Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) a menudo tienen problemas de resistencia a la insulina que provocan niveles altos de azúcar en sangre y se beneficiarían al seguir una dieta con un índice glucémico (IG) bajo.
Pero después de un largo día de trabajo y/o cuidado de la familia, puede ser difícil pensar en preparar la cena, y mucho menos aprender a cocinar nuevas recetas.
La buena noticia es que cambiar a una dieta de bajo índice glucémico no tiene por qué ser difícil y, sin duda, no significa que tengas que trabajar como un esclavo frente a una estufa caliente durante horas. Consulta estas sugerencias para cenas con bajo índice glucémico.
Índice
Desayuno para la cena
No existe ninguna regla que diga que tienes que comer alimentos tradicionales para el desayuno o el almuerzo en esas comidas; el desayuno puede ser excelente para la cena.
Las tortillas, las tostadas francesas con pan germinado o bajo en carbohidratos o un hash de batata con verduras y salchichas son platos muy sencillos de preparar y se pueden adaptar fácilmente a una dieta con un IG bajo.
Noche de sopa
Tampoco hay nada más fácil que un plato de sopa con ensalada. Prepara una olla grande de tu sopa favorita y congela porciones individuales para que puedas descongelarlas y recalentarlas en una noche particularmente ajetreada.
Opte por sopas ricas en verduras con un bajo contenido de carbohidratos y almidón, como zanahorias y pimientos. Las sopas a base de caldo claro con muchas verduras bajas en carbohidratos (como pollo con verduras, carne con champiñones o purés de verduras, como sopa de coliflor y puerro) son opciones fáciles para un IG bajo.
Evite las sopas ricas en almidón con un IG alto, como la sopa de guisantes, la sopa de maíz o la sopa de papa, que pueden causar picos de azúcar en sangre.
Pan con índice glucémico bajo
Si bien tanto la pasta blanca como la integral tienen un índice glucémico relativamente bajo, pan es una historia diferente. Se ha descubierto que dos tipos de pan en particular (el germinado y el de masa madre) son seguros para incluir en un plan de alimentación de bajo índice glucémico. Se dice que el método de germinación de los granos aumenta el contenido y la disponibilidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, al tiempo que reduce la cantidad de almidón. El pan de masa madre, cuando se prepara de manera tradicional, implica un largo proceso de fermentación sin la ayuda de levadura comercial.
Un estudio de 2012 analizó el impacto de los panes de masa madre, germinados y de 11 granos sobre la glucosa en sangre y la insulina, y descubrió que las variedades germinadas eran más eficaces para reducir la respuesta glucémica y que la masa madre reducía la respuesta del péptido similar al glucagón-1, una hormona que ayuda a secretar insulina.
Salteado
El arroz frito o salteado de verduras es una excelente comida que se prepara rápidamente. Saltee las verduras que desee (guarde una bolsa de verduras salteadas en el congelador solo para las noches ajetreadas) en un poco de aceite de oliva o canola hasta que estén listas.
Puedes agregar un poco de salsa de soja y servir sobre arroz integral (que tiene un índice glucémico ligeramente menor que el arroz blanco) o el arroz integral directamente a la sartén con las verduras. Revuelve uno o dos huevos y agrégalos a la mezcla de arroz y verduras, luego mézclalos con salsa de soja.
Por supuesto, puedes agregar carne a tu salteado; el pollo, el cerdo y los camarones son excelentes formas de agregar proteínas. Solo asegúrate de que la carne esté completamente cocida antes de agregar las verduras.
Noche de pollo rápido
Otra gran opción es comprar un pollo rostizado en el supermercado y servirlo con una ensalada o un acompañamiento de verduras al vapor o asadas.
Guarda las sobras y usa el pollo para otras comidas más adelante en la semana. Puedes hacer ensalada de pollo (prueba con mayonesa ligera, manzanas picadas, apio y nueces), fajitas de pollo, quesadillas de pollo (puedes encontrar wraps bajos en carbohidratos en tu supermercado local) o incluso hacer un simple sándwich de pollo a la parrilla (no olvides el pan germinado o de masa madre).
Chile
El chili es muy sencillo y saludable, e incluso se puede preparar en una olla de cocción lenta. Solo tienes que añadir los ingredientes por la mañana, programarla a fuego lento y dejar que se cocine todo el día.
Utilice dos latas de cualquier frijol que tenga en su despensa (los garbanzos y los frijoles rojos tienen un índice glucémico particularmente bajo , una lata de tomates cortados en cubitos o guisados y una lata grande de tomates triturados. También puede saltear algunas verduras picadas (ajo, cebollas, zanahorias, apio y/o pimientos verdes) y carne molida (la carne de res o de pavo funcionan bien) y agregarlas también a la olla.
Sazonar con chile en polvo al gusto. Servir sobre arroz integral.
Planifique con anticipación
La clave para hacer cambios en tu dieta es planificar con anticipación. Siéntate cada semana a pensar qué quieres cocinar para la cena y asegúrate de comprar todo lo que necesitarás con anticipación. Hay muchos sitios web que ofrecen otras ideas para cenas con un índice glucémico bajo.