Probablemente ya sepas que el yoga se utiliza cada vez más para aliviar el dolor de cuello y espalda . Y puede que también sepas que, aun así, practicar yoga puede provocar lesiones.
Un estudio de 2015 publicado en el International Journal of Yoga afirma que: el riesgo de sufrir lesiones al hacer posturas de yoga varía según dónde y con quién se practique. En algunos tipos de yoga (por ejemplo, el Iyengar), los profesores están capacitados para trabajar con alumnos lesionados o con problemas de salud.
Según los autores del estudio, la clave para practicar yoga de forma segura es que el profesor reconozca (y comunique) cuándo el alumno está preparado para cada asana (postura) individual y que los alumnos no trabajen más allá de su nivel de preparación. También es importante, dicen los autores, trabajar en una posición “óptima”, que no es una posición máxima.
Una postura de yoga en particular que puede causar problemas de espalda es la torsión de la columna vertebral . Torcer la columna vertebral puede ser muy relajante, pero también está asociada con el riesgo de hernia de disco, inestabilidad sacroilíaca y otras lesiones.
Si no estás en forma o tienes problemas de espalda, es posible que quieras evitar las posturas con torsión o limitarte a la versión más fácil posible. La mayoría de las veces, esta será la torsión espinal en posición supina.
También es una buena idea preguntar a los profesionales de la salud si realizar un movimiento de torsión es adecuado para usted. Algunas afecciones pueden empeorar cuando el estrés mecánico en dirección diagonal (como el que produce un movimiento de torsión) afecta la columna vertebral.
Índice
Torsión espinal en posición supina
La torsión espinal en posición supina es una rotación de la columna vertebral mientras se está acostado boca arriba (la posición supina se refiere a una posición boca arriba). La rotación (también conocida como acción de torsión) ocurre principalmente en la cintura, pero también se puede sentir en las zonas superiores e inferiores.
Comienza con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los hombros también apoyados en el suelo. Las rodillas se levantan, se doblan y luego se cruzan sobre el tronco hacia un lado. Puedes bajar las rodillas hasta el suelo, pero si eso resulta demasiado difícil para tu espalda, también puedes bajar parcialmente el cuerpo. Incluso puedes colocar mantas y almohadas donde se apoyan las rodillas para que te sirvan de apoyo.
Consejos
- Para mantener tu espalda segura, realiza la postura con suavidad.
- No te fuerces a adoptar la postura. Hazla según te lo permita tu cuerpo.
- A medida que lleva las rodillas hacia los lados, tenga en cuenta cómo se siente la espalda. Vaya más despacio o deténgase si siente dolor. Si siente un dolor agudo, deténgase de inmediato.
Algo que debes tener en cuenta mientras haces la postura es que la relación entre los hombros y las caderas está conectada a través de la columna vertebral. Para perfeccionar la postura, ten en cuenta lo siguiente:
- Mantén los hombros abiertos y amplios, intenta relajarlos tanto como puedas y deja que el efecto de eso se extienda por tu columna.
- Al exhalar, permita que la tensión en la parte delantera de la región abdominal se disipe; permita que esa zona se vacíe. Esto hará que se involucren más los abdominales oblicuos, que son los músculos responsables del movimiento de torsión de la columna.