alimentos aumentan el azúcar en sangre). Trate de consumir solo una o dos porciones por día y consulte a su equipo de salud para obtener más orientación sobre cómo incorporar fruta. 

Dulces

Incluso pequeñas cantidades de bocadillos y postres cargados de azúcar pueden provocar rápidamente un aumento repentino de los niveles de glucosa en sangre, ya que el azúcar presente en estos alimentos está más disponible para que el cuerpo lo absorba rápidamente. Por ese motivo, las galletas, los pasteles, los dulces y las bebidas azucaradas deben limitarse al máximo en una dieta apta para diabéticos.

Si se acerca una celebración en la que sabe que disfrutará de un poco de pastel, por ejemplo, asegúrese de planificar en torno a estas circunstancias limitando su consumo de carbohidratos en otras áreas (por ejemplo, omitiendo la fruta en el desayuno).

Alcohol

La cerveza, el vino y el licor no deberían tener un lugar importante en ninguna dieta apta para diabéticos, especialmente si estás tomando algún tipo de medicamento para controlar el azúcar en sangre. El alcohol puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia), por lo que es mejor limitar su consumo y asegurarse de hablar con su médico antes de beber. 

El método del plato para planificar las comidas con diabetes

Si desea una forma de planificación de comidas un poco menos estructurada, puede que prefiera comenzar con el Método del Plato. Es una fórmula sencilla que no requiere contar carbohidratos ni gramos de proteína, pero sí requiere que aprenda qué alimentos pertenecen a qué categoría. Así es como funciona.

Utilizando un plato de comida estándar:

• Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón.
• Llene una cuarta parte de su plato con proteína magra
• Llene una cuarta parte de su plato con cereales o verduras ricas en almidón.

Incorpore una o dos porciones de grasas a cada comida (una porción equivale a una cucharadita de grasa líquida, como aceite de oliva, o una cucharada de grasa sólida, como semillas de sésamo), y podrá incorporar una o dos porciones de fruta al día (una porción equivale a 1/2 taza o 1 pieza de fruta entera y fresca), dependiendo de su manejo personal del azúcar en sangre.

Alimentos ricos en almidón

• Pan, panecillos, tortillas, pan de pita, panecillo inglés o bagel.
• Arroz o pasta
• Avena o cereal seco sin azúcar
• Galletas
• Patata blanca o dulce
• Calabaza de invierno
• Guisantes, maíz, frijoles y lentejas.

Verduras sin almidón

• Espárragos
• Judías verdes
• Brócoli
• coles de Bruselas
• Repollo
• Zanahorias
• Coliflor
• Apio
• Pepino
• Berenjena, calabacín o calabacín
• Ensalada verde
• Hongos
• Pimientos
• Tomates

Alimentos ricos en proteínas magras

• Pollo o pavo sin piel
• Carne de res magra, como redondo, solomillo, filete de falda, solomillo o redondo molido
• Carne de cerdo magra, como jamón, tocino canadiense, lomo o chuletas de lomo central.
• Pescados como salmón, bacalao, eglefino, fletán, trucha, atún, atún enlatado o salmón enlatado, anchoas, caballa, sardinas.
• Huevos
• Productos lácteos de animales alimentados con pasto
• Tofu, tempeh, seitán y edamame

Una palabra de Health Life Guide

La planificación de las comidas es una excelente manera de ayudarse a sí mismo a controlar el nivel de azúcar en sangre. Pregúntele a su médico, busque un educador certificado en diabetes o busque un nutricionista para obtener recursos que puedan ayudarlo con la planificación de las comidas. También puede buscar en Internet plantillas de planificación de comidas, gráficos, ideas de recetas aptas para diabéticos y listas de compras para simplificar las cosas.